Nach WKM auf 2er Split umsteigen. Tipps zum Plan bitte.

[Bonzo89]

Ich habe eine Zeit lang nach WKM trainiert aber leider (warscheinlich auch auf Grund mangelnder Technik bei KB) eine Überlastung im unteren Rücken bekommen (Hexenschuss).

Nachdem ich nun auskuriert bin und ich meine Technik verbessern konnte möchte ich mit dem 2er Split Push/Pull durchstarten. Ich hatte vor diesen Plan zweimal die Woche zu fahren Mo/Pull, Di/Push, Mi/Pause, Do/Pull, Fr/Push, Sa & So Pause.

KH & KB wollte ich nur einmal pro Woche trainieren dafür so schwer wie möglich mit natürlich passender Technik.
Deshalb hab ich den Plan für mich ein kleines bisschen angepasst.
Wäre schön wenn ihr mal drüber schauen könntet und mir verbesserungen sagen könntet.

Montag Pull mit KH und leichteren Gewicht mit mehr WH fürn Rücken

4x Kreuuheben 3-5
2x Beinbeuger 8-12
2x Klimmzüge max.
3x Rudern LH 15-20
3x Seitheben leicht vorgebeugt 12-15
3x LH Curls 12-15
2x Wadenheben sitzend


Dienstag Push ohne KB mit mehr Gewicht und weniger WH

4x Bannkdrücken 6-8
3x Schrägbank KH 8-12
2x Fliegende 8-12
3x Millitäry Press 6-8
3x French Press 8-10
3x Beine heben an der Klimmzugstange max. (Sry weiß nicht wie die Übung heist)


Donnerstag Pull ohne KH mit mehr Gewicht und weniger WH

4x Klimmzüge max.
3x Rudern LH 8-10
3x Latziehen breiter Griff 8-12
3x LH Curls 8-12
3x Wadenheben sitzend 12-15
2x Sit Ups


Freitag Push mit Kniebeugen dafür weniger Gewicht mehr WH Brust

4x Kniebeugen 4-6
3x Beinpresse 8-12
3x Bankdrücken 10-12
2x Fliegende 12-15
3x Millitäry Press 10-12
2x French Press 10-12
3 x Beine heben an der Klimmzugstange



Jetzt hab ich noch ein paar Bedenken... Bekommen die Beine bei diesem Plan genug training? Ist es für die Arme noch ok oder zuviel? Falls es für Arme zuviel sein könnte würde ich an den Tagen mit KH und KB die Arm issos streichen.

Für eure Hilfe dank ich euch schonmal... Möchte natürlich mit nem vernünftigen Plan durschstarten und nicht nach paar Wochen wieder alles ändern müssen.

Gruß

[PhilippAlex]

Zuwenig Unterkörper und zuviel arme...

[Bonzo89]

Ok dann werde ich die Isos komplett streichen.

An welchen Tagen wäre es sinnvoll noch Unterkörper Übungen einzubauen und welche?

[PhilippAlex]

An allen Tagen muss der uk trainiert werden: am Push-Tag auf Druck und am pull-Tag auf Zug.

Ausfallschritte, beinpresse,..,

Beincurls, kh gestreckt,...

[Bonzo89]

An allen Tagen muss der uk trainiert werden: am Push-Tag auf Druck und am pull-Tag auf Zug.

Ausfallschritte, beinpresse,..,

Beincurls, kh gestreckt,...

Aso ok... dachte 4 mal die Woche wäre zuviel für die Beine.
Werd den Plan dann soweit umstellen.

Gibts sonst noch was wo man anders/besser machen könnte? Intensität? Häufigkeit?

[PhilippAlex]

Zeit mal den geänderten plan

[Bonzo89]

Montag Pull mit KH und leichteren Gewicht mit mehr WH fürn Rücken

4x Kreuuheben 3-5
2x Beinbeuger 8-12
2x Klimmzüge max.
3x Rudern LH 15-20
3x Seitheben leicht vorgebeugt 12-15
2x Wadenheben sitzend


Dienstag Push ohne KB mit mehr Gewicht und weniger WH

4x Bannkdrücken 6-8
3x Schrägbank KH 8-12
2x Fliegende 8-12
3x Millitäry Press 6-8
3x Beinpresse
2x Beinstrecker
3x Beine heben an der Klimmzugstange max. (Sry weiß nicht wie die Übung heist)


Donnerstag Pull ohne KH mit mehr Gewicht und weniger WH

4x Klimmzüge max.
3x Rudern LH 8-10
3x Latziehen breiter Griff 8-12
3x Wadenheben sitzend 12-15
3x Beincurls (such ich noch ne passende 2te Übung)
2x Sit Ups


Freitag Push mit Kniebeugen dafür weniger Gewicht mehr WH Brust

4x Kniebeugen 4-6
3x Beinpresse 8-12
3x Bankdrücken 10-12
2x Fliegende 12-15
3x Millitäry Press 10-12
3 x Beine heben an der Klimmzugstange




Ist es denn dann möglich an tagen ohne KB & KH Beine zum Schluss zu trainieren um an diesen Tagen mit den anderen Körperpartien eine bessere Leistung zu erziehlen?

[Bonzo89]

Hab mal die Seite gefunden

http://www.team-andro.com/das-push-pull-training.html

also dann doch immer Beine am anfang des Trainings trainieren?

[PhilippAlex]

Ja, das sieht gut aus

[Bonzo89]

Ja, das sieht gut aus

sry steh grad weng auf der Leitung...
meinst du damit jetzt den von mir geposteten Plan so wie er da steht? Oder mit Beine am anfang? Oder den Link den ich gepostet hab?