Ist das noch HIT/HD?

[BjörnE]

Hallo,

mal ne Frage:

Wenn man 1 Versagenssatz pro Übung ausführt, mit anschließendem RPT, allerdings mit sehr vielen Übungen für eine Muskelgruppe (verschiedene Winkelstellungen), ist das dann noch HIT/HD-Prinzipen-like? Zumindest von den zu erwartenden Resultaten?

Beispiel für Rücken/Bizeps-TE im 3er-Split:

Kreuzheben 2 sets
LH-Rudern 1 set
Latzug eng / UG 1 set
Kabel-Rudern 1 set
Latzug V-Griff 1 set
KH-Rudern 1 set

Sitzende KH-Curls 1 set
Scott-Curls 1 set
Zottman-Curls 1 set

Nach 5-7 Tagen wieder Rücken/Bizeps mit wechselnden oder gleichbleibenden Übungen.

Ginge das so nach HIT/HD?

MfG BjörnE

[wildsau]

HD sicher nicht mehr. HIT jein, das Volumen ist schon sehr hoch, vor allem unter Berücksichtigung der Intensivtechniken (RP-Sätze). Bei der großen Anzahl an Übungen geht das schon sehr ans Eingemachte.

Ich würde folgendes auf jeden Fall rausschmeißen:

Kabel-Rudern 1 set
Latzug V-Griff 1 set
KH-Rudern 1 set

Sitzende KH-Curls 1 set
Scott-Curls 1 set
Zottman-Curls 1 set

Meinetwegen 1 Satz Curls. Und dann is gut...

Du willst doch DC versuchen???

Dann teil Dir die Übungen doch auf in

ziehen nach oben, bzw. von oben: Klimmzüge in Varianten, Latziehen in Varianten, verschiedene Griffweiten...
ziehen von vorne: Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, T-Bar-Rudern...
ziehen von unten: LH-Rudern stehend, KH-Rudern,Shruggs....

Du hast dann schon 3 verschiedene Rückeneinheiten einschließlich Ersatzübungen. Dann kannst Du bei jeder Trainingseinheit was anderes machen. Gleiches gilt für Drückbwegungen...

drücken nach vorne: Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, Floorpress, alles in Varianten, also enger Griff, weiter Griff, whatever...
drücken nach oben: Frontdrücken, KH-Drücken...
drücken nach unten: Dips, eng, weit, vorgelehnt, aufrecht, mit Gewicht, ohne Gewicht, etc....

KH würde ich den Beinen zuordnen. Da schauen dann verschiedene 3 TE so aus:

1. schwere Kniebeugen: also Atemkniebeugen in verschiedenen WH-Zahlen, die altbekannten 20er auch als 10er oder 30er, verschiedene Fußstellungen etc...
2. Kreuzheben in Varianten: SUMO, SLDL, normale, enger Fußstand, weiter Fußstand, auf einem Kasten, Zercher....
3. leichter KB-Tag: Überkopfkniebeugen, Frontsquats, Hackenschmidt, am leichten Tag evtl. auch Waden und Add- Abduktorenmaschine...

Und immer durchrotieren, Du mußt nicht alle möglichen Übungen in einer Einheit runterspulen. 1 Satz reicht, das gilt grundsätzlich auch für die Übungen. Soll heißen, ein Training kann locker auch aus nur einer ziehenden, einer drückenden und einer einzigen Übung für die Beine bestehen. Mehr ist imho nicht nötig...

[BjörnE]

Danke @wildsau

ich werd meine Planung unter Gesichtspunkten deiner Empfehlungen noch mal überwerfen. Nach deiner Beispielplanung ist wenigstens 1 Rückenübung mehr drin. Beim Rücken hab ich immer das gefühl, dass noch was geht...bzw. fühle mich nach 2 (korrekt intensiven!) RPT-Sätzen noch nicht ganz sicher, dass der Rücken voll geplättet bzw. stimuliert ist.

Ich werd allerdings das Kreuzheben im Rücken-Prog lassen, für die Variante von-unten-nach-oben, da ich finde, dass KB und KH an einem Tag zu übel sind. Ich glaube, bei einer von beiden Übungen würde ich mich eher instinktiv schonen, det ist ja nicht der Sinn der Sache.....

Und eine schwergewichtige Hammerübung pro TE hab ich gern drin, stimulierts Ego (ist ja auch wichtig, zumindest für mich) ein bisschen.

Grüße, BjörnE

P.S.: wann macht dich endlich mal einer zum Mod, oder willste nich?

