Hallo liebe Gemeinde..

Ich eröffne hier einen Thread in der Hoffnung, dass ich punkto Trainingslan und Ernährung, mit eurer Hilfe noch mehr aus mir rausholen kann.

Kurz zu mir: Ich bin 22 Jahre alt und betreibe seit knapp 2 Jahren Natural-Bodybuilding. Ich weige 88 Kg bei einer grösse von 185 cm mit einem sehr tiefen KFA-Anteil.. dies verdanke ich meiner ektomorphen Veranlagung, was beim Massezuwachs aber leider auch etwas hinderlich sein kann. Meine Ernährung und meinen Trainingsplan habe ich im Verlauf der Zeit immerwieder angepasst und versucht zu optimieren. Hier mein Trainings- und Ernährungsplan:

MO (Brust/Bauch)
- KH Bankdrücken flach (4x10)
- KH Bankdrücken schräg (4x10)
- KH Butterfly schräg (4x10)
- Kabelzug (4x10)
- Crunches Gewichtmaschine (3x10)
- seitliche Bauchmuskeln Rotatorenmaschine (3x10)
- Leg-Raises (3x10)

DI (Bizeps/Trizeps/Waden)
- KH Curls (4x10)
- KH Curls liegend schräg (4x10)
- LH Priester Curls (4x10)
- Hammer Curls (4x10)
- Dips (4x10)
- LH French Curls (4x10)
- KH Kickbacks (4x10)
- Schädelzertrümmerer (4x10)
- Wadenisolator (3xVersagen)

MI (Schultern/Nacken/Bauch)
- KH Military Press (4x10)
- Frontheben (4x10)
- Seitenheben (4x10)
- Fensteröffnen (4x10)
- Nackenziehen (4x10)
- Crunches Gewichtmaschine (3x10)
- KH seitliche Bauchmuskeln (3x10)
- türkische Sit-ups (3x10)

DO (Quadrizeps/Waden)
- Kniebeugen (4x10)
- Beinpresse (4x10)
- Quadrizepsisolator (7x30)
- Wadenpresse stehend (4x10)
- Wadenisolator (4xVersagen)

FR (Lat/hinterer Oberschenkel)
- Lat-ziehen breiter Griff (4x10)
- KH Rudern (4x10)
- Lat-ziehen enger Griff (4x10)
- Beine rasieren (4x10)
- Kreuzheben (5x10)
- hinterer Oberschenkelisolator (7x30)

Ernährung:
6:30 - Whey-Protein Shake / 6 Amino 5500 Caps / 3 Eier / 1 Banane
8:30 - 5 dl Milch / Sandwich mit Schinken oder Salami
10:00 - Whey-Protein Shake
12:00 - 6 Amino 5500 Caps / Poulet mit Reis
14:00 - Whey-Protein Shake
16:30 - 2 Kre-Alkalyn Caps / 7 BCAA Shock Caps / NoXtreme-Shake / 1 Banane
17:15 - Training
19:00 (direkt nach Trainingseinheit) - Anabolic-Window-Shake / 6 Amino 5500 Caps
19:30 - Poulet mit Reis
22:00 - Casein Shake / 2 ZMA (Zinc) Caps / 1 Esslöffel Glutamin


Nun bitte ich euch um Verbesserungtips (bitte begründet) und danke schonmal im Voraus. Lg Timo