Brauche noch Ratschläge für die AD

[Mercurio]

So, meine Freunde
Ich hab letztens beschlossen endlich abzuspecken. Ich bräuchte jedoch ein wenig Hilfe bei der Planung meiner AD.
Zuerst zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt und Schüler. Ich wieder stolze 86kg auf 1,82m Körpergröße. Der KFA beträgt ca 21%. Kcal-Bedarf liegt bei 3600kcal/Tag (berechnet)
EP ist ein Ganzkörperplan mit Pitt-Kniebeugen und -Kreuzheben (kann ich bei Bedarf auch posten).
Nun mache ich mir seit einigen Tagen Gedanken darüber wie ich meine AD gestalten soll, komme aber nicht weiter. (möchte nicht den ganzen Tag nur Eier essen )
Zuerst poste ich den EP in der jetzigen Form: (Kcal / KH / EW / Fett)

5.30 Frühstück:

30g Whey mit Wasser (100 / 0,6 / 24 / 0,3)
Da fehlt noch was

9.20 Erste Schulpause:

Salat aus
100g Gurke (12 / 1,8 / 0,6 / 0,1)
60g Eisbergsalat (17 / 2,4 / 1,8 / 0)
60g Tomaten (13 / 3 / 0,6 / 0)
1 gekochtes Ei (99 / 1,2 / 6,8 / 6,7)
15ml Leinöl (124 / 0 / 0 / 13,8)

11.10 Zweite Schulpause:

4 Bratwürste (dürften 200g sein) (588 / 2 / 28 / 52)

14.00 Mittagessen:

240g Rührei aus 4 Eiern (418 / 2,4 / 28,8 / 33,6)

ca 16.30 Nach dem Training:

30g Whey mit Wasser (100 / 0,6 / 24,3 / 0,3)

17.30 Zuhause nach dem Training:

125g Dose Thunfisch mit Pfeffer (282 / 0 / 32,5 / 2,5) (weiß nicht, ob das stimmt, Google hat mir nicht gesagt was drinnen ist. Ist in eigenem Saft von Nixe)

laaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaange Pause

21.30 Vor dem Schlafen:

250 Magerquark (170 / 10 / 30,5 / 0,75)
Werd mir wohl fetten Quark zulegen müssen

22.00 Gute Nacht

Das wären zurzeit: 1791 kcal; 24g KH; 178,3g Eiweiß; 110,1g Fett

Wie ihr seht, wird man von dem Frühstück nicht satt
Und auch sonst fehlen noch ein paar Kalorien. Wie hoch sollte eurer Meinung nach das Kcal-Defizit sein? Und was kann ich noch zu den Mahlzeiten hinzufügen?
Wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir helfen könntet. Würde nächsten Montag gerne starten. Refeeds gibts dann nach 2 Wochen jeden Sonntag.
Vielen Dank

[Kinzi]

3600 als gesamtumsatz erscheint mir ein wenig viel...

aber 1800 sind definitiv zu wenig an einem tag...

[Mercurio]

Kann auch sein, dass ich was falsches angegeben hab^^
Google hat mir geholfen ne Seite zur Berechnung zur finden. Aber Google ist ja auch nicht allwissend
Vielleicht hat mal einer die Formel parat.

MfG

[Moo94]

erste mahlzeit leiber ein wenig mehr whey und ganz wichtig essentielle fette dazu.. am besten leinöl. davon 30gr und die kcal sind schon gleich höher.

nach dme training würd ich an deiner stelle sgoar 50gr whey nehmen.

in der 2. mahlzeit fehlt mir eine gute eiweißquelle.. könntest vllt auch noch iwas reinsetzen.

ansonsten zu dem thunfisch auch nochmal gesunde fette... mandeln etc. oder auch olivenöl eignet sich sehr gut dafür..

generell sollte man proteine nie ganz alleine nehmen, sondern immer kohlenhydrate oder fette dazu. in dem fall natürlich keine kh

also ich würde and einer stelle erstmal mit einem kleinen defizit anfangen und wenn du merkst, dass das kleien defizit schon gut läöuft einfach so lassen.. am ende ärgerste dich um unnötig verlorene muskelmasse

[Mercurio]

Erstmal danke für deine Antwort.
Mein Problem ist, dass ich von so einem "Frühstück" ziemlich sicher nicht satt werde. Ich Brauch frühs erstmal was Ordentliches in den Magen. Deshalb wäre es mir ziemlich lieb, was festes zu bekommen. Was meinst du mit der zweiten Mahlzeit? Den Salat? Evtl noch ein zweites Ei rein?
Thunfisch + Mandeln, Okay. Ich wollte sowieso noch irgendwo ne Hand voll Mandeln einbauen.

Noch eine Frage zum Leinöl: Wie nimmt man das zu sich? xD
Kann man das einfach in einen Whey-Shake reinmischen, oder schmeckt das ganze dann zu assozial?
Mein Whey-Pulver hat Erdbeergeschmack

MfG

[H_D]

hier schonmal reingeschaut?
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=167332

da steht alles drin was du essen kannst.
würde in einer ad max. nach dem training whey nutzen, und dann auch nur mit öl im shake. schließlich löst whey auch eine insulinreaktion aus (leucin) und die willst du ja in der ad vermeiden

[Mercurio]

Okay, danke für den Tipp.
Ich werds dann mal mit dem Whey und Öl versuchen. Wenns nix ist, liegt die Grütze eben auf der Straße^^

MfG

[H_D]

gibt ja auch geschmacksneutrale(re) öle

[Muskelriss]

Hi!

Es gibt keine Formel, die den Energiebedarf korrekt ausspuckt. Insofern sind die Hausaufgaben nicht gemacht worden. Zunächst solltest du eine Zeit lang Aufzeichnungen führen, und daraus deinen Kalorienbedarf ausrechnen.

Dann stellt sich die Frage, wieso du dich auf kohlenhydratarme Ernährung beschränken willst (umschreibst es ja selbst "möchte nicht den ganzen Tag nur Eier essen"). Wenn du doch ohnehin ein gewisses Kaloriendefizit erreichen willst, warum dann nur mit Fett und Eiweiß? Denn das blöde an einer beschränkten Auswahl an Lebensmitteln ist die Eintönigkeit auf Dauer. Also wieso eintönig essen, wenn du ohnehin weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst (DER entscheidende Faktor, um Körperfett abzubauen)?

[Mercurio]

Meine Mutter hat mir so ein Bio-Leinöl von Edeka mitgebracht^^ Ich werd einfach mal schauen wie das runter geht. Bisher hab ich ja alles irgendwie runterwürgen können.

Und meine Hausaufgaben mach ich immer bereits im Unterricht
Dass der errechnete Kalorienbedarf später je nach Erfolg angepasst wird, versteht sich bei mir von selbst. Denn wozu gibts solche Formeln? Genau. Um einen Richtwert zu haben bei dem man ansetzen kann.
Und die AD erscheint mir als der beste und vor allem geniessbarste Weg um Körperfett zu verlieren. So ne ordentliche Bratwurst ist doch was Feines...

MfG