Trainingsplan, Fragen & Hilfe

[Lord_Gaga]

Hi.

Ich bin mir dabei nen Trainingsplan für Muskelaufbau zusammenzustellen.

Zunächst über mich, bin 24, Student, Taucher (Apnoe und Flossenschwimmen), Tänzer (Rock'n'Roll).

Hätte gerne nen Plan für Muskelaufbau und auch bissle Fettabbau (Bauch, will nen Sixpack). Also KfA soll noch runter. Weiß derzeit nicht wie hoch der ist.

Gedacht ist folgendes:

1. Tag: Brust / Schulter
Brust:
- Butterfly mit 5 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo (ca. 5kg) pro Satz
- Bankdrücken frei 5-6 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo (ca. 5-10kg) pro Satz. (Maximum mit Stange derzeit 75-80kg)
- Schrägbankdrücken frei 5-6 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo (ca. 5kg)
- Bankpresse (Maschine)
- Bankdrücken mit Hanteln frei

Schultern:
- Schulternheben hinterm Kopf frei 5-6 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo
- Schulternheben vorm Kopf
- Maschine
- Schulterziehen am Seil

Bauch:
- 5-6 Sätze à mind. 20 Wdh Crunches in verschiedenen Positionen (mind. 3)
- solange bis nix mehr geht


2. Tag: Bizeps + Trizeps
Bizeps:
- Kurzhantel 5-6 Sätze à 12 Wdh stehend
- Langhantel " " " stehend
- Kurzhantel " " " sitzend, verschiedene Positionen
- Seilzug lange Stange beidhändig, 5-6 Sätze à 12 Wdh

Trizeps:
- Seilzug 5-6 Sätze à 12 Wdh stehend vorm Körper
- Seilzug 5-6 Sätze à 12 Wdh sitzend über Kopf
- Kurzstange frei über Kopf liegend 5-6 Sätze à 12 Wdh
- Trizepspresse


3. Tag: Rücken + Beine
Beine:
- Beinpresse 5-6 Sätze à 12 Wdh, maximal 120kg
- Wadenpresse 5-6 Sätze à 12 Wdh
- 2 weitere Übungen (kenn den Namen nicht) für beide Oberschenkelmuskeln

Rücken:
- Langstange hinter Rücken ziehen 5-6 Sätze à 12 Wdh (max 50kg)
- Kurzstange vor Rücken ziehen 5-6 Sätze à 12 Wdh (max 45kg)
- Rudern (max 50kg)
- Übung für unterer Rücken mit 5-10kg Gewicht auf Brust, frei
- Nackenziehen


Jeden Tag ist eigentlich was für Bauch dabei, jedesmal 3 Übungen.

Nehme derzeit Whey Eiweiß. Wenn ihr noch fragen habt, dann mal los. Was sagt ihr dazu?

[m_freiheit]

... Was sagt ihr dazu?

das du am besten mal die Stickies
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
durchliest.

Lesen, verstehen,
neuen Plan posten und dann Fragen stellen.

[Haens]

ma einlesen ma tun

aufteilung käse,
einteilung käse,
und dann passt das volumen auch nich zu den muskelgrößen. guck mal in den wkm thread

[Lord_Gaga]

ma einlesen ma tun

aufteilung käse,
einteilung käse,
und dann passt das volumen auch nich zu den muskelgrößen. guck mal in den wkm thread

Ok, dann les ich mich morgen mal ein. Mal so nen grober Ansatz, wo liegen die Fehler, dann weiß ich zumindest wonach ich suchen muss.

Danke

[jo.bouscheljong]

Ok, dann les ich mich morgen mal ein. Mal so nen grober Ansatz, wo liegen die Fehler, dann weiß ich zumindest wonach ich suchen muss.

Danke

Wenn du deinen Plan soo durchziehst, wobei ich davon ausgehe das du das noch nicht probiert hast, dürftest du bei 5-6 Sätzen pro übung mit 12 Wh recht schnell an der grenze des Muskeltodes stehen . Meiner meinung nach Wkm Plan oder ein vernünftiger 2 oder 3 Split . Mal sehen was andere meinungen so sagen .

[Arnoldisnumeruno]

Wenn du eingelesen bist kennst du die fehler... Viel zu hohes volumen, lass das rumgehampel und mach deine grunduebungen... Kreuzheben, rudern, kniebeuge statt beinpresse, klimmzüge.. einfach mal in ruhe einlesen dann weißte alles

[AlpaGino]

Mal ne Frage von einem der kaum Ahnung von Apnoe Tauchen hat, aber beudeutet mehr Muskelmasse nicht gleich höheren Sauerstoffverbrauch und wirkt sich dann negativ auf die Tauchleistung aus ?

[Lord_Gaga]

Mal ne Frage von einem der kaum Ahnung von Apnoe Tauchen hat, aber beudeutet mehr Muskelmasse nicht gleich höheren Sauerstoffverbrauch und wirkt sich dann negativ auf die Tauchleistung aus ?

Nicht, dass ich wüsste, ich kann im Moment eher mehr leisten. Kommt ja auch drauf an welche Muskelgruppen du brauchst.