Off Limit - Training im Übertraining

***upspaced*** · 26.10.2004, 12:33

"No Pain No Gain" und "Stemmen bis zum Kotzen"
jeder kennt sie, diese Sprüche. Und viele werden noch einige mehr nennen können. Aber wer nimmt sie wirklich ernst? Ich wage zu behaupten kaum einer. Selbst die von sich so eingenommenen HITer reduzieren trainings- und wachstumsinduzierte Schmerzen soweit sie können. Ein Training über und an der Schmerzgrenze ist zwar schön und gut. Aber für wirklichen Erfolg muss man bereit sein immer Schmerzen zu ertragen (was auch erklärt warum soviele mit dem Bodybuilding beginnen und als Quasselstrippen an der Bar enden, oder ganz aufhören). Schmerzen welche durch schwere Trainingsverletzungen erzeugt werden sind nicht gemeint (da sollte man drumrumtrainieren und lernen sie zu vermeiden) sondern psychische und physische Schmerzen durch den ständigen Kampf gegen das Gewicht und seinen schmächtigen Körper. Schon Albert Saxon und über hundert Jahre später Arnold Schwarzenegger sagten ganz zu Recht: "Ob man wirklich richtig trainiert hat erkennt man daran, dass man vor Schmerzen nicht einschlafen kann". Diese Schmerzen sind gute Schmerzen!

Wir haben alle verschiedene Fähigkeiten und Schwächen.
Wir reagieren alle bis zu einem gewissen Grad auf ein bestimmtes Trainingsystem. An diese individuellen Unterschiede muss man immer denken, wenn man ein Trainingsprogramm zusammenstellt. Der Körper kompensiert Trainingsstress nicht nur, sondern überkompensiert Trainingsstress durch Bildung größerer und stärkerer Muskeln. Das ist ein Überlebensmechanismus, der in den genetischen Informationen des Einzelnen eingebaut ist. Damit der Körper mit einer Überkompensation reagieren kann, müssen die Muskeln einer Belastung ausgesetzt werden, für die sie eigentlich nicht vorgesehen waren. Um Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer zu verbessern, egal bei welchem Training, müssen die Übungen gegen einen Widerstand ausgeführt werden, der über dem "Normalwert" liegt.Wenn man bei jedem Training das gleiche Gewicht und die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführt, wirst man sich nicht verbessern. Hier gibt es leider auch eingebautes Problem: Der Körper kann sich nämlich wunderbar dem Trainingstress anpassen. Das führt dazu, dass, wenn man stärker und stärker wirt, auch der Stress entsprechend ansteigen muss. Der Stress ist schließlich so hoch, dass man sich nicht mehr erholt kann. Die Lösung ist sehr sehr einfach. An diesem Punkt, musst Du deinen inneren Schweinehund überwinden und Schmerzen lieben lernen. Die Muskeln und die zugehörige Zellverbindungen passen sich in ganz verschiedener Weise an den Trainingsstress an. Wenn man also stärker und muskulöser werden werden will, musst man schwerere Gewichte verwenden und/oder dem Körper die Gewichte schwerer machen. Dummerweise arbeitet der Körper nach dem Motto: " Gebrauche sie oder nicht" so dass die Muskeln bei Benutzung mit Wachstum reagieren und bei Nicht-Benutzung mit Schwindung. Leider ist es so, dass die Muskeln viel schneller schwinden, als wachsen. Glücklicherweise gibt es aber auch den "muscle memory"-Effekt, der es erlaubt, Kraft und Masse wieder relativ schnell aufzubauen. Trainiert und nutzt man seine Muskeln also häufiger als das der Körper davon ausgehen könnte, dass er sie abbauen (und dadurch Energie sparen) kann ist alles in Butter.

Orthodoxerweise wird meist vom GAS Prinzip ausgegangen.
GAS = General Adaption Syndrome" Dieses Gesetz sagt, dass einer Periode hoch intensivem Trainings eine Periode weniger intensivem Trainings oder vollständiger Ruhe folgen muss.Wird ein Muskel einer intensiven Belastung ausgesetzt, braucht er einfach Zeit um zu "heilen" und sich anzupassen. Die notwendige Erholung und Überkompensationszeit muss genommen werden, damit weiteres Training nicht zu einer Endlosspirale von kleinen Verletzungen im Muskel führt, so dass eine weitere Verbesserung unmöglich ist. Wenn ein Muskel nun wenig belastet wurde, braucht er wenig Zeit zur Erholung. Das heißt nach Überschreitung der Überkompensationszeit, fängt er an zu schwinden. Ein Beispiel: Wenn ein Training mit schweren negativen Bewegungen durchgeführt wurde, wird viel Erholungszeit gebraucht, weil diese Art des Trainings sehr traumatisch für die Muskeln ist. Wenn das gleiche Training mit gleichem Widerstand und Geschwindigkeit aber ohne die negativ- Bewegungen ausgeführt wird, ist die notwendige Erholungszeit wesentlich geringer. Dieses Prinzip wird von jenen falsch verwendet, die jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainieren, weil es eben "funktioniert ". Das ist generell nicht ratsam, da sechs Tage Ruhe zuviel ist. Es ist nicht zu vermeiden, dass zum einen wertvolle Zeit verloren geht und zum anderen sehr wahrscheinlich in bestimmten Muskeln Abbauerscheinungen auftreten. Dem geht man natürlich elegant aus dem Weg indem man für die Muskel/gruppen auf die man Priorität legt (Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine), schwere Grundübungen verwendet wodurch bei jedem Training immer fast der ganze Körper involviert ist. Durch sekundär und tertiär Belastungen wird dadurch außerdem die Regeneration gefördert.

