Hi, hab ca. 2 Jahre Trainingserfahrung, wiege 77kg und bin 176 cm. groß.

Von Mai bis juni wollte ich mich definieren und habe dafür folgenden Plan:

ich mache zu jeder Trainingseinheiten immer unterschiedliche Übungen. Und immer unterschiedliche Muskeln nacheinander

Tag1 (2 Brustübungen, 2 Schulterübeungen, 2 Bizepsübungen)
Brust
  • Bankdrücken (LH) 75 kg, 6-10 Wdh
  • bankdrücken (KH) je 22,5 8-10 Wdh
  • Schrägbankdrücken 50 kg, 6-10 Wdh
  • Dips 8-12 ohne Zusatzgewicht
  • Fliegende KH je 12,5 kg 8-10 Wdh
  • Kabelzug von oben je 35 kg 6-10 Wdh


Schultern
  • Millitary press 30 kg 6-10 WdH
  • Schulterpresse (KH) je 15 kg 8-10 Wdh
  • Schulterdrücken (LH)35kg 8-10 Wdh
  • Frontheben (KH) 6kg 8-10 Wdh


Bizeps
  • Curls in allen möglichen Variationen, mal Pyramidentraining
  • mit SZ Stange 27,5 6-10 Wdh
  • KH 12,5-15 kg. 8-12 Wdh (Je nach ausführungsart)


Tag 2
  • 1 Std. Cardio (Laufen, Ruderzug, Crosstrainer)(nur zur Defi.)


Tag 3 (Beine, Bauch)

Bauch
  • Kniebeuge (frei o. Hackenschmitt) 75 kg. 10 Wdh
  • Gesäßpresse (gewicht nicht im kopf) 10 Wdh
  • Beinpresse 200 kg 10-12 Wdh
  • Wadenheben Gewicht nicht im Kopf bis zum MV


Beine
  • div. Bauchübungen (Crunches, Beinheben, Bauchmaschine etc.)


Tag 4
  • Cardio (wie Tag 2) (nur zur Defi.)


Tag 5 (3 Rückenübungen, 2 Trizepsübungen)
Rücken
  • Kreuzheben 60 kg. 10 Wdh
  • KH-Rudern 16 kg. 8-12 Wdh
  • Butterfly Reverse mit KH an der Bank je 6 kg. 8-10 Wdh.
  • Klimmzug eng 8-12 Wdh
  • Rudern sitzend Seilzug 60 kg. 8-10 Wdh
  • Latzug z. nacken 65 kg. 8-10 Wdh
  • Rudern stehend (Maschine) 45 kg. 8-10 Wdh


Trizeps
  • French Press 32,5 kg 10 Wdh
  • Seilzug je nach Seilzug 40-80 kg. 10 Wdh.


Tag 6
  • Pause


Ernährung: (nur zur Defi.) ansonsten viel mehr KH (Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Haferflocken)
  • Morgens: 1 Shake Mehrkomponentenprotein
  • Mittags: Fleischgericht aus der Kantine + Salat
  • Nachmittags: 400 gr. Pute oder 1 Dose Thunfisch und 1 pck. Hüttenkäse
  • vor dem Training 1 Shake Mehrkomponentenprotein
  • Nach dem Training 1 Shake Whey mit Wasser
  • Vor dem Schlafen 500 gr. Magerquark mit 1 Banane und etwas Honig + Wasser

Dazu trinke ich ca. 4 liter Wasser am Tag

Was meint ihr? Freue mich über sämtliche Kritik.