Anfänger in Sachen Ernährung

**Lelli** · 03.04.2006, 21:23

Hallo liebe Forumscommunity,

da ich im Forum nicht unbedingt das finde was ich suche, wende ich mich mit meinem Anliegen am besten direkt an Euch:

Ausgangssituation:
75kg bei 173cm ( Start vor Training 68kg)
Arme, Rücken und Brust gut zugelegt, allerdings auch ein deutlicher Bauchansatz in derselben Zeit entwickelt
Trainiere seit 1,5 Jahren
3-4 x Training pro Woche (derzeit 4er Split)
Seit 3 Wochen 3-4 x Woche 1h Spinning bei konstantem Puls (max. 130)
Ernährung derzeit: kaum Beachtung – Eiweißshake 1x pro Woche

Wunsch:
75kg halten bzw. kann auch etwas weniger werden (nicht zuviel Muskelmasse verlieren)
Gute und dauerhafte Definition
Bauchansatz verlieren
Mehr Energie fürs Training
Gute und dauerhaft mögliche Ernährung, die natürlich auch gelegentlich Laster zulässt
Kein Profibodybuilderplan (6-7x Essen am Tag und nur Thunfisch Reis und Quark)

Da mir klar ist das es nicht so einfach ist jemanden fremden Tipps für eine individuelle Ernährung zu geben, beschränke ich das Ganze erst einmal auf ein paar Fragen, wobei ich mich natürlich auch über mögliche Ernährungspläne freuen täte:

• Buchtipp für Ernährung (sollte nicht voll extrem Bodybuilding Pläne strotzen)
• Wann sollte man Eiweißshakes trinken (vor dem Training – nachher – Morgens…)
• Ernährungstipps
• Wie haltet Ihr das mit der Ernährung?

So das sollte erst einmal reichen.
Würde mich über Antworten sehr freuen

Schöne Grüße aus Österreich
Lelli

**Lelli** · 04.04.2006, 14:29

Vielleicht noch ein paar Bilder von mir über den derzeitigen Stand!

**Kunibert der kleine** · 04.04.2006, 15:09

• Wann sollte man Eiweißshakes trinken (vor dem Training – nachher – Morgens…)

Wenn du Whey benutzt nach dem Training und optional morgens..
Beim Mehrkompo würd ich mal sagen schon deutlich vor dem Training... aber Whey macht wirklich mehr Sinn als Mehrkompos... meine meinung....

• Ernährungstipps

Glaub man findet hier mehr als genug, aber wenn du etwas abnehmen möchtest aber trotzdem weiter Masse aufbauen und behalten willst kommst du wohl nicht drum herum mühsam mit einem leichten Kaloriendefizit zu arbeiten.... das fordert mehr diziplin beim training und strengere beachtung des EW konsums...

• Wie haltet Ihr das mit der Ernährung?

Hm wie war der Spruch noch? Alles fressen was nicht zurück beisst.. oder so....
Und sonst achte ich darauf schön über den Tag verteilt genug EW zu essen und genug Power fürs Training zu haben...

**Lelli** · 04.04.2006, 20:16

@kunibert: danke erst mal für die ersten nützlichen Infos.

* Wie ermittle ich meinen Gesamtumsatz/Tag?
* Wieviel soll ich unter diesem liegen um im Defizit zu fahren?
* bei meinen Daten so okay/Tag: 75g Fett, ca. 400g KH, 120g Protein?
* Woher habt Ihr alle Wert (KH, Proteine,...) für die tägliche Berechnung?
* Buchtipp für Ernährung?

**toony2005** · 04.04.2006, 20:43

* Wie ermittle ich meinen Gesamtumsatz/Tag?
1 Woche alles aufschreiben, was du ißt und den Durchschnitt berechnen.
Kcal, Eiweiß, Fett steht oft auf den Verpackungen.

Ich gehe davon aus, das du so ißt wie die ganze Zeit davor auch.

* Wieviel soll ich unter diesem liegen um im Defizit zu fahren?
+500 Kcal = zunehmen
-500 Kcal = abnehmen

*Woher habt Ihr alle Wert (KH, Proteine,...) für die tägliche Berechnung?
Kohlenhydrate: Mind. 5-6 Gramm/kg Körpergewicht
(es wird aber auch gesagt nicht über 100)
Eiweiss: Mind. 2-3 Gramm/kg Körpergewicht
Fett: Mind. 5-10% der Gesamtkalorienzahl

**Lelli** · 04.04.2006, 20:51

Danke für die schnelle Antwort,

unklar ist mir noch etwas woher Ihr die Werte für die einzelnen Lebensmittel immer nehmt (nur Verpackung, Internetseite, Lektüre,...)?

Formel für täglichen Kcal - Umsatz?

**Kunibert der kleine** · 05.04.2006, 00:28

www.kaloma.de falls noch nicht kennst.
Das ist ein rechner wo die gängigen Lebenmittel aufgeführt sind mit EW,KH,Fett etc.
Kannst dann auswählen und deinen Tag zusammenbasteln.. schau einfach mal rein...
Aber Verpackung ist immernoch besser

Kompliziert wird es bei Frischwaren, da brauchst dann Tabellen oder eben solche Programme.

Formel für täglichen Kcal - Umsatz?

Versteh nicht ganz was du meinst.
Wieviel Kcal das Produkt hat steht ja ebenfalls dabei und dann schaust du wieviel davon gefuttert hast und rechnest es so aus.....
Allerdings muss ich zugeben das ich mit dem Kalorien zählen noch keinerlei eigene Erfahrung habe....

**Lelli** · 05.04.2006, 08:26

Meinte mit einer Formel so etwas in die die Richtung wie:

Alter, Bewegung, Gewicht,... ergibt die tägliche Menge an Kcal die ich brauche, und wenn ich diese um 500 Kcal reduziere bin ich im Defizit.
Oder geht das über Probieren?

Kennt jemand die GU Nährwerttabelle und das selbige Berechnungsprogramm?

**Kunibert der kleine** · 05.04.2006, 14:32

Alter, Bewegung, Gewicht,... ergibt die tägliche Menge an Kcal die ich brauche

Jo dachts mir schon und Ja es gibt sowas.
Aber sind natürlich auch nur richtwerte.

aber wie gesagt...

Allerdings muss ich zugeben das ich mit dem Kalorien zählen noch keinerlei eigene Erfahrung habe....

Such einfach mal selbst bisschen oder guck z.B mal hier:
http://www.clunes.de/etp/daten/etp-25.htm
http://private.addcom.de/essen_fuer_kinder/kelb1.htm
http://www.ernaehrung.de/tipps/allge.../ernaehr10.htm

Vielleicht kann dir auch jemand helfen der selbst mit Kalorien zählen arbeitet

**Grüne Medizin** · 05.10.2008, 20:49

tut mir leid, aber irgendwas kann da doch nicht stimmen.
beispielsweise, ich mit meinen 1,83 cm und ca 79 kg würde da auf einen kalorienbedarf von über 3000 kcal kommen, denn wär ich ja die ganze zeit nur am abnehmen oder ich verrechne mich ständig mit den angaben auf den packungen.

jetzt kommen wahrscheinlich wieder die ganzen sachen wie blöd ich bin, wenn ich das nicht glaube, aber vorstellen kann ich mirs trotzdem nicht.