- Alter: 15
- Geschlecht: männlich
- Körpergewicht: 84
- Größe: 1,95m
- Körperfettanteil: keine Ahunung, aber relativ niedrig
- Gesamttrainingserfahrung: Anfänger beim BB
- Spezifische Trainingserfahrung: spiele seit ich 3 bin Fußball
- Konkrete Zielsetzung des Eps: Muskelmasse aufbauen, aber keine Leistungseinbußen beim Fußball
- Wie weit ist man bereit zu gehen ?: bis auf das Mittagessen kann ich jede Mahlzeit zubereiten und werde es auch durchziehen
- Wie ist die Disziplin? Ich habe 4 mal die Woche Training und ziehe es seit 12 Jahren konsequent durch. Also schon ziemlich disziplininiert
- Erfahrung mit Steroiden?: Nein
- Welche Ernährungsformen wurden bereits getestet?: Noch keine (da Anfänger)
- Wie sah die bisherige Ernährung aus? Gesund. (da Leistungssportler)


Nun zum Plan: Kcal/Kjoule/Fett/Kh/BE/Eiweiß

Morgens (7 Uhr):
Shake:
200g Haferflocken 730/3051/14/132/11/28
250ml Milch 125/522/5/12,5/1,05/7,5
1 Banane 212/886/0,45/48,15/4,01/2,48
25g Walnüsse 163/681/16/4/0,33/3,75

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73


Zwischenmahlzeit 1 (in der Schule um 10:30 Uhr):
250g Vollkornbrot 550/2299/3,75/108,75/9,07/20,25
100g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125/522/5/3/0,25/15

gesamt: 675/2821/8,75/111,75/9,32/35,25

Zwischenmahlzeit 2 (in der schule um 12:30 Uhr):
siehe ZM1

Mittagessen (um 14 Uhr):
was meine Mutter kocht+extra Portion Fleisch
Apfel, Gurke, Paprika usw.
2 gekochte Eier

Esse immer so viel ich kann Nährwerte könnt ihr mit Sicherheit besser schätzen. Wäre dankbar darüber.

Um 17 Uhr (1-2h vor Training):
250g Vollkornnudeln,Langkorn-Reis, Kartoffeln 858/3586/7,5/160/13,33/37,5
300g Hähnchenbrustfilet o.ä. 369/1542/9/3/0,24/69

gesamt: 1227/5128/16,50/163/13,57/106,50

Training (18 Uhr):
1 Liter Wasser (oder besser was anderes?)

Nach dem Training (ca.19 Uhr):
Whey-Shake (Whey-Empfehlung?)

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73

um 20-21 Uhr (1-2h nach Training):
350g Vollkornbrot 770/3219/5,25/152,25/12,71/28,35
200g Hüttenkäse 250/1045/10/6/0,50/30
250g Gemüse (Gurke, Tomate/Paprika, ...) 30/125/0,5/4,5/0,38/1,5

gesamt: 1050/4389/15,75/162,75/13,59/59,85

vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
250g Quark 195/815/0/10/0,83/35
60g Walnüsse 391/1634/38,4/9,6/0,8/9

gesamt: 586/2449/38,40/19,60/1,63/44