Was mache ich falsch? Muskelwachstum lässt ziemlich auf sich warten

[SSJGogeta]

Kurz zu mir. Ich bin 20 Jahre alt, 189cm und etwa 83 KG schwer/leicht.
Trainiere seit etwa 2 jahren, allerdings erst seit einem 3/4 Jahr intensiv mit passender Ernährung.

Da ich berufstätig bin, kann ich immer nur abends trainieren, trainiere momentan nach folgendem Plan:

Brust/Bizeps:

Flachbankdrücken: 3x 8-12 Whs
Schrägbank: 3x8-12Whs
Butterfly: 3x8-12 Whs

Langhantelcurls: 3x8-12 Whs
Kurzhantelcurls: 3x8-12Whs
Curls am Kabel:3x8-12Whs

Rücken/Trizeps:
Latzug eng/breit(variiert): 3x8-12Whs
Rudernsitzend: 3x8-12Whs
Rudern aufgelegt: 3x8-12Whs

Nosebreaker:3x8-12Whs
Pushdowns:3x8-12Whs
3 Sätze an einer Trizepsmaschine, oder Trizepstraining am Seilzug

Schultern/Nacken:
Frontales Schulterdrücken: 3x8-12Whs
Kurzhantelheben seitwärts:3x8-12Whs
(namen vergessen) eine Übung für die hinteren Schultern:3x8-12Whs
Shruggs:3x8-12Whs

Beine/Bauch:
Beinpresse: 3x8-12Whs
Adduktion: 3x8-12Whs
3 Sätze einer zusätzlichen X-beliebigen Beinübung(immer mal was anderes)
Wadenheben:3x8-12Whs

Situps
Bauchmaschine
Beinheben

Ernährung sieht folgendermaßen aus:

Morgens:
1 Ei
150g Haferflocken
100 g Magerquark
100g Hüttenkäse

Vormittags:
20ml EW Shake
1 Scheibe Schwarzbrot mit Diätkäse

Mittags:
200g Kartoffeln
150g Pute(oder sonstiges Fleisch, gibt bei uns immer mal was anderes in der Kantine)

Zwischendurch noch 30 g EW Shake

Nachmittags:
12g Harzerkäse
1 Scheibe Schwarzbrot
1 Apfel

Abends:
150g Magerquark
100g Hüttenkäse

Vor dem Schlafengehen bzw. nach dem Training:
250g Magerquark
2 Lachskapseln
30g EW Shake

Was könnte/müsste ich bei meinem Training und meiner Ernährung verbessern, damit ich endich wieder Muskelzuwächse zu verzeichnen habe?

[miedsegadse]

"Muskelwachstum lässt ziemlich auf sich warten"

Aha, bloss 2cm Biceps pro TE oder gar kein Zuwachs?

Darunter kann man sich so ziemlich alles ausdenken!

[hobbes]

ernährung ist schlecht, viel zu wenig fett udn ausserdem zu wenig kcal


trainierst du das in nem split oder alles auf einmal sieht bischen viel aus

[eichi]

ernährung ist schlecht, viel zu wenig fett udn ausserdem zu wenig kcal


trainierst du das in nem split oder alles auf einmal sieht bischen viel aus

hier solltest du aber erwähnen, das man Qualitätsfett konsumieren sollte.

z.B. Rindfleisch, Eier, Öle , Nüsse , Käse ect...

es nütz nichts wenn er sich jetzt Fleischkäse und Bockwürste reinzieht

[hobbes]

hier solltest du aber erwähnen, das man Qualitätsfett konsumieren sollte.

z.B. Rindfleisch, Eier, Öle , Nüsse , Käse ect...

es nütz nichts wenn er sich jetzt Fleischkäse und Bockwürste reinzieht

joar klar, bin ich einfach von ausgegangen, hätte man schreiben können

[badguy80]

meeehhr Kcal in Form von KH und bischen "Qualitätsfett"

[daydream]

Trainiere mal nach HIT das wird dir nach 2 Jahren so richtig gut tun

HIT ist ein Unterforum musst du mal suchen und les dir die stickies durch.
hat mir kraft und Masse gebracht.

[SSJGogeta]

Nein eben keine 2 cm, nichtmal 2cm in 2-3 Monaten, das is ja mein Problem, hinke zwischen den 37-38cms rum.

Und ja, ich trainiere in einem 4er Split.

Und "Ernährung ist schlecht". Aha, irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
EW kommt auf min. 2g pro KG Körpergewicht, und ist über den Tag verteilt.
Khs nehme ich nicht soo viele zu mir, da ich eher der endomorphe Typ bin.

HIT finde ich eigentlich noch etwas zu extrem für mich, könnte ich aber in einem Jahr vielleicht mal probieren

[BigPascal]

Probier mal mehr Kohlenhydrate.
Probier mal einen 2er SPlit ´, 2mal pro Woche werden die Muskeln in geringerer Intensität rangenommen.
Erwarte nicht zuu viel.
Wie siehts mit mehr Grundübungen aus`?
Rudern stehend vorgebeugt LH, Klimmzüge, DIps...

[hobbes]

Nein eben keine 2 cm, nichtmal 2cm in 2-3 Monaten, das is ja mein Problem, hinke zwischen den 37-38cms rum.

Und ja, ich trainiere in einem 4er Split.

Und "Ernährung ist schlecht". Aha, irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
EW kommt auf min. 2g pro KG Körpergewicht, und ist über den Tag verteilt.
Khs nehme ich nicht soo viele zu mir, da ich eher der endomorphe Typ bin.

HIT finde ich eigentlich noch etwas zu extrem für mich, könnte ich aber in einem Jahr vielleicht mal probieren

du hast meinen post aber schon gelesen oder? zu wenig kcal, zu wenig fette.

verbesserungsvorschläge: mehr kcal, mehr fette

beim training sinds mir auch zuviele isos, aber muss halt jeder selbst wissen, trainier nur grundübungen und entwickel mich gut.
könntest du auch mal ausprobiern, 4er split überzeugt mich nicht wirklich.