[wildsau]

@BjörnE,

Zitat: P.S.: wann macht dich endlich mal einer zum Mod, oder willste nich?

Antwort: Und die Erde ist eine Scheibe...

Dafür war ich von Anfang an und bin weiterhin viel zu kritisch. zyko würde wohl ein 24/7/360 Dauertraining einführen, um sich durch permanentes Übertraining das Leben zu nehmen. Selbstmord eines Lifters...

Trotzdem recht herzlichen Dank für das Kompliment

Zitat: Nach deiner Beispielplanung ist wenigstens 1 Rückenübung mehr drin

Antwort: Da haben wir uns wohl gründlich falsch verstanden. Bei mir ist nicht eine Rückenübung mehr drin sondern überhaupt NUR EINE.

Die Trainingseinheit besteht aus einer ziehenden und einer drückenden Übung für den Oberkörper, plus einer Übung für die Beine. Das Ganze bau ich zu einem 3er Ganzkörpersplit aus. Der sieht dann so aus...

TE 1
1x ziehen nach hinten z.B. Rudern, oder Kurzhantel-Rudern, oder T-Bar-Rudern, oder, oder...
1x drücken nach vorne z.B. Bankdrücken, oder Kurzhantel-Bankdrücken, oder Floorpress, oder, oder...
1x Beine z.B. Kreuzheben, oder Sumo-KH, oder SLDL

TE 2
1x ziehen nach oben z. B. Klimmzüge...
1x drücken nach unten z.b. Dips...
1x Beine 20er KB...

TE 3
1x ziehen von unten z.B. Rudern stehend...
1x drücken nach oben z.B. Schulterdrücken...
1x Überkopfkniebeugen mit wenig Gewicht...

Die ODER-Übungen dienen zum Austausch, wenn Du mit der ersten Übung nicht mehr weiter kommst. Sprich: nicht mehr Gewicht, oder nicht mehr WH schaffst. Dann kommt Übung 2, solange bis Du da auch keine Fortschritte mehr erzielst. Dann Übung 3..., dann wieder Übung 1, usw...

So würde ich einen Ganzkörper-Grundübungsplan mit DC-Rotationsprinzip aufbauen. Alles verstanden?!?

[BjörnE]

ja, jetzt schon.

Aber was sind Floorpresses (Liegestütz kannst du ja nicht meinen, die heißen ja Pushups)?
Und zu SLDL fällt mir jetzt auch grad nichts ein.

P.S.: Benutzt Du oft RPTs?
Hab ich in meiner ersten DC-Probestunde das erste Mal gemacht, fühlten sich sehr gut an.
Danach konnte man mich den Rest des Tages aber vergessen (allumfassende Erschöpfung)
Negative knallen bei mir irgendwie nicht.

[wildsau]

Floorpresses = Bankdrücken auf dem Boden liegend. Du kannst also die Ellbogen nicht so weit runter führen wie beim normalen Bankdrücken. KDKler machen im Prinzip das gleiche indem sie sich Brettern auf die Brust legen. Hier wird hauptsächlich der obere Teil der Bankdrückbewegung trainiert
SLDL = stiff leg dead lift, steifbeiniges Kreuzheben

Und die von mir angegebenen Beispielübungen sind nur Beispielübungen. Du sollst Dir Deine Übungen selbstverständlich selbst aussuchen. DC schreibt dazu, daß man seine 3 Lieblingsübungen nehmen soll. Ich hab die Übungen nur nach Bewegungsrichtungen eingeteilt, und da dann 3 Übungen aufgeschrieben, wovon 2 dann immer Ersatzübungen sind.

Zitat: Danach konnte man mich den Rest des Tages aber vergessen (allumfassende Erschöpfung)

Antwort: Du hast an einem Tag 9 Übungen drin. Wenn Du die alle mit RP machst, dann wundert mich das nicht. Soviel macht auch ein DC selbst nicht. Und der Mann gibt in seinen Forenbeiträgen unumwunden zu, daß er zwischen 1.000 und 1.500 Milligramm - nochmal: zwischen 1 und 1,5 Gramm - Testo die Woche fährt!!! Durchgehend, das ganze Jahr, nur unterbrochen von seinen cruising weeks (Dekonditionierungs Wochen), da fährt er dann nur 250 mg. Hats jetzt geläutet? Genau deswegen hab ich den Plan für mich, kein Stoff, allermiserabligste Kondition, so weit zusammengestutzt und abgeändert.