Beim Arbeiten mit schweren schmerzvollen Grundübungen
gewinnt man lustigerweise auch gleich das das Prioritäts-Prinzip. Das heißt ganz einfach: "Du wirst bei Bankdrücken stärker, wenn Du Bankdrücken machst". Es ist immer ein schwerer Fehler zuwenig Fokus auf bestimmte Übungen zu legen. Trainingsprogramme welche durchgehend gleichbleibende Satzzahlen propagieren kosten nur Energie und bringen wenig. Günstiger wäre es die schweren Grundübungen mit vielen Sätzen auszuführen und mit den folgenden Hilfsübungen straff abzuschliessen (Beispielplan ist unten aufgeführt). Aber durch diese anstrengende Trainingseinheiten sind viele abgeschreckt, denn wer will für seinen Erfolg schon schwitzen und Schmerzen leiden (Discopumper wohl kaum). Und Schmerzen wird man viele erleiden denn der Körper will uns ja zu verstehen geben: "Obacht! da war jetzt eine Belastung auf die ich nicht vorbereitet war". Hat man also immer "Wachstums"schmerzen - weiss man das alles prima läuft. Aber der Grat zwischen guten "Wachstums"schmerzen und Übertraining ist schmal. Ich meine hier nicht das so vielfach propagierte Übertraining welches durch Ruhepulsmessung, überlange Regenerationszyklen und den ganzen VoodooScience Zauber (insbesondere HIT, HST, ILB oder wie die alle heissen...) vermieden werden soll.

Zeitlicher Ablauf der Regeneration *
4.-6. min Vollständige Auffüllung der muskulären Ceatinphosphatspeicher
20. min Rückkehr von Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert
20.-30.min Ausgleich der Unterzuckerung, nach Kohlenhydrataufnahme Einsetzen eines vorübergehenden Blutglucoseanstieges
30. min Erreichen eines Gleichgewichtszustandes im Säure#/Basen-Haushalt, Abnahme der Laktatkonzentration unter 3mmol/l.
60. min Nachlassen der Proteinsynthesehemmung in beanspruchter Muskulatur
90. min Umschlag von der katabolen in die überwiegend anabole Stoffwechsellage, verstärkter Proteinumsatz zur Regenration und Adaption
2. Stunde überwiegende Wiederherstellung in den ermüdeten neuromuskulären und sensomotorischen Funktionen der Muskulatur (1.stufe der motorischen Wiederbelastbarkeit)
6. stunde - 1 .tag ausgleich des Flüssigkeitshaushalt, Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit)
1. Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
2. - 7. tag Auffüllung des Muskelglykogensin stark beanspruchter Muskulatur
3.-5. Tag Auffüllung der muskulären Fettspeier (Triglyceride)
3. - 20. Tag Regeneration teilzerstörter kontraktiler Proteine (aktin,myosin,troponin) in Muskelfasern. Wiederkehr der Submaximalenausdauer- und Kraftleistungsfähigkeit
7. -14. Tag Strukturaufbau in funktionsgestörten Mitochondrien(allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären,sportartspezifischen und aeroben Leistungsfähigkeit)
1. - 3. Woche psychische Erholung vom gesamtorganismischen Belastungsstress und Wiederabrufbarkeit der sportartspezifischen Komplexleistung in kurz-,mittel,-Langzeitausdauersportarten (LZA) I und II (noch nicht LZA III und IV: Marathon, 100km lauf)
*Dies sind Durchschnittswerte, individuell stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie Leistungsfähigkeit beeinflusst - Ein Erbsenzähler würde sich bei seiner Trainingsplanung nun strikt an diese belegten Zahlenspiele halten und sein Training danach ausrichten. Das wäre für ein Training Offlimit aber kontraproduktiv. Eine strikte Normierung des Lebens war noch nie erfolgreich. Man kann nur zu neuen Grenzen aufbrechen indem die alten durchbricht. Unser Körper versucht alles zu reglementieren und ist nur in einem geringen Maße bereit auf die Muskelwünsche eines Bodybuilders einzugehen. Er reagiert nur wenn wir ihn in eine Gefahrensituation bringen und zur Anpassung an die erfolgte Belastung zwingen. Hier liegt der Unterschied zwischen Mensch und Maschine. Ein 10PS Motor welcher mit 12PS belastet wird brennt durch. Ein 10PS Mensch der mit 12PS belastet wird, wird zu einem 12PS Menschen. Und ein Organismus welcher immer wieder gezwungen wird schnell wieder bereit zu sein wird auch seine Regeneratonszyklen verkürzen! Wendet man aber immer strikte Trainingspläne mit wenig Spielraum an (reglementierte Ruhezeiten, Kadenzen, Satzzahlen, Übungen, Trainingszeiten, Periodisierungen, Gewichte nach %en usw.) verschenkt man möglicherweise (bzw. ganz bestimmt) gerade das Quentchen welches einem zum weiteren Fortschritt fehlt. Dieses Quentchen findet man aber leider zu 98,89% nur in Überlastung, sprich Übertraining. "Echtes" Übertraining, wie von allen befürchtet, definiert sich als mentales Ausbrennen, Verlust oder Stagnation in Muskelmasse und Kraft. Solides Wachstum an Körper und Geist kann aber leider, wie wir nun wissen, nur im gleichen Phasenraum wie "echtes" Übertraining gedeihen. Die frühzeitige Unterscheidung von Übertraining und Übertraining fällt also sehr schwer. Als einzige Lösungswege stehen uns nur die obengenannten Maßnahmen zur Vermeidung von Übertraining (mit dem Nachteil des verschenkten Quentchens) und Intuition zur Verfügung.

