Anfängerfragen! Splitprogramm / Ganzkörpertraining?

[r00ka]

Mein Name ist Chris, bin 26. Wiege zur zeit 91 kg , bei einer Grösse von 178 cm. Problemzone bei mir ist der Bauch, der zur Relation zu meinem restlichen Körper einfach zu gross ist

Seit 2 Monaten bin ich aktiv im Training - gehe 3x die Woche ins Fitnesscenter.

Ich will euch hier kurz meinen Trainingsplan posten um zu sehen, welche Veränderungen / Verbesseungen ihr mir vorschlagen könnt.

Hier mein Plan:

Ich trainiere PRO Übung 3 Sets. Immer nach der Reihenfolge 12 WDH / 10 WDH/ 8 WDH - bei jeder Wiederholung steigere ich dass Gewicht, bis auf ein paar Ausnahmen wo dass Gewicht bei allen Wiederholungen gleich bleibt.

Split :

1.) Brust / Bizeps:

Bankdrücken - 20 kg - 12/10/8
Dips (mit der Unterstützunggsfläche beim Gerät) - 80kg (12 WDH) - 75kg (10 WDH) - 70kg (8 WDH)
Bankdrücken auf der Negativbank - 20 kg - 12/10/8 WDH
Butterfly - 50kg (12WDH) - 55kg (10 WDH) - 60kg (8WDH)
SZ Stange (Bizeps) : 15kg (12WDH) - 17,5kg (10WDH) - 20kg (8WDH)
Hammercurls (Bizeps): 8kg (12 WDH) - 10kg (10WDH) - 12kg (8WDH)

2.) Beine/Schultern

Kniebeugen - senkrecht liegend am Gerät: 85kg (12WDH) - 93kg (10WDH) - 101kg (8WDH)
Gerät wo man sitzt und mit den Unterschenkel nach oben drückt: 50kg (12WDH) - 55kg (10WDH) - 60kg (8WDH)
Gerät wo man am Bauch liegt und die Unterschenkel von der Waagrechte in die Höhe presst: 30kg (12WDH) - 35kg (10WDH) - 40kg (8 WDH)
Beinpresse: 85kg (12WDH) - 93kg (10 WDH) - 101 kg (8WDH)
Schulterheben: 8 kg (12WDH) - 10kg (10WDH) - 12 kg (8WDH)
Zweite Schulterübung ist immer individuell auf was ich grade Lust habe

3.) Rücken / Trizeps

Klimmzüge (am Gerät mit der Unterstützung unter den Knien wie bei den Dips): 80kg (12WDH) - 75kg (10WDH) - 70kg (8WDH)
Latzug zum Rücken / zur Brust immer abwechselnd: 45kg (12WDH) - 50kg (10WDH) - 55kg (8WDH)
Rudern: 25kg (12WDH) - 30kg (10 WDH) - 35kg (8WDH)
Kreuzheben: 30kg (12/10/8 WDH)
Trizeps am Seilzug (im Stehen und dass Seil von der Brust bis zum Becken ziehen): 25kg (12WDH) - 30kg (10WDH) - 35kg (8 WDH)
Zweite Tricepsübung ist auch immer worauf ich gerade Lust habe

Meist mach ich zwischendurch noch immer dass Gerät für die Muskulatur, wo man sich oben mit den Händen anhält und dann quasi Situps macht - freie Situps gehen bei mir ziehmlich schwer, da ich ein schiefes Becken/Wirbelsäule habe, und ich ziehmlich schnell Schmerzen in der Leistengegend bekomme.

Sorry für dass, dass ich euch die Gerätenamen net alles sagen kann aba i glaub die meisten werden schon wissen was ich meine.

Dazu mach ich meist davor oder danach (wie gerade Lust ist) 20 Minuten Cardiotraining - meist am Stepper.

Mein Ziel soll es sein in ERSTER Linie Fett abzubauen, aber gleichzeitig Muskel aufzubauen, ich würd gerne einen guten Mittelweg finden.

Jeden Tag nach dem Training 1 Proteinshake (Golden Whey) - und an Trainingsfreien Tagen auch 1x Proteinshake unter Tags.

Meine Trainingszeiten sind meist von 21:00-23:00.

Jetzt will ich generell mal wissen ob dieser Splitplan für mich Sinn macht, bzw. was ich machen kann dass ich mein Ziel - abzunehmen und gleichzeitig Muskelaufbau erreichen kann.

Danke schon mal für euer Feedback

glg

chris

[Orothred]

Bitte hier einlesen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[r00ka]

Danke für den Link hab schon angefangen bisschen zu stöbern! Hätte trotzdem wenns irgendwen intressiert ein feedback zu diesem Plan, ob man den als Anfänger verwenden kann/sollte.