Zitat: Benutzt Du oft RPTs?

Antwort: Bis jetzt nur bei Kniebeugen als 20er Atemkniebeugen. Aber das geht ja bei Dir nicht, weil Du ja keinen richtigen KBständer/Rack hast. Das wär für mich das Erste bei dem ich ansetzen würde. Die von vielen, einschließlich mir, geposteten Erfolge sprechen klare Worte. Das ganze RPT ist ja eigentlich nix anderes als die Umsetzung der seit langem bekannten 20er-Atem-KB-Technik auf den Rest der Übungen. Interessant ist bei DC das ständige durchrotieren der Übungen und das anschließende Hardcore-Stretching.

Momentan trainiere ich im herkömmlichen Sinne eigentlich gar nicht. Ich arbeite an meiner Kondition und an meiner Technik, damit ich im Winter das DC-Programm so richtig ausschöpfen kann. Außerdem hab ich z. Zt. eine körperlich sehr anstrengende Arbeit und fahr täglich 25 km Rad, das reicht. Mein Training sieht also so aus:

Ab und zu (so jeden 2ten Tag) mach ich daheim ein paar Überkopfkniebeugen und Cuban Press, jeweils so 25 Stück. Also nur Techniktraining und was für die Rotatoren. In der früh fahr ich so 12 km mit dem Rad zur Arbeit. Immer schön den Pegnitzgrund lang. Da ist auf halber Strecke ein Trimmpfad. Dort mach ich dann Dips und Klimmzüge im Zirkel mit wenigen WH, 25 WH gesamt. Und wenn ich fertig bin, fahr ich den nächsten Kilometer voll Stoff, es lebe das Laktat. Auf dem Rückweg nochmal. Das mach ich aber auch nur jeden 2ten Tag. Mancher würde dieses an Turnvater Jahn angelehnte Minimaltraining jetzt als cluster-Hst verkaufen wollen. Die Haycock´s (heißt der "HST-Erfinder" jetzt so?) dieser Welt wollen ja auch leben...

[BjörnE]

Trimm-Dich-Pfade....das es die noch gibt.

Keine Bange, ich such mir die Übungen schon selbst, aber..
...was sind Cuban Press? Nur so zur Weiterbildung.

Bzgl. dieser Floorpresses: als ich mein erstes HIT-ähnliches Programm durchgeführt habe, habe ich Bankdrücken so ähnlich ausgeführt, also bis die Oberarme auf einer Linie zum Rücken waren (kannst du folgen?).

Hat mir persönlich super gefallen (den trainern bei mir im studio auch, die propagieren immer, dass man die hantel wg. der schulterbelastung nicht so weit runter führen soll).
Hier wird allerdings ja immer der volle Bewegungsumfang propagiert.
Auf meine Weise konnte ich mich wenigstens endlich mal steigern beim BD.
Von Woche zu Woche mehr und mehr load, wobei ich bei der herkömmlichen methode schon seit 1 1/2 Jahren bei 4 x 93 kg hänge.

Mein Plan von vor etwa 8 Monaten:

TE1

Bankdrücken 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze

TE2

Kreuzheben 2 Sätze
Klimmzüge UG 2 Sätze
eine war da noch, weiß nicht mehr....

jede TE alle 7 Tage.

Steigerung war phänomenal. Ich hab dann aber irgendwann damit aufgehört, da ich das (vom Forum beeinflußte) Gefühl bekam, dass ich mich beim BD (o.g.Thematik) und Halbkniebeugen (irre Steigerung, bis zu 215 kg Satzgewicht) selbst betrüge (wg. unvollständigem Bewegungsumfang).
Mittlerweile hab ich BD ganz rausgeschmissen, da ich im vollen BU wieder an meiner alten Grenze hänge. Mit diesen "modifizierten Floorpresses" (Nomenklau schaffte ich 12 X 103 kg hinterher. Selbst nach "Absetzen" meiner halben WDHs im BD kriegte ich die Hantel mit 93 kg schon 6 Mal sauber hoch. Steigerung verdoppelte sich unpotenziert also trotzdem.

Nach langem Post (nerv@wildsau) nun Frage an Dich:

Kann ich die halben BD wohl wieder reinnehmen, oder ist der volle BU (leider ohne loadsteigerung) jetzt so irre wichtig?

