Bewertung Ernährungsplan

[olli2301]

Hallo,

ich wieger derzeit 74,4 kg bei einer Körpergröße von ca. 185 cm. Ich möchte mein Gewicht sukzessive steigern und zwar ausschließlich mit gesunder, vollwertiger Ernährung. Den Fehler, teure Weight-Gainer zu kaufen, habe ich schon einmal gemacht. Nie wieder! Auch verzichte ich weitestgehend auf Eiweißshakes und/oer Whey.

Mein Ziel ist es, auch wenn es naiv klingt, Masse zuzlegen und mit einem ordentlichen Training (WKM-Plan) langsam in die Breite zu gehen.

Ich stelle den Plan hier wie folgt auf: ich splitte die Nahrungsmittel nach Tageszeit, rechne die Nährwerte pro Nahrungsmittel (bspw. Brot) unten gleich zusammen, also nicht runtergerechnet auf jede einzelne Scheibe. Ich hoffe das ist okay so.

Nun der Plan.

Morgens nach dem Aufstehen

40g Haferflocken
2 Bananen
500g Speisequark
500ml Milch
100ml Wasser
1 EL Leinöl

Davon trinke ich morgens ca. 250ml, den Rest nehme ich mit zur Arbeit um zwischendurch einen Mahlzeitenersatz zu haben, da ich während der Arbeitszeit nicht essen kann/darf.

Zweites Frühstück

2 Scheiben Roggenvollkornbrot
2 Scheiben Käse (1 je Scheibe Brot)
4 Scheiben Putenbrust/Truthahnbrust/Hühnerbrust (2 je Scheibe Brot)
1 Apfel

Pausenmahlzeit

250g Nudeln
5 El Leinöl
100-200g Hahnchenbrustfilet vom Fleischer
1 Mozzarella

Zwischendurch

Zwischendurch trinke ich immer mal wieder ein Glas von o.g. Shake.

Abends

3 Spiegeleier und/oder gekochte Eier
5 EL Leinöl
250g Nudeln

Nachts

2 Scheiben Roggenvollkornbrot
2 Scheiben Käse (1 je Scheibe Brot)
4 Scheiben Wurst (siehe oben)

Ich arbeite meist bis in die späten Abendstunden, sodass ich bspw. nachts noch etwas essen kann. Ich habe damit bislang keine Probleme (Verdauung, Magenschmerzen), von daher finde ich das nicht problematisch.

Die Gesamtwerte betragen (Kalorien, Fett, Kohlenhydrate, Proteine jeweils in g)

180 g Spiegelei 351 kcal 28,4 g 1,3 g 23,2 g
40 g Viva Vital Feine Haferflocken 141 kcal 2,8 g 23,5 g 5,4 g
240 g Banane 228 kcal 0,5 g 52,8 g 2,4 g
500 ml H-Milch , 1,5% Fett 230 kcal 7,5 g 24 g 17 g
1 Packung Speisequark, Magerstufe 320 kcal 1,5 g 17 g 60 g
500g Nudeln 1589 kcal 4,5 g 333 g 54 g
1 Apfel 71 kcal 0,8 g 14,8 g 0,4 g
40 g Truthahnbrust 44 kcal 0,8 g 0,4 g 8,8 g
140 g Käseaufschnitt 445 kcal 33,9 g 0 g 35,1 g
68 g Putenbrust 72 kcal 1 g 0,7 g 15 g
240 g Roggenvollkornbrot 463 kcal 3,4 g 93,1 g 14,9 g

Gesamt also: 3954 kcal 85,1 g 560,6 g 236,2 g

Also das sind ca.-Werte, die ich sicherlich nicht jeden Tag akkurat einhalte. Manchmal sind es eben nur 400g Nudeln und so weiter.

Ich hoffe es ist einigermaßen übersichtlich gestaltet. Ich merke noch an, dass ich mich mit Gemüse (roh und gekocht) etwas schwer tue, gelobe aber Besserung. Und Nüsse (außer gesalzene Erdnüsse ) bekomme ich einfach nicht hinter, da hilft nichts.

Liebe Grüße

[andy92]

also knappe 4000kcal sind für 74kg körpergewicht schon happig!
ich würd mal bisserl tiefer einsteigen so mit 3000-3200! dann mal 2 wochen beobachten wie du dich entwickelst und gegebenenfalls schritt für schritt erhöhen.

aber wenn du einigermaßen sauber aufbauen willst sind 4000kcal für dich zu viel!

[olli2301]

Danke erst einmal für die Antwort.

Es ist so, dass ich im Normalfall sowieso nicht alles schaffe zu essen. Manchmal eine Scheibe Brot weniger, 100g Nudeln weniger und so weiter. Also lande ich unter dem Strich schon so bei den von Dir veranschlagten 3000-3200 kcal. Fett möchte ich schließlich nicht werden. Und das würde bei so einem Überschuss ja passieren, sehe ich das richtig?