Würde gerne nur mal paar individuelle Meinungen hören dazu, und evtl. auch paar Tipps von Leuten die sich wirklich auskennen

[Zuckizk]

Beine im 3er Split immer alleine. Grundübungen fehlen teilweise oder sind am falschen Platz.
Für die geringen Kraftleistungen isn 3er falsch. Schlechte Übungsauswahl usw...

Einlesen und du findest selber alle Fehler.

[Sarge_Q3]

Grüss Dich,

ich hab die letzten 12 Monate 20kg abgespeckt. Darum erlaube ich mir mal Dir ein paar Raschläge zu geben die bei mir (!) geholfen haben.
Ich sags Dir ganz ehrlich, den Speck wirst du nur in der Küche los. Stell Deine Ernährung um. Fahre ein leichtes(!) Kaloriendefizit. Achte darauf was du isst. Viel Gemüse/Salat/Fisch/Fleisch/Käse, wenig KH hat bei mir (!) super funktioniert. Low Fat geht aber sichrlich auch.

Allgemeine Tips zum abspecken:
Versuche auf Fertignahrung zu verzichten (ist fast alles Schrott) und Zucker (Softdrink, Kuchen, Snickers usw) zu vermeiden.
Beschäftige Dich mit dem Thema Ernährung, lerne Dein essen selbst zuzubereiten. Und hier nochmal der wichtigste TIP:
Übertreib es nicht! Leichtes Kaloriendefizit ist absolult ausreichend. Gönn Dir ruhig alle 7-10 Tage mal etwas, da ist jeder anders. Der eine will unbedingt nen Döner, der nächste braucht nen Big Mac oder n Stück Schwarzwälder Kirsch oder so wie ich ne Halbe Bier .


Die Muskeln erhalten kannst du durch training (evtl. kannst du sogar a bisserl Muskeln aufbauen, aber erwarte da nicht allzuviel mit einem Kalorien Defizit. Kraft Gewinn geht auf alle Fälle!)
Lass es langsam angehen, das schützt Dich am besten vor dem JoJo Effekt und du machst dir vorallem deinen Stoffwechsel nicht kaputt (Thema: Hungerstoffwechsel <- lies Dich dazu mal ein)

[r00ka]

20 kg in 12 Monaten - wirklich Respekt dafür. Ich weiss dass Ernährung eigentlich dass A und O ist. Hab auch bissl Ahnung von Ernährung da dies ein grosser Zweig in meiner Ausbildung ist.

Ich ess halt jetzt mehr Putenfleisch und Gemüse und probiere den KH / Zucker / Fetthaushalt so niedrig wie möglich zu halten. Ab und zu (du kennst es sicher selbst) gibts diese Tage wo dass Gehirn ausschaltet, dann ess ich halt Pizza oder Döner - abewr der Grossteil meiner Ernährung hab ich schon kleinweisse umgestellt. Noch net zu 100 % aber ich bin am Weg dorthin.

[Sarge_Q3]

Versuch mal folgendes. Verzichte mal für einen Test 2 Wochen lang auf Brot/Gebäck, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte und natürlich alle anderen Zuckerquellen (nicht mehr als 1 Stück Obst am Tag). Dazu natürlich bergeweise Gemüse und auch zu jeder Mahlzeit Fett (Fisch vor allem Lachs, Fleisch, Käse, Magerquark ). Wieg Dich zwischenzeitlich nicht und Freu Dich nach den 2 Wochen über das Ergebnis auf der Waage (wird zwar auch viel Wasser dabei sein, aber Hey die Zahl auf der Waage wird Dir gefallen)
Kann sein das es Dir am Anfang mal einen Tag nicht so gut geht, das vergeht aber recht schnell.

Ich sag mal so für die ersten 10 KG hab ich 8 Monate (mit Low Fat) gebraucht und hatte dabei sehr oft Hunger und die 2ten 10 KG gingen die letzten 4 Monate mit der
http://de.wikipedia.org/wiki/Ketogene_Di%C3%A4t
runter. Mehr oder weniger ohne Hungergefühl.

Das ist fast schon Hexenwerk .

Vorallem hab ich in dieser Zeit sogar etwas Muskelnaufbauen können.
Mittlerweile mach ich einmal pro Woche KH refeed (vor allem Kartoffeln und Reis aber auch gerne mal etwas auf das ich einfach Lust habe)
Mein Kalorien Defizit ist mittlerweile relativ klein, aber es ich verliere immer noch an Gewicht und komme damit super zurecht.

Viel Erfolg beim abspecken. Leicht ist es nicht, aber durchaus machbar.

edit: ist nur ein Tip, wenn Du Dir unsicher bist sprechs mit deinem Arzt ab. Für mich funktioniert das bisher sehr gut und ich fühl mich fit und stark wie noch nie.