Servus Leutz,

bin nun 5 Jahre im Studio angemeldet!
Bis Ende 2013, keine Ahnung von Training wie Ernährung gehabt.
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Gewicht waren damals 74 KG
Größe 1,85 cm
Restliche Daten fehlen von früher

Nach 2 Jahren Training
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Anfang 2014 mal a bissal schlau gemacht, und siehe da die ersten Erfolge ließen nicht lange auf sich warten.
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Aktuell
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Gewicht 95 KG

Für nützliche Tips, habe ich immer ein offenes Ohr.

Nun zur Ernährung

Brust-/Beine-/Rückentag
4000+ kcal
300g+ Protein
400g+ Kohlehydrate
90g+ Fett

Schultern-/Bizeps-/Trizepstag
3000+ kcal
250g+ Protein
350g+ Kohlehydrate
50g+ Fett

Frei
2500+ kcal
220g+ Protein
200g+ Kohlehydrate
50g+ Fett

Täglich
10x BCAA´s
4x Creatin
2x Glucosamin
1x 50mg Zink
1x Multivitamin/Magnesium Tablette
Beta Alanin vor Training (5000mg)


Training
(schwierig, da ich versuche niemals ein Training wie ein anderes zu gestalten!
Brust/Rücken/Beine habe ich 9-15 Übungen in meinem repertuar, wovon ich 5-6 Übungen in einem Training verwende, die ich jedesmal wechsle und die Reihenfolge verändere)
Bizeps/Trizeps 3 Übungen, jeweils 10 Sätze (hier bin ich auf eure Meinung gespannt)
Schultern, Seitheben hat vorrang, dann noch 3-5 Übungen)

Hier meine letzten Trainingstage:

Beine
Aufwäremen 2 Sätze Beinbeuger/strecker = sehr leicht
5 Sätze x 15 WH Frontsquats
2 Sätze x 6 WH Beinbeuger, Negativkraft mit Partner
5 Sätze x 6-12 WH Kniebeugen
7 Sätze x 15 WH Beinpresse, Zeit spielt hierbei kein Rolle, solange pausieren bis die 15 WH erreicht sind
1 Satz zum Versagen, Tom Platzprinzip, bis sich Gewicht keine 5 cm mehr bewegen lässt

Brust
6 Sätze x 15 - 4 WH LH Bankdrücken
5 Sätze x 15 -10 WH KH Negativbankdrücken im Supersatz Dips
5 Sätze x 10 WH KH Schrägbank von Horizontal hin zu fast Vertikal mit gleichem Gewicht
1 Satz bis Versagen von Vertikal bis Horizontal Neigung verringern in einem Satz

Tizeps
10 Sätze x 15- 5 WH Dips
10 Sätze x 15 - 6 WH Trizepsdrücken am Seilzug Untergriff
10 Sätze x 12 - 8 WH Trizeps Seitdrücken (liegend auf Flachbank linke Hand, geht von rechter Schulter nach oben)

Schultern
4 Sätze x 12 - 8 WH KH Sitzend Schulterdrücken
3 Sätze x 10 WH Frontheben KH
5 Sätze x 12 - 8 WH Seithebemaschine
5 Sätze x 18 - 8 WH Seitheben, Negativkraft mit Partner
3 Sätze x 15 - 7 WH Sitzend vorgebeugt rudern
3 Sätze x 15 -7 WH Reverse Butterfly

Rücken
5 Sätze x 10 - 3 WH Breit Klimmzüge + Zusatzgewicht
5 Sätze x 10 - 3 WH Eng Klimmzüge + Zusatzgewicht
5 Sätze x 15 -6 WH T-Bar Rudern
3 Sätze x 10 - 6 WH Hammer Strength Rudern
3 Sätze x 12 - 6 WH stehend einarmig Rudern


... nun Zeit zu essen!

Bitte um Kritik!!!