Hallo an alle,

mein Anliegen ist, wie ich meinen Kalorienbedarf/Energiebedarf (Grund- + Leistungsumsatz) richtig berechne?
Laut diversen Online Rechnern und Mitteln komme ich immer auf verschiedene Werte.

Meine Daten:
Männlich, 26 Jahre, 180cm groß, Körperfett dürfte wohl bei 14% liegen.
Ich arbeite als Programmierer, sehr sitzende Tätigkeit. Ansonsten mache ich pro Tag 45 Minuten Sport (entweder Krafttraining mit schweren Gewichten oder Laufen mit etwa 10km/h).

Mein Ziel ist es ein wenig abzuspecken bzw. definierter zu werden. Bis etwa 10-12% Körperfett, sodass wohl doch mal ein Sixpack sichtbar wird.

Meinen gesamter Kalorienbedarf laut...
... "uni-hohenheim"-Rechner -> 3000 kcal (inkl 45min Krafttraining)
... anderen Foren bzw. hab ich irgendwo gelesen, dass man Körpergewicht * 35 multiplizieren kann -> 2700kcal
... "Polar A 360"- Fitnessuhr -> 2700 kcal (hatte an dem Tag Krafttraining)
... "ernaehrung . de" -> 2800 kcal (inkl Krafttraining)
... "gesundheit gv at" -> 2501 kcal (inkl Kraftraining)

Also die Werte schwanken zwischen 2500 und 3000 kcal.


Habe nun 2 Fragen,
1) welchen Rechner kann ich am meisten glauben schenken? Oder sollte ich mir einfach den Durchschnitt über alle ausrechnen? Wie ermittelt ihr Euren Kalorienbedarf?

2) Wie groß sollte ich mein Defizit ansetzen? -500 kcal pro Tag um in etwa 0,5kg pro Woche zu verlieren?


Danke für eure Mithilfe