MfG BjörnE

[Mark Oh]

Ich muß mich mal in Euren privaten Foren-Dialog einmischen, falls ich nicht störe??? :

Mein Plan von vor etwa 8 Monaten:

TE1

Bankdrücken 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze

TE2

Kreuzheben 2 Sätze
Klimmzüge UG 2 Sätze
eine war da noch, weiß nicht mehr....

jede TE alle 7 Tage.

Steigerung war phänomenal. Ich hab dann aber irgendwann damit aufgehört, da ich das (vom Forum beeinflußte) Gefühl bekam, dass ich mich beim BD (o.g.Thematik) und Halbkniebeugen (irre Steigerung, bis zu 215 kg Satzgewicht) selbst betrüge (wg. unvollständigem Bewegungsumfang).

Die Kraftsteigerung war also phänomenal. Warum willst Du etwas ändern, was funktioniert??? Kann ich nicht verstehen...

Kann ich die halben BD wohl wieder reinnehmen, oder ist der volle BU (leider ohne loadsteigerung) jetzt so irre wichtig?

Was diese Frage betrifft, so richte doch dieses mal an das Kraftsport-Forum, die dortigen Pros. werden Dir, was das Benchpress angeht, eine 100 %ige Antwort geben, die ich mir schon denken kann...

Gruß Mark Oh

[BjörnE]

hallo mark oh,

du bist natürlich herzlich willkommen.

Wenn Du meinst, die Antwort schon zu wissen, dann lass mich bitte teilhaben, bevor ich mich blamiere...

Ich hab auch schon mal irgendwo gelesen, dass die only-Bankdrücker und K3Kler Bankdrücken auch nur im rechten Winkel machen, da sie aufgrund ihrer dicken Brust überhaupt keine andere Möglichkeit mehr haben, tiefer runter zu gehen (so ähnlich war der konsens).
Steigerung geht bei denen aber trotz halben BU auch noch (muß ja auch wohl).
Also warum nicht gelich halbe BD-WdHs, bis die Titte schwillt?

Bitte Antwort!!! Du weißt doch was!!!

MfG BjörnE

[Mark Oh]

Wenn Du meinst, die Antwort schon zu wissen, dann lass mich bitte teilhaben, bevor ich mich blamiere...

Nicht JEDE Antwort im Kraftsport-Forum von den dortigen Experten ist 100%ig richtig bzw. nicht für jeden Kraftsportler übersetzbar, darum kann man sich gar nicht blamieren.

Steigerung geht bei denen aber trotz halben BU auch noch (muß ja auch wohl).
Also warum nicht gelich halbe BD-WdHs, bis die Titte schwillt?

Als erstes solltest Du Dir darüber Gedanken machen, in welcher Bewegungsausführung beim Benchpress (unteres Drittel, Mitte, oberes Drittel) WELCHE MUSKELN eingesetzt werden! Im unteres Drittel beim Anheben sind es Lat und Deltas (gesamt), dann kommt stark die Brust dazu (Mitte) und im oberen Drittel arbeitet die Brust nur noch sehr wenig. Die starken Trizepse nehmen die Arbeit in Verbindung mit den vord. Deltas ab.

Solltest Du nur noch halbes BD ausführen, dann trainierst Du vorwiegend Trizepse (innerer und mittl. Kopf) und die vord. Deltas. Irgendwann wirst Du hier stagnieren - es geht nicht mehr weiter, da jede Kette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied.

Schon einmal etwas gehört vom WESTSIDE BARBELL CLUB von L. Simmons? Dort laufen ethliche Lifter über 200+ und über 300+-Drücker herum! Sie trainieren nach der Konjugations-Methode, expl. Wiederholungen, Ketten- und Bändertraining. Sie machen an einem Tag vollständiges Bankdrücken (expl.) und an einem anderen Tag ein Art des Bankdrückens (Brettdrücken, Bankdrücken auf dem Boden, Schrägbankdrücken, Reserve-Bankdrücken etc.), alle 4 Wochen fahren sie Bankdrücken mit KH ein (vollständiger BU!!!). Zusätzlich ergänzen sie ihr Training mit Delta-, Lat- und Trizepstraining, um ihre Leistung zu optimieren...

Falls Du natürlich nur ein paar starke Oberarme haben willst, dann mach künftig nur noch halbes Bankdrücken. Falls Dir Deine Leistung wichtig ist, dann probiere es doch einmal nach der o. g. Westside-Methode aus! Hara hat sogar einen Wichtig-Sticky für diese Trainingsart im Forum parat!

Gruß Mark Oh