Ernährungsplan für die Defi

[Marcx3]

Hallo,

Möchte am Montag mit meiner Diät beginnen und dachte an folgenden Ernährungsplan. Bin 18 Jahre alt, 1.98m groß, wiege 105 Kilo, mache seit 2 1/2 Jahren Fitness und bereits 10+ Jahre Handball. Gehe in der Woche 2-4x ins Studio und ca. 2x ins Handball. Das Handballtraining sollte dabei meine Cardioeinheiten darstellen. Bin über eure Kritik sehr dankbar.

An Trainingstagen (Fitness!) PWO Shake mit 40g Whey, 50g Maltodextrin, 5g Glutamin und 5g Creatin
Während dem Training BCAAS.


Frühstück (6:30)

5g Fischöl Kapseln (45 / 0 / 0 / 5)
100g Haferflocken (359 / 13,8 / 56,1 / 6,4)
350ml Milch (165 / 12 / 7,4 / 2,3)
50g Whey (196,6 / 41 / 3 / 3,4)

Gesamt: 765,6 / 66,8 / 66,5 / 17,1

Schule:

50g Nüsse (304 / 9,5 / 2 / 27)
200gVollkornbrot (374 / 13 / 74,8 / 2)
80g Putenbrust (104 / 21 / 1 / 1,5)
Paprika/Karotten

Gesamt: 782 / 43,5 / 77,8 / 30,5

Mittag:

250g Lachs (187,5 / 42,5/ 0 / 2)
300g Kartoffeln (270 / 6 / 60 / 3)
3 Eier (300 / 8 / 0,4 / 6,7)
Brokkoli

Gesamt: 757,5 / 56,5 / 60,4 / 11,7

Nachmittag:

250g Magerquark (160 / 30,3 / 10,3 / 1)
100g Beeren (49 / 8,7 / 0,1 / 0,8)

Gesamt: 209 / 39 / 10,4 / 1,8

Abend:

250g Pute (267,5 / 60 / 0 / 0,5)
200g Kartoffeln (180 / 4 / 40 / 2)
Gemüse

Gesamt: 447,5 / 64 / 40 / 2,5


Vor dem Schlafen:

200g Hüttenkäse (190 / 26 / 2 / 8,6)

Gesamt: 190 / 26 / 2 / 8,6

Gesamt 3151,5 / 295,8 / 257,1 / 72,2