Guten Morgen zusammen,

Hab die halbe Nacht damit verbracht meinen Ernährungsplan zu erstellen!
Ich habe zur Zeit noch Urlaub, deshalb dachte ich mich intensiv mit meinem Masse-Plan auseinander zu setzen, aber jetzt wo nun gut 5 Stunden vergangen sind, seit dem ich angefangen habe mag ich eigentlich nurnoch gern ins Bett.

Ich hoffe Ich habe meine Zeit wenigstens sinnvoll geopfert und nicht lauter unnütze Lebensmittel in meinem Plan untergebracht. Bin für Kritik jederzeit offen und hoffe natürlich, das der ein oder andere mir noch einen Tipp im Punkto Ernährung geben kann, auch wenn ich mir schon die Stickies durchgelesen habe.

Gewicht: 73kg
Größe: 1,83m
Tätigkeit: Haupsächlich sitzend (PAL-Wert 1,2)

Kcal-Bedarf:
Trainingstag - 3371kcal
Trainingsfrei - 2871kcal


[B]Trainingstag:

1. Frühstück 6.00 Uhr (19,09g Fett / 118,53g Kohlenhydrate u. 104,03g Eiweiss)

- 100g Haferflocken
- 30g Vollkorn Knäcke [Trader Joe's]
- 400g Gut & Günstig Speisequark Magerstufe
- 30g Power Doc - Whey Protein
- 500 ml Milsani Haltbare fettarme Milch 1,5%


2. Zwischenmahlzeit 9.00 Uhr (6,3g Fett /16,6g Kohlenhydrate u. 31,60g Eiweiss)

- 30g Power Doc – Whey Protein
- 300ml Milsani Haltbare fettarme Milch 1,5%


3. Mittagessen 12.30 Uhr (3,77g Fett / 10,88g Kohlenhydrate / 62,17g Eiweiss)

- 150g Putenbrust ( Zuhause gebraten, auf der Arbeit verputzt, so wie Mais und Thunfisch )
- 80g Kings Crown Gemüsemais
- 100g Armada Thunfisch Filets [im eigenen Saft]

4. Zwischenmahlzeit 15.00 Uhr (7,5g Fett / 9,8g Kohlenhydrate 4,5g Eiweiss)

- 200g Gut & Günstig Speisequark Magerstufe
- 200ml Milsani Haltbare fettarme Milch 1,5%


5. Post-Workout-Shake (2,85g Fett / 57,9g Kohlenhydrate / 31,2g Eiweiss)

- 30g Power Doc - Whey Protein
- 70g Power Doc – Weight Gainer
- 300ml Wasser

6. Abendessen (34,3g Fett / 11,8g Kohlenhydrate / 138,5g Eiweiss)

- 300g Hähnchenbrust Filet, frisch
- 300g Spinat
- 400g Körniger Frischkäse

7. Gute Nacht-Shake (6,84g Fett / 19,07g Kohlenhydrate / 33,32g Eiweiss)

-30g Weider Protein 80 Plus [4 Komponenten Protein]
-300g Milsani Haltbare fettarme Milch 1,5%



Soll:
KH 253g
EW 422g
Fett 75g

Ist:
KH 252,66g
EW 432,02g
Fett 76,75g


30% Kohlenhydrathe - 20 % Fett und 50% Protein




Ich hoffe mein Plan war ausfühlich genug, als das es nicht all zu viel negatives daran auszusetzen gibt!


- Marvin