Was beachten beim Ernährungaplan?

[ERob]

Ich bin 32 Jahre alt, bin 1,78m gross und wiege 73kg.
Ich hatte schon immer damit zu kämpfen Gewicht zuzulegen, mein Stoffwechsel arbeitet scheinbar auf Hochtouren.

Ich gehe 3-5 mal die Woche trainieren.
Unser selbst erstellter Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch (Jeweils 3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen)
Mittwoch: Rücken, Schultern, Trizeps (Jeweils 3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen)
Donnerstag: Beine, 45min. Fahrrad fahren
Freitag: Brust, Bizeps, Bauch (Jeweils 3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen)
Samstag: Rücken, Schultern, Trizeps (Jeweils 3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen)

Ich trainiere jetzt ein halbes Jahr.
Ich habe mir vor kurzem FREY Nutrition Protein 96 und FREY Nutrition Mega Gainer geholt.

Mit er Ernährung ist das so eine Sache bei mir, da ich 7 Monate von 03:30 - 12:00 arbeite und 5 Monate von 22:00 - 06:30.
Mom. sieht es so aus, dass ich morgens um 03:00 Haferflocken esse und eine Banane. Zusätzlich noch einen Gainer Shake.
Um 06:00 gibt es dann 2 Brötchen, eins mit Ei und eins mit Schinken, und ein Vollkornbrot mit Thunfisch.
Ich esse dann um 12:00 bei uns in der Kantine zu Mittag.
Wenn ich um 13:00 zu Hause bin gibt es einen Gainer Shake.
Dann gegen 16:00 einen Teller Nudeln mit Tomatensauce.
Nach dem Training gibt es dann einen Eiweissshake.
Dann noch einmal eine warme Mahlzeit, mom. Putenbrust mit Reis.
Zwischendurch noch einen Gainer Shake.
Um 21:00 esse ich dann noch 250g Magerquark, mit Haferflocken, Honig und einer Banane drin.

Irgendwie nehme ich kaum zu. Wie könnte man den "Essensplan" optimieren?

[simme]

Wie könnte man den "Essensplan" optimieren?

Erstmal diese beschíssenen Fertiggainer sein lassen und dann mal Stickies lesen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[H_D]

und nicht so nen ****** zusammentrainieren.
und bevor du fragst:
5x hintereinander - *******
brust vor schulter - *******
bizeps vor rücken - *******

[ERob]

Wollten das Training eh etwas runter schrauben, da es mom. zu viel ist.
Also wäre dieser Plan besser?

Montag: Rücken, Schultern, Trizeps (Jeweils 3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Beine, Bauch
Donnerstag: Brust, Bizeps
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rücken, Schultern, Trizeps (Jeweils 3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen)

Samstag dann wahlweise das Montag oder Donnertag Programm.
Oder ist es auch zu viel?

[BlackStar013]

Warum Rücken, Schultern und Trizeps in einer TE? Warum diese TE mit nur einem Tag Pause dazwischen hintereinander...?!

Also, bei dem Pesum könnte ich nicht in der TE für jede Muskelgruppe absolute Power mehr geben. Und erst Recht nicht in der gleichen TE zwei Tage später
wieder...

[H_D]

Wollten das Training eh etwas runter schrauben, da es mom. zu viel ist.
Also wäre dieser Plan besser?

Montag: Rücken, Schultern, Trizeps (Jeweils 3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Beine, Bauch
Donnerstag: Brust, Bizeps
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rücken, Schultern, Trizeps (Jeweils 3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen)

Samstag dann wahlweise das Montag oder Donnertag Programm.
Oder ist es auch zu viel?

der tp schaut zumindest besser aus.
ich würde aber entweder gleich rücken/schulter und brust/arme machen oder push-pull, also rücken/bizeps (evtl. noch hintere schulter) und brust/schulter/trizeps machen.
auch bei den wdh-bereichen würde ich variieren

[ERob]

Haben ja eigentlich jede Muskelgruppe 2x in der Woche traniert.
Wollten ja schnell den Erfolg.
Dann stellen wir wohl aum auf 2 Muskelgruppen pro TE und auch nur einmal in der Woche.

War gerade einkaufen, ich denke mit der Ernährung werde ich gut fahren.

- 8 Liter Milch
- 2kg Magerquark
- 4 Rinderhüftsteaks
- 3 Putenschnitzel
- 600g Putenbrust
- 12 Eier
- 2 Packungen Vollkornbrot
- 8 Bananen
- 6 Äpfel
- 1kg Kartoffeln
- 2 Packungen Reis
- 1kg Wallnüsse
- 1 Packungen Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- Kakao
- Frischkäse
- Honig


Ich denke damit fahre ich die nächsten Tage gut...

[H_D]

Haben ja eigentlich jede Muskelgruppe 2x in der Woche traniert.
Wollten ja schnell den Erfolg. viel hilft nicht immer viel..
Dann stellen wir wohl aum auf 2 Muskelgruppen pro TE und auch nur einmal in der Woche.

War gerade einkaufen, ich denke mit der Ernährung werde ich gut fahren.

- 8 Liter Milch
- 2kg Magerquark
- 4 Rinderhüftsteaks
- 3 Putenschnitzel
- 600g Putenbrust
- 12 Eier
- 2 Packungen Vollkornbrot
- 8 Bananen
- 6 Äpfel
- 1kg Kartoffeln
- 2 Packungen Reis
- 1kg Wallnüsse
- 1 Packungen Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- Kakao
- Frischkäse
- Honig


Ich denke damit fahre ich die nächsten 3 Tage gut...

#popcorn

[ERob]

Was mich jetzt nopch interresieren würde ist, wann ich meine Shakes am besten nehmen sollte. Ich habe sie nunmal, also bitte jetzt nicht wieder, lass sie weg...

Protein 96:

Nährwertangaben pro 100 g:
Brennwert 391 kcal
Eiweiss: 90,9 g (96% i.Tr.)
Kohlenhydrate : 1,7 g
Fett: 1,2 g

Nährwertangaben pro Portion:
Brennwert 117 kcal
Eiweiss: 27,3 g
Kohlenhydrate : 0,5 g
Fett: 0,4 g



Mega Gain:

Nährwertangaben pro 100 g:
Brennwert 401 kcal
Eiweiss: 22,8 g
Kohlenhydrate : 71,5 g
Fett: 1,5 g

Nährwertangaben pro Portion:
Brennwert 431 kcal
Eiweiss: 27,3 g
Kohlenhydrate : 62,1 g
Fett: 6,9 g

[simme]

Protein nach dem Training, Gainer auch, solange bis er alle ist und dann kaufst du so eine Drecksplörre am besten nicht mehr