Wie richtig aufwärmen?

[stoffelman]

Hallo, wie wärmt man sich vor Maximalkraftübungen richtig auf. Vor allem Schultern und Ellenbogen vorm Bankdrücken?

[BigPascal]

Ganz normal...

zB.:Zielgewicht 100kg

1xStange 20Wdh
1x+10kg 20Wdh
1x+30kg 10Wdh
1x+50kg 10Wdh

das müsste reichen

Kannst noch am oberen und unteren Punkt kurz das Gewicht stoppen und dann weiterdrücken.

[jimmy.klitschi]

Ich würde nicht ganz so hochvolumig im niedrigload-Bereich aufwärmen, sondern mich eher mit jeweils geringer WH-Anzahl über multiple Sätze an das Zielgewicht "anschleichen", denn Auf"wärmung" ist sowieso nicht ganz das korrekte Wort; es geht bei spezifischem "Aufwärmen" nach meinem Verständnis viel mehr um eine gute Vor-Aktivierung des Muskel-Nerven-Zusammenspiels . Nun gut - evtl. im ersten Satz (relativ) viele WH mit sehr wenig Gewicht.

Bsp. für Bankdrücken - 100 kg Arbeitssätze á 3-5 WH:

10-20 Liegestütze oder 20-30 kg Bank á 20 WH

50 kg 5 WH
60 kg 5 WH
70 kg 3 WH
80 kg 3 WH
85 kg 1 WH
90 kg 1 WH
95 kg 1 WH
100 kg 1 WH
105 kg 1 WH

...

Gruß

[Shogun_187]

richtiges aufwärmen geht meiner meinung nach so:

allgemeines aufwärmen:
10min auf dem laufband, besser 10min am ruderergometer (aber leichte intesität).

spezielles aufwärmen:
2sätze a 25wdh bankdrücken mit leichtem gewicht sollte bei den 25wdh aber ein bisschen belasten.

2min pause, ist jetzt nur mal so hingeschrieben solltest nur nicht grad mal ne runde durchs studio gehen und nach 6 oder 10min die übung wieder aufnehmen.

dann beginnen deines max trainings.



ich mach es so das ich 2sätze 60kg 20wdh zum aufwärmen mache und dann mit einer umgekehrten pyramide mit 120kg anfange, meist 4-5wdh, und dann immer 5kg runter gehe.

gruß shogun

[Shogun_187]

zwischen den sätzen 4-5min pause.

[Fit53]

Würd ich auch empfehlen. 5 Minuten Pause nach dem Aufwärmen.
Warum? Deine Energiedepots sind dann wieder 100 %, gleichzeitig sind aber die Gelenke, Bänder und Sehnen besser versorgt als ohne das Aufwärmen.