Hallo,

ich halte mich kurz und liste meine Ziele / Training vorher knapp auf:
Zu meiner Ernährung darf es gerne Kritik hageln, ich kann das ab - Und für jede Hilfe dankbar.

Allgemein:
- Mitte 30, männlich
- Training seit 15 Jahren
- Schichtdienst, kaum Kochmöglichkeiten-/Zeitmangel
- 198cm, 98 KG (kaum Beintraining)
- "Ektomorpher" Typ mit der Neigung zu Bauch-Hüftfett. Aber natürlich nur da.

Training:
- 4 x die Woche 3er Split, derzeit im 12 / 10 / 6-8er Bereich
- 2 x die Woche joggen, 15-20 KM pro Lauf, 4:40er Schnitt (Ja, das ist viel zu schnell und eigentlich nicht besonders klug im Bezug auf den Kraftsport / Training)

Ziele:
Hervorragende Allgemein-Konstitution, gerne noch 3-4 KG mehr Masse + Definition. Keine völlige "Pumper"- Figur, allerdings mit der Tendenz dahin. Jetzt Richtung Sommer sollte noch ein wenig Hüftspeck weg. Ist nicht viel, soll aber weg.


Ein typischer Tages-Ernährungsplan:

Ich versuche, die (schlechten?) KH knapp zu halten, Haferflocken allerdings ~ 300 Gramm / Tag. Damit möchte ich den Spagat zwischen Fettverbrennung einerseits und Masseaufbau andererseits schaffen.
Getränke: Kaffee und 2 - 3 Liter Wasser. Selten mal Coke Zero.
Keine Süßwaren - Alkohol 2 x die Woche ein wenig Wein, selten Bier.


-12 Uhr aufstehen (Arbeit bis 06:30)

Frühstück:
1 x helles Brötchen mit Nutella
2 x Roggen-/Mehrkornbrötchen mit Quark (Magerquark, 1Eigelb, Natreen Puddingpulver)
- Kaffee und die "Bild".

- Training (vorher / hinterher 5 x BCAA-Kapseln, nach dem Training 80Gramm Creatin + Vitargo)

- 30 Minuten nach dem Training: 500 ml Milch, 50G Eiweiß-Pulver + 150Gramm Haferflocken als "Snack"

18-20 Uhr schlafen (Man wird älter)

21 Uhr Abendessen:
125 Gramm Reis, 250 Gramm Hähnchenbrust, 400G "Fertig-Sauce" mit 4 Gramm Zucker/100ml, aber wohl zuviel Fett, denke ich.

01:00 Uhr:
500 ml Milch, 50G Eiweiß-Pulver + 150Gramm Haferflocken als "Snack"

04:00 Uhr

Portion Thunfisch zu gleichen Teilen mit Hüttenkäse, Schuss Rapsöl, Salz/ Pfeffer, ebenfalls als Snack, quasi 2 Stunden vor dem "Zu-Bett-Gehen"


Das war's - Was ist zuviel / was zu wenig / was ist zu schlecht?

Ich danke für jede Art der konstruktiven Kritik.