Hoi

Hier ist erstmal mein Plan (3x die Woche)

Montag: letztes Jahr -> jetzt(Trainingsgewicht)

3x10 Flachbankdrücken (40kg -> 70kg)
3x10 Schrägbankdrücken (35kg -> 55kg)
3x10 Fliegende Bewegungen ( 8kg -> 16kg)

3x10 Frenchpress stehen mit KH ( 5kg -> 10kg)
3x10 Frenchpress liegen mit LH ( 15kg -> 25kg)

Mittwoch:

3x10 Kniebeugen (50kg -> 95kg)
3x10 Beinstrecken (50kg -> 90kg)
3x10 Beinbeugen ( 40kg -> 60kg)

3x10 Bizepscurls mit LH (25kg -> 35kg)
3x10 Hammercurls (10kg -> 15kg)

Freitag:

3x10 Kreuzheben (50kg -> 105kg)
3x10 Klimmzüge
3x10 vorgebeugtes Rudern mit LH (40kg -> 70kg)

3x10 KH drücken (10kg -> 17kg)
3x10 Seitheben (8kg -> 12kg)

Bauch immer am Anschluss an eine TE

Hier sind meine Maße:

Größe: 1,86m

Gewicht: 85kg -> 90kg

Kfa: 14% -> 15%


Start 13.07.04

Waden: 41cm
Oberschenkel: 61cm
Brust: 99cm
Bizeps: 35cm

Jetzt 30.07.05

Waden: 43cm
Oberschenkel: 63cm
Brust: 103cm
Bizeps: 37cm

Zur Ernährung: 200g Müsli + 1kg Quark pro Tag zusätzlich zum normalen Essen

Wollte nur mal wissen ob das fürs erste Jahr ok is oder ob irgendetwas sich hätte mehr steigern müssen.
Der Plan ist dem WKM-Plan ähnlich bloß halt mit ein paar zusätzlichen Übungen wie für Trizeps und Bizeps zum Beispiel.
Nicht wundern Profil muss ich noch updaten.