Ernährungsplan_Definition bitte bewerten!

[MrKennedy]

Serwus!

Hab mir jetzt endlich einmal die Mühe gemacht meine derzeitige Ernährung niederzuschreiben.

Meine Daten:
Alter: 21
Größe: 1,75 m
Gewicht: 77 kg
Trainingserfahrung: 1,5 Jahre
Körperfettanteil: ca. 12 %
Ziel: Sixpack

So sieht meine derzeitige Ernährung in der Diät aus:

TT und NT sind ziemlich ähnlich

Frühstück (05:00):
50g Haferflocken (182 kcal -33 KH -7 EW -3,5 F)
200ml Milch 0,3% (72-10-0-8)
40g Whey Pulver (158-2-31-2,5)

= 412 kcal - 45 KH -38 EW - 14 Fett

1h Training

Post-WO:
200 ml Wasser mit 40g Whey (158-2-31-2,5)

2. Frühstück (08:30):
56g Roggenvollkornbrot (115-23,5-3,5-1)
50g Putenbrust (53-0,5-10,5-1)
21g Gouda 45% Fett (78-0-5-6)
1 Tomate (29-6,5-1,5-0)

250g Joghurt 0,3 % Fett (112-12,5-12,5-0)
1 Kiwi (29-8-1-0)
1 EL Honig (46-12-0-0)

= 462 kcal - 63 KH -33 EW - 8 Fett

Mittagessen (12:00):
125g Basmati-Reis (442-95-11-2)
400g Hühnerbrust (436-0-92-4)
200g Tiefkühlgemüse (80-11-4-0,5)
30g Zwiebel (11-2,7-1-0)
1 Omega3-Kapsel

= 977 kcal -108,7 KH -108 EW - 6,5 Fett

Zum Reis gibts hier manchmal auch 400g Rinderschnitzel bzw. 400g Rinderhack. Gebraten wird mit einem Schuss Olivenöl.

An NTT mache ich mir gerne Thunfischnudeln:
260g Thunfisch (312-0-68-0)
2 Tomaten (60-13-3-0)
1 Paprika (40-8-2-0)
250g Vollkornnudeln (878-164-31-5,5)

= 1290 kcal -185 KH -104 EW - 5,5 Fett

Snack (17:00):
Vor meiner Diät hab ich hier meist eine Dose Thunfisch, Makrelen oder Sardinen ohne Öl mit Mozarella und einer Paprika gegessen. Dies lasse ich nun ganz weg.

Abendessen (21:00):
250g Magerquark (195-10-35-0) oder Hüttenkäse (250-6 -30 -10)
15g Mandeln (90-3-3-8)
1 EL Honig (46-12-0-0)
1 Zinkkapsel

= 331 kcal - 25 KH -38 EW - 8 Fett oder 386 kcal - 21 KH -33 EW - 18 Fett


Ingesamt: 2340 kcal - 244 KH - 248 EW - 39 Fett

Ich trainiere nach dem synergistischen Training mit einem 3er Split:

Montag:
Schrägbankdrücken 4 Sätze, 8-12 WH
Stirndrücken 2 Sätze
Klimmzug Untergriff 2 Sätze
Kurzhantelcurl 2 Sätze
Rudern aufrecht 2 Sätze
Beinheben/Bauchpressen 3 Sätze, 30 WH

Mittwoch:
Kniebeuge 4 Sätze, 8-12 WH
Kreuzheben 3 Sätze
Military Press 2 Sätze
Kurzhantelruden 2 Sätze

Freitag:
Rudern vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 WH
Langhantelcurl 3 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze
Beinheben/Bauchpressen 3 Sätze, 30 WH

Zusätzlich gibts 2 Mal die Woche eine einstündige Cardioeinheit.

Mir persönlich kommt vor, dass ich zuwenig zu mir nehme, vor allem Eiweiß. Wie seht ihr das?

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge.

Danke und LG