Oberkörper/ Unterkörper Split

[Tennismaster7]

Ich wollte mal endlich wissen, ob mein Trainingsplan angemessen ist. Wie oben beschrieben mache ich seit ca. einem halben Jahr einen Oberkörper/ Unterkörper Split und habe dabei ungefähr 3 kg Muskelmasse zugenommen.
Des Weiteren trainiere ich seit einem Monat nach dem Prinzip des Pyramidentrainings und habe dabei immer einen sehr guten Pump.


Montag:
Flachbankdrücken: 3 Sätze
LH Curls: 3 Sätze
Schrägbankdrücken: 3 Sätze
aufrechtes Rudern: 3 Sätze
Dips mit Fokus auf die Brust: 3 Sätze
Rudern am Kabelzug: 3 Sätze
Klimmzüge: 3 Sätze

Dauer: knappe Stunde

Dienstag:
Kniebeugen: 3 Sätze
Wadenstrecker: 3 Sätze
Beinstrecker: 3 Sätze
Beinbeuger: 3 Sätze
Beinpresse: 3 Sätze
Bauch: Situps auf der Schrägbank, Leg Raises und eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, jedoch im Megasatz

Dauer: knappe Stunde

Mittwoch: Pause

Donnerstag: siehe Montag

Freitag: Tennis, ca ne Stunde

Samstag: siehe Dienstag

Sonntag: joggen, ca 20 bis 40 Minuten

insgesamt trainiere ich fast zwei Jahre. Ich bin 178 cm groß und trainiere fast zwei Jahre. Konnte mich in dieser Zeit von 56 kg auf 66 kg steigern.

[*Tiger91*]

Die Reihenfolge ist schlecht.

Zuerst Mehrgelenksübungen, dann Isolationsüb.

Aufrechtes Rudern aufpassen wegen der Schulter.

Rudern lieber mit LH oder KH.

Kreuzheben und Military Press fehlt.


Beintag wäre mir persönlich viel zu heftig vom Volumen.

Weiterhin wäre es mir zu wenig Pause also Regeneration.

[Tennismaster7]

zu wenig Regeneration ist es auf keinen Fall
naja warum meinst du zu heftig vom Volumen her, ich will ja dass die Beine brennen und es sind lediglich 5 Übungen.
Military Press werde ich nicht einbauen, da meine Schulter mittlerweile breit genug ist.
Für ein Hardgainer habe ich ohnehin ein sehr breites Kreuz.
Meine Ziele sind momentan eine stärkere Brust, mehr Beinmuskulatur und beim Bizeps noch ein bisschen.

Kreuzheben hab ich mir schon überlegt einzubauen, aber wo? Beim Beintag oder?

[wissorsbuun]

Ich bin 178 cm groß und trainiere fast zwei Jahre. ... 66 kg (Gewicht) steigern.

Military Press werde ich nicht einbauen, da meine Schulter mittlerweile breit genug ist.
Für ein Hardgainer habe ich ohnehin ein sehr breites Kreuz.

finde den fehler

[Tennismaster7]

ein sehr breites Kreuz im Vergleich zu anderen Proportionen meines Körpers. Natürlich kann ich da noch was draufpacken, aber momentan eher weniger.

[*Tiger91*]

zu wenig Regeneration ist es auf keinen Fall
naja warum meinst du zu heftig vom Volumen her, ich will ja dass die Beine brennen und es sind lediglich 5 Übungen.
Military Press werde ich nicht einbauen, da meine Schulter mittlerweile breit genug ist.
Für ein Hardgainer habe ich ohnehin ein sehr breites Kreuz.
Meine Ziele sind momentan eine stärkere Brust, mehr Beinmuskulatur und beim Bizeps noch ein bisschen.

Kreuzheben hab ich mir schon überlegt einzubauen, aber wo? Beim Beintag oder?

Das ist immer das Problem bei OK/UK.

Primär OK-Übung, musst testen, wie es mit dem Muskelkater im Beinbeuger wird.

Und Rücken kannst nicht zu viel haben, weder gesundheitlich, noch optisch

[Tennismaster7]

hab ich schon getestet, es hat ziemlich hart im Beinbeuger gezogen
und wenn ich es auf UK lege, ist es wahrscheinlich auch nicht vorteilhaft für den Bizeps, jedoch hab ich beim Bizeps generell weniger Muskelkater.

Ok na dann haha

Und Grundübungen werde ich dann in Zukunft zuerst machen, danke.

[*Tiger91*]

Kannst auch rumänisches KH machen (obwohl ich klassisch besser finde) un dann am Beintag.

Warum Biceps, der arbeitet da nicht aktiv mit. Bisschen statisch aber das ist zu vernachlässigen.

[Tennismaster7]

dann kann ich es ja problemlos bei UK einbauen oder?
soll ich dann die Übung für den Beinbeuger einfach weglassen?

[*Tiger91*]

Ja, das kannst beim UK-Tag machen. Die ersten Male hast dann vielleicht etwas Muskelkater im OK aber da musst halt durch

Kannst dann ersetzen ja.

Beinstrecker brauchst auch nicht wirklich. Mach lieber mehr Intensität bei KB, rum.KH und BP. Damit hast alles abgedeckt für die Oberschenkel.