Hey ich bin 20 jahre alt 1,83 groß und wiege 77kilo und möchte masse aufbauen.

1. Frühstuck (circa 6uhr)
100g haferflocken, 200ml milch und 1 apfel

2.Mahlzeit (circa 8-9)
3 vollkornbrote mit 2scheiben fettarmen käse und 3 scheiben putenbrust / hähnchenbrust

3.Mahlzeit (circa 10-11)

50/60g Nüsse (walnüsse, paranüsse, cashewkerne, studentenfutter, haselnüsse)



4.Mahlzeit (circa 15)

Mittagessen von Mama



zwischendurch nochmal ein apfel oder ne birne / oder rest vom mittag + gemüse
also am besten was vom mittagessen, son paar nudeln oder bisschen reis

abends dann 250g naturjoguhrt mit ein bisschen milch und etwas für den geschmack. obst/nüsse/honig/rosinen.