Ich reduziere hie und da etwas die Menge.

Ist es "schlimm", wenn ich nach dem Training kein Whey zu mir nehme, sondern direkt danach eine Banane und wenn ich zuhause bin den selbstgemachten Shake? Man liest ja in 90% aller Ernährungspläne von diesem Whey.

LG

[simme]

wiegst du die Nudeln roh oder gekocht ab??

ansonsten weist du selbst:
Mehr Gemüse/Obst
Vllt. wäre Carb-Fett-Trennung ganz angebracht
Außerdem sind 560g Carbs schon sehr viel und unnötig
Nach dem Ta
raining brauchst du nicht zwingend Whey.

Hast du mal Stickies gelesen?

[andy92]

Danke erst einmal für die Antwort.

Es ist so, dass ich im Normalfall sowieso nicht alles schaffe zu essen. Manchmal eine Scheibe Brot weniger, 100g Nudeln weniger und so weiter. Also lande ich unter dem Strich schon so bei den von Dir veranschlagten 3000-3200 kcal. Fett möchte ich schließlich nicht werden. Und das würde bei so einem Überschuss ja passieren, sehe ich das richtig?

Ich reduziere hie und da etwas die Menge.

Ist es "schlimm", wenn ich nach dem Training kein Whey zu mir nehme, sondern direkt danach eine Banane und wenn ich zuhause bin den selbstgemachten Shake? Man liest ja in 90% aller Ernährungspläne von diesem Whey.

LG

kannst du den shake mit ins studio nehmen?
du solltest nach dem training allgemein bisschen mehr essen. nimm auf alle fälle 2 bananen!

p.s. whey ist zwar nicht zwingend notwendig. aber nach dem training wär halt ein shake mit whey und dextrose ein sehr einfaches mittel.

[olli2301]

wiegst du die Nudeln roh oder gekocht ab??

ansonsten weist du selbst:
Mehr Gemüse/Obst
Vllt. wäre Carb-Fett-Trennung ganz angebracht
Außerdem sind 560g Carbs schon sehr viel und unnötig
Nach dem Ta
raining brauchst du nicht zwingend Whey.

Hast du mal Stickies gelesen?

Die Nudeln wiege ich im rohen Zustand ab. Nach dem Kochen verändert sich da natürlich einiges.

Ich splitte den Plan für mich selbst noch einmal in zwei Teile (Traingstag und trainingsfrei) unter Berücksichtigung der KH und Fette.

Die Stieckies habe ich gelesen.

kannst du den shake mit ins studio nehmen?
du solltest nach dem training allgemein bisschen mehr essen. nimm auf alle fälle 2 bananen!

p.s. whey ist zwar nicht zwingend notwendig. aber nach dem training wär halt ein shake mit whey und dextrose ein sehr einfaches mittel.

Ja, den Shake kann ich problemlos mit ins Studio nehmen. Also am besten schon während des Trainings trinken? Wieso habe ich daran noch nicht gedacht.

Mit dem Whey überlege ich mir noch. Und Dextrose kann man ja einfache Traubenzuckertabletten nehmen aus der Drogerie.

[DipZet]

Die Nudeln wiege ich im rohen Zustand ab. Nach dem Kochen verändert sich da natürlich einiges.

Ich splitte den Plan für mich selbst noch einmal in zwei Teile (Traingstag und trainingsfrei) unter Berücksichtigung der KH und Fette.

Die Stieckies habe ich gelesen.



Ja, den Shake kann ich problemlos mit ins Studio nehmen. Also am besten schon während des Trainings trinken? Wieso habe ich daran noch nicht gedacht.

Mit dem Whey überlege ich mir noch. Und Dextrose kann man ja einfache Traubenzuckertabletten nehmen aus der Drogerie.

mit den traubenzuckertabletten wirst du nicht weit kommen, da kosten 10stk a 4g 3g oder wieviel die wiegen 1,99€ oder sowas .. kauf die bei z.B. Edeka von müllers mühle dextro im paket 500g zu 0,99€, hast du die 10fache menge zum halben preis (und pulver, musst die dinger also nich ers kleinpröckeln für den shake)

[andy92]

mit den traubenzuckertabletten wirst du nicht weit kommen, da kosten 10stk a 4g 3g oder wieviel die wiegen 1,99€ oder sowas .. kauf die bei z.B. Edeka von müllers mühle dextro im paket 500g zu 0,99€, hast du die 10fache menge zum halben preis (und pulver, musst die dinger also nich ers kleinpröckeln für den shake)

ja genau!

[andy92]

übrigens: den shake brauchste nicht während sondern danach trinken.

jetzt wo du dich ja anscheinend für traubenzucker entschieden hast und den shake gleich nach dem training nimmst, kannste eigentlich die banane(n) weglassen!

[H_D]

was arbeitest du und wann ist dein training