Hi zusammen. Ich bin 19 Jahre alt 1,83 groß und wiege 65 kg bei ca 10% Fett.
Ich trainiere jetzt schon seit über 4 Jahren im Studio, war von Anfang an interessiert und hab auch vor über 3 Jahren mit dem Alkohol aufgehört und auf die Ernährung geachtet. Ich konnte noch nie wirklich zunehmen bis letztes Jahr hab ichs wenigstens von anfägnlich 53kg auf 65kg geschafft bei gleichem Fettwert. Das Problem ist, dass ich vor über 1,5 Jahren versucht hab das Geschwätz von einigen hier umzusetzen und einfach mehr zu essen um auf 3500kcal zu kommen. Das hat mein Magen nicht so gut vertragen und ich hab mich dann vor nem halben jahr häufig übergeben müssen. Der Arzt hat von Magenübersäuerung gesprochen. Seit dem hält es mein Trainer und mein Arzt sowieso für sinnvoller wenn ich nicht mehr versuche zwanghaft zu essen. Aber schon in der Zeit davor konnte ich kein gramm mehr zulegen. Ich habe früher viel 2er Split trainiert. Pyramide oder reines Hypertrophie Training. Dann haben wir bis zum 4er Split alles ausprobiert und ich konnte bei keinem Gewichtszunahme erreichen. Mein Trainer ist sehr engagiert und ist sicher an der ausführung und dem Trainingsreiz kanns eigentlich nicht liegen. (Bye the way Schilddrüse hab ich auch schon getestet ist alles ok).

Jetzt die Frage:
Da ich eh nur Muskelerhalt erreichen konnte hab ich mich entschieden weniger zu machen also wieder 2er Split 3mal die Woche. Jetzt muss ich für Sport abi auch noch Schwimmen trainieren in der nächsten Zeit, was wieder für einen hohen kcal verbrauch steht Jetzt les ich in letzter Zeit viel von einer Art minimalistischem Training^^ also weniger Volumen, weniger Einheiten--> mehr Regeneration. Allgemein möcht ich noch sagen ich bin sehr Muskelkater anfällig und regeniere wohl langsam.

Mein aktueller Plan sieht wie folgt aus:
Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 4
Schrägbankdrücken 3
Fliegende 3

Seitheben + Reduktionssätze 4
Frontheben Seilzug 2

French Press 4

Bauch Übung 4

Rücken/Bizeps/Beine
Klimmzüge breit zur Brust 4
Pully 3
Low Row 3 (Pully und low row sind beide ähnlich wie engem Rudern falls das jemand nix sagt)
Lat Machine enger Griff zur Brust 4
Hyperextension 4

Bizeps LH Curl 4

Leg Press 4
Wadenheben 4

Trainingszeit so 1-1,5 STunden. Aufwärmen gibts nich nur Aufwärmsatz.

Sorry wenns so lang geworden ist aber bei mir ist halt die Frage das Maß zu finden zwishcen Trainingsreiz und kcal Verbrauch. Und wenn ich noch 1-2 mal die Woche schwimme und bin ich mit dem Training schon bei 5 Tagen an denen ich gut verbrenne. Und ein Trainingsreiz der nich umgesetzt werden kann bringt mir ja auch nix. Deshalb frag ich mal nach paar Einschätzungen was das Maß sein könnte für einen der sehr leicht verbrennt.

Danke im Vorraus nur bitte keine Tipps wie: Iss einfach mehr. Das hab ich gemacht und das ging stark nach hinten los. Wenn ich nach Hunger esse komm ich so auf 2500+ kcal 120+ gr Eiweiß und Fett hab ich ka^^