EP Ergänzung / Check

[pabl0]

Hiho... wiege im moment 70kg 1,74cm. Habe einen Ernährungsplan heute über den Tag erstellt, mit den vielen großen hilfen hier in diesem Forum (Beispiele, Faq) danke erstmal dafür. Ich hab das Problem das ich einfach 0 plan hab was ich noch einbauen kann um auf den Kalorien wert zu kommen den ich brauche...
Mein Ziel: Masse aufbauen, kpfa senken.

6:00
200 Ml Milch 0,1F EW 7 KH 10 F 0 70 kal
250 g Quark EW 32 KH 9 F 1 175kal
40g Haferflocken EW 5 KH 24 F 3 145kal
1 1/2 Bananen EW 1 KH 33 F 0 144kal
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EW 45 KH 76 F 4 /534kal

9:00
65g Erdnüsse Geröstet EW 17 KH 9 F 33 393kal
200g Körniger Frischkäse EW 27 KH 2 F 2 130kal
+Gemüse.
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EW 44 KH 11 Fett 36 /523kal



12:00
250g Hähnchenbrust EW 50 KH 2 270kal
300g Broccoli EW 9 KH 6 F 1 72kal
60g Reis EW 2 KH 17 76kal
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EW 61 KH 25 Fett 1 /418kal


14:00-15:00
100g Harzer Roller EW 29 KH - F 0 125kal
100g Tomaten EW 1 KH 1 F 0 17kal
30g Walnusskerne EW 5 KH 4 F 20 211 kal
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EW 35 KH 5 Fett 20 /353kal


16:00-17:30
200g Rinderhackfleisch EW 34 KH 2 F 28 402kal
10 Ml Olivenöl (zum anbraten) F 10 81kal
+Mit gemüse (Paprika, gurken usw)
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EW 34 KH 2 Fett 38 /483kal



(Post workout an TT)
30g whey
300ml milch oder wasser


Vor dem schlafen
250g Quark EW 30 KH 10 F 0 175kal
mit 2 EL Milch und Süßstoff
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EW 30 KH 10 Fett 0 /175kal

Eiweiß Kohlenhydrate Fett
249g 129g 99g

Gesamt Kal: 2486 kal

Pre Workout Kre alkalyn & bcaas...
Habt ihr noch tipps zum Hüttenkäse / Harzer roller runter kriegen? Haha.
Endlich fertig. Gute nacht