[Fitnessanfänger] Fragen zum TP und Ratschläge zum EP!

[domefs]

Hallo BBSzene!

Ich würde gerne wissen ob mein Trainingsplan für mich als Anfänger geeignet ist.
Ich trainiere zuhause mit einem Freund zusammen also sind die Möglichkeiten natürlich begrenzt aber hoffentlich ausreichend.

Der Plan sieht wie folgt aus:

3x Beinstrecker 10-12Wdh
3x Kniebeugen 10-12Wdh
3x KH Rudern 6-8Wdh
3x Kreuzheben 6-8Wdh
3x Bankdrücken 6-8Wdh
3x Nackendrücken(dazu habe ich eine Frage unten lesen!) 6-8Wdh
3x Dips Liegestütz je eins zum variieren
3x SitUps 6-8Wdh
3x liegendes Beinheben 6-8Wdh
3x LH Curls 6-8Wdh

Zur Ernährung würde ich mir gerne mit eurer Hilfe ein Bild machen auf jeden Fall brauche ich denke ich mal eine Menge Kcal, da ich nebenbei Fußball spiele und auch sonst sehr viel stressigen/anstrengenden Situationen ausgesetzt bin

Hier mein Körper momentan:

http://imageshack.us/a/img843/4156/img0536ca.jpg


Ausserdem habe ich das Gefühl dass ich zu unbeweglich bin für zB Kniebeugen, Nackendrücken, da ich bei Kniebeugen auf die Zehenspitzen gehen muss um nicht nach hinten zu kippen und bei Nackendrücken kann ich die Hantel nicht sehr gut hinter den Kopf führen, es fühlt sich so an als ob meine Muskeln in diesem Bereich verkürzt sind habt ihr mit sowas Erfahrung?

Ich hoffe auf sinnvolle Ratschläge ich bin für jede Meinung offen

MfG