Erstellung eines Ernährungsplan

[willeinmir]

Hallo allerseits, ich bräuchte mal bitte ein paar Meinungen und Verbesserungen für meinen Ernährungsplanprototyp und wende mich hierfür an euch. Und zwar bin ich zeitlich jetzt viel eingeschränkter und muss deshalb mein Essen vorbereiten und überall mitnehmen.

Frühstück:
noch nichts

Schulmahlzeit 1 gegen 9.30:
Selbstgemachte Pancakes
75g Instant Oats
55g Eier
60ml 0.3% Milch
15g Zucker
Kcal: 438 P: 17.5 F: 10 K: 65

Schulmahlzeit 2 gegen 11.30
Selbstgemachte Pancakes
Nährwerte wie oben

Schulmahlzeit 3 gegen 13.30
80g Reis
60g Kidneybohnen
250g Pangasiusfilet
Kcal: 605 P: 58 F: 10 K: 68

Zuhause essen am Mo+Di gegen 18, Rest der Woche gegen 16.30
80g Reis
60g Kidneybohnen
250g Hähnchenbrustfilet
Kcal: 610 P: 61 F: 7 K: 72

Training mit Weg etc. 20-22

Postworkoutshake
30g Whey
300ml 0.3% Milch
40g Malto
Kcal: 379 P: 34 F: 3 K: 54

Vorm Schlafengehen
250g MQ
50g Erdnüsse
Kcal: 487 P: 44 F: 25 K: 15
Cheatdays sind sehr selten geplant

Gesamt:
Kcal: 2957 P: 232 F: 65 K: 339
16 Jahre alt
1.80
79kg
Kfa: 14-15
4 Mal Ok Uk in der Woche Erhaltungskalorien ca. 2900
Im Aufbau will ich 3300 Kcal zu mir nehmen


MEINE FRAGEN:
1. Wie muss ich den Plan ändern damit ich ein angemessenes Frühstück habe mit Kohlenhydraten und Proteinen damit ich das Insulin am Morgen bestmöglich nutze und 3300 Kcal nicht übersteige?

2. Wie muss ich den Plan ändern um noch 15g Walnussöl, genügend Obst (bevorzugt Äpfel und Bananen) und genügend Gemüse (500g verschiedenster Farben wenn das reicht) hinzufügen kann und 3300 Kcal nicht übersteige?

3. Sind Kalorien an NTT und TT egal?

Ich bin für wirklich jede Hilfe und Änderungen dankbar und kann Kritik voll und ganz aushalten!

Gruß

[simme]

Dass der oben gennate Plan nicht optimal ist, ist dir ja selber aufgefallen
- zu beinden Schulmahlzeiten mangelt es an Eiweiß, Zucker könntest du auch ersetzen
- Gemüse fehlt völlig
- Nach dem Training fehlen Kohlenhydrate
- Fettqualität ist bis auf die 2 Eier mangelhaft

Zum Frühstück kannst du jeweils noch 20-30g Whey mit reinpacken und den Zucker durch Süßstoff ersetzen.
Das Öl würde zu den Reis/Fleisch o. Fisch Mahlzeiten passen, genau wie das Gemüse.
Nach dem Training (vor dem Schlafen) solltest du aber kein Fett, sondern Kohlenhydrate zu dir nehmen und davon die größte Portion des Tages.
Obst passt prinzipiell auch überall dazu.

[willeinmir]

@simme danke erstmal für die schnelle Antwort. Was hälst du davon 1 oder ggf. Beide Pancake Mahlzeiten mit dem MQ und den Nüssen nachdem Training zu tauschrn, dann würde mir aber wiederum das Eiweiß aus dem MQ für die Nacht fehlen.. :/
Kann man Reis und Öl getrost zusammen essen oder speichert der Insulinausstoß das Öl als Fett, da ja dann alle 3 Makronährstoffe zusammen aufgenommen werden? Inwiefern ist die Fettqualitat bis auf Eier mangelhaft? Ernusse bzw. allgemein Nüsse und dann noch Walnussöl? Suppe auch noch 4g Fischölkapseln am Tag.

[simme]

@simme danke erstmal für die schnelle Antwort. Was hälst du davon 1 oder ggf. Beide Pancake Mahlzeiten mit dem MQ und den Nüssen nachdem Training zu tauschrn, dann würde mir aber wiederum das Eiweiß aus dem MQ für die Nacht fehlen.. :/

Ja, ist ne gute Idee.
Dann mach iss halt noch etwas Quark dazu. Jede andere hochwertige Eiweißquelle tuts aber auch

Kann man Reis und Öl getrost zusammen essen oder speichert der Insulinausstoß das Öl als Fett, da ja dann alle 3 Makronährstoffe zusammen aufgenommen werden?

ICH bin schon ein Verfechter der Trennung von Fett und Kohlenhydraten, wobei 7,5g Walnussöl zu einer Reismahlzeit dich auch nicht fett machen werden

Inwiefern ist die Fettqualitat bis auf Eier mangelhaft? Ernusse bzw. allgemein Nüsse und dann noch Walnussöl?

Erdnüsse sind keine wirklich gute Fettquelle, da sie zum Großteil aus Omega6 bestehen.
Das haben die meisten Menschen aber schon viel zu viel in der Nahrung. in deine Hafer ist auch genug davon drin.
Die Kritik war auf den bisherigen EP bezogen, da war noch kein Walnussöl mit drin

Suppe auch noch 4g Fischölkapseln am Tag.

Dann schreib es auch dazu