Hey Pumperfreunde

Ich möchte hier mal einen Einblick in meinen Trainingsalltag geben.

Angefangen zu trainieren habe ich 2011. Ich bin 175cm groß, und gestartet mit einem Gewicht von 56kg.
Momentan bin ich bei 84kg und mache eine Diät (in 3 Wochen von 86kg auf 84kg). Der KFA lag bei 14% und ich möchte 8-10 erreichen (Ob ich Bilder posten werde lasse ich erstmal offen, bitte um das Veständnis).

Mein aktueller Trainingsplan ist ein 3er Split (Brust-Trizeps-Schultern/ Rücken-Trapez-Bizeps/ Beine), den ich 2x pro Woche ausführe (6 Krafteinheiten und 2 Cardioeinheiten).

Brust-Trizeps-Schultern:

Fliegende (zum aufwärmen und zum Blutfluss anregen) 3x20 (KH 15kg / Maschine 35kg)

Bankdrücken 5x5 110kg

Schrägbankdrücken- KH 20° 3x8-10 32,5kg

Kabelzug für Brust 3x15 15/20kg

Schulterdrücken an der Maschine 3x8-10 70kg

Seitheben oder Aufrechtes Rudern 2x15

Dips 3x10

KH über Kopf 2x15-20

Rücken-Trapez-Bizeps:

Kreuzheben 5x5 135-140kg

Rudern-LH 3x8-12 75kg

Latzug (weit zu Brust) 3x8-12 60-70kg

Überzüge mit gestreckten Armen 3x15 30kg

Seilzug zum Kopf 3x15 30kg

Bizeps variiere ich immer zwischen Übungen um den Muskel mehr zu reizen. Ich mache 2 Übungen ( 1. 2x8-12, 2. 2x15-20)

(Wadenheben 4x20)

Beine:

Beinstrecker ( aufwärmen und Blutfluss) 3x20-25 30kg

Kniebeugen 5x5 125-130kg

Beinpresse 3x10 280kg

gestrecktes Kreuzheben 3x10 70kg

Beinbeuger einzeln 3x15-20 30kg

Donkey Wadenheben 4x20 60kg


Bauch mache ich immer nach Gefühl 2x pro Split Durchgang. Die Überzüge geben auch guten Bauchmuskelkater.

Cardio: 1x pro Split Durchgang 35 Minuten. Hierbei mache ich am liebsten bei 11% Steigung und 5-6.5 km/h auf dem Laufband.


Supplementierung:

Whey, Casein, Beta Alanin, Arginin, BCAAs, Fischöl, Vitamin D, Bio Gro und Kreatin.

Wenn ihr Fragen haben solltet immer her damit!

Viele Grüße!