Hallo zusammen,

habe vor das erste mal zu definieren, nach ca. 3,5 Jahren Training. Ich bin 1,86 groß und wiege 88 Kilo. Bin ganz zufrieden mit dem, was ich bisher an Muskelmasse aufgebaut habe, gleichzeitig habe ich aber auch leider etwas Speck angesetzt, der größtenteils am Bauch sitzt. Auch im Gesicht möchte ich jetzt etwas kantiger werden. Ich habe mir folgenden Plan überlegt und würde die Experten um ein feedback bitten.

Bisher habe ich jeden Tag ca. 3200 kcal zu mir genommen und dabei ca. 1,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Würde das jetzt auf 2500 kcal senken und die Eiweißzufuhr auf ca. 2,5 g pro Kilo Körpergewicht steigern. Dazu die Kohlenhydrate reduzieren.

Beim Training hatte ich zuletzt einen 4er-Split, folgendermaßen aufgeteilt war:

Tag 1: Schultern, Nacken und Bauch

Tag 2: Brust, Bizeps

Tag 3: Beine

Tag 4: Rücken, Trizeps

Würde den so beibehalten wollen und etwas weniger Wiederholungen machen, dabei die Satzpausen verkürzen.

An trainingsfreien Tagen würde ich lockeres Joggen machen.

Meinen Ernährungsplan stelle ich mir folgendermaßen vor:

Frühstück: 2 Eier und 3 Vollkornbrote mir magerer Wurst

Mittags: 100 g Vollkornreis mit 200 g Pute und Salat

Abends: 100 g Vollkornreis mit zwei Dosen Thunfisch

Vor dem Schlafengehen noch 500 g Magerquark

Über den Tag verteilt noch 70 g Mandeln und Gemüse, dazu noch vor dem Training eine Banane und 4,5 Liter Wasser am Tag.

Ich hoffe ich habe nichts vergessen, ansonsten poste ich es noch.

Was haltet ihr davon?

Ach und noch eine Frage. Soll ich Refeedtage machen? Habe das bisher nämlich immer nur im zusammenhang mit anaboler Diät gelesen.