Hallo,
ich würde mich als Softgainer einordnen und habe nur wenig Erfahrung mit Supplementen. Ich habe mal 500g Whey-Protein als Probepackung bekommen und L-Argenin.

Jetzt würde ich gerne "richtig" damit anfangen. Da die einen jedoch das angeben, die andern wiederum das als Menge würde ich mich über Feedback bzg. meiner Angaben freuen. Ich habe aus verschiedenen Quellen folgende Supps mal zusammengestellt.

Vor dem Frühstück
- 3g L-Arginin

- 5g L-Glutamin

Zum Frühstück
- 3g Omega-3 Fettsäuren

- Multivitamin-/Mineralstoff Tablette

Vormittag
- 20g Whey Protein

vor dem Schlafen
- 20-30g Caseinprotein

- 3g Omega-3

- 3g L-Arginin
- 5g L-Glutamin
- handvoll Walnüsse



30-45 Minuten vor dem Training
- 5g BCAAs
- 5g Glutamin
- 20g Wheyprotein
- NO-Booster

Während dem Training
- Isodrink
- 5g L-Glutamin

Nach dem Training (Post-Workout-Shake)
- 20g Wheyprotein
- 10g Caseinprotein
- 0,4g*kg Körpergewicht: Maltodextrin/ Vitargo
- 3g Creatin
- 2-5g Ribose
- 5g L-Glutamin
- 5g BCAAs
- 3g L-Argininin
- Antioxidantien


Zu meiner Person:
Alter: 19
Trainingserfahrung(Jahre): hab vor 2 Monaten wieder angefangen
Körpergröße: 180cm
Gewicht: 72kg
Eigene Ziele: Trainiert (kein (!!!) Bodybuilder) auf Muskeleffektivität, für 2000km Wanderung
Zeitaufwand: 7h+ / Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio, Zuhause mit Hanteln, Handytrim
Ernährungsplan(ja/nein): leider noch nicht

Trainingsplan Übersicht:
Dienstag: 90min. Im Studio alle Geräte durch (16 Stationen)
Mittwoch: ca. 10km Speedhiking mit 9kg-Rucksack
Freitag: Zuhause (Hanteln, Situps, "Handytrim", Liegestützen etc.)
Sonntag: Speedhiking + Krafttraining zu Hause

Dienstags gehe ich in ein recht kleines Studio und mache einmal alle Geräte in 90min. durch. Ich gehe immer von 3 Sätzen aus und erhöhe mein Gewicht sobald ich 25 Wiederholungen in 3 Sätzen packe. Dann kommt das neue Gewicht drauf und je nachdem fang ich dann mit 15 oder 20 Wdh. bei diesem an und arbeite mich zu den 25 hoch.

Sätze - Wiederholungen - Gewicht
Aduktoren (Gesäßmuskel): 3 x 25 x 45
Aduktoren (Oberschenkel): 3 x 25 x 75
Beinpresse: 3 x 25 x 50
Rudermaschine: 3 x 25 x 40
Beinstrecker: 3 x 25 x 30
Beinbeuger: 3 x 20 x 45
Brustpresse: 3 x 20 x 30
Rückenstrecker: 3 x 20 x 65
Schrägbankdrücken an der Maschine: 3 x 20 x 20
Latzug zur Brust mit V-Griff: 3 x 25 x 30
Latzug zum Kopf: 3 x 25 x 30
Butterfly: 3 x 25 x 20
Hyperextension: 3 x 20
Sit ups: 3 x 23

sowie ein Gerät, ähnlich dem Latzug. Man sitzt drin und hat die Möglichkeit gerade oder gebogene Griffe zu wählen und diese dann nach unten zu ziehen (Arme neben dem Kopf). Habe den Namen nicht gefunden. Jedenfalls mache ich immer beide Griffe:
gerade: 3 x 25 x 25
gebogen: 3 x 25 x 30
Was genau macht da den Unterschied?

Mittwochs sowie Sonntags gehe ich mit Trekkingstöcken und 10kg-Rucksack im Schnitt 10km+ wandern mit 6km/h.

Freitags & Sonntags trainiere ich Zuhause.
Ich trainiere mit dem Handytrim und mache jede der 5 Übungen 3x 30 Sekunden lang. (Hoffe das fällt nicht unter Werbung oder so - dann bitte löschen)
3 x 20 Liegestützen mit den Händen vor der Brust
3 x 23 Sit ups (obere Bauchmuskeln)
3 x 40 Sit ups (untere Bauchmuskeln)
3 x 15 x 9kg Hammercurl
3 x 15 x 9kg Frontheben mit Kurzhantel
3 x 25 x 2,5kg Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper
3 x 30 Armstrecken mit Hilfe einer Bank

So, dass ist mein derzeitiger Trainingsplan. Ich lasse mich gerne beraten, verbessern etc. Habe nicht groß nachgeforscht sondern damit angefangen nach dem Motto: Etwa alle 72h können meine Muskeln einen neuen Impuls bekommen.

Was vll. noch wichtig ist: Mir geht is nicht um den Muskelquerschnitt sondern um effektiv arbeitenden Muskeln, welche auch bei längeren Strapazen nicht nachgeben. Kurz ich will einfach stark werden

Kritik in Richtung: Zu viel, überflüssig, bescheuert ist erwünscht so lange sie konstruktiv ist. Wenn nur etwas wie "völliger Schwachsinn, informier dich mehr" kommt ohne genauere Angaben muss mans nicht posten. Ich kanns nur wiederholen - wenns konstruktiv ist darf sehr gerne kritisiert werden.