Die schlechte Nachricht:
die Intuition, der siebte Sinn, das Hören auf den eigenen Körper muss trainiert werden, nicht jeder hat sie, nicht jeder kann sie erwerben. Die gute Nachricht: fast jeder der ernsthaft über längere Zeit trainiert (und lebt) erhält sie. Die Intuition verhält sich so ähnlich wie das Ballgefühl, manch einer wird sein Leben lang zu blöde sein einen Ball zu fangen, einer schafft es mehr schlecht als recht, einer hat Ballangst und duckt sich immer (sozusagen das Äquivalent zu den Voodooscientologen die Übertaining vermeiden wollen), und der nächste sieht es als Herrausforderung eine Kanonenkugel sicher zu fangen. Letzteres geht nur wenn man in sich ruht und immer das große Ziel fokkussieren kann (z.Bsp. 180kg Bankdrücken, 50er Oberarm oder 20 Negerküsse essen zu können - letzteres natürlich nur um seinen Energiehaushalt zu decken, oder so). Es dauert einige Zeit richtige Intuition zu erlernen, von Vorteil kann es sein, schon in jungen Jahren mit sportlicher Betätigung zu beginnen (nicht umsonst ziehen Kaderschmieden 4-6 jährige ein um daraus Weltmeister zu meisseln). Viele Anfänger verzweifeln regelmäßig daran wenn sie Rückenübungen machen und einen Tag später Muskelkater in den Waden bekommen. Alte Hasen aber spüren bei jeder Übung ganz genau welchen Muskel sie bearbeiten. Sie können den Muskel bewusst steuern (jeder kennt die Pornos in denen Bodybuilderinnen ihre 5kg Silikontitten lustig wackeln lassen indem sie ihre pectoralis major/minor gekonnt kontrahieren). Das ist natürlich auch mit allen anderen Muskel/gruppen möglich und oftmals der erste Schritt zu Intuition.

Actio=Reactio.
Schnell ist man dann soweit böse Schmerzen (wenn ich so weiter trainiere bricht mit mein Becken durch. Die Bizepssehne bereitet mir seit 2 Wochen Probleme, aber wenn ich jene Übung weglasse und diese Übung daran anpasse werde ich stärker als je zuvor) von guten Schmerzen (Brennen, Ziehen, Verspannt sein, oh ja der Pump tut gut) von irrelevanten Schmerzen (Knacken, Knirschen) zu unterscheiden. Nach dieser Phase der "anfassbaren" Intuition folgt die Krönung, ganz unbewußt fängt das Ich an zu entscheiden. Nun kann man darauf verzichten ständig einen Trainingsplan mit rumzuschleppen (ausser man hat Alzheimer und vergisst welche Gewichte man in der Woche zuvor verwendet hat) und immer ja alle vorherberechneten Sätze, Whd., Übungen usw. auszuführen und seine Trainingstage einzuhalten. Man hört in seinen Körper hinein und entscheidet ad hoc - yeah! heute mach ich mal einen Satz mehr oder lasse diese Übung weg und einen Tag weniger Pause, ziehe mein Brusttraining vor - mit dem ruhigen Gewissen, dass es das ist was der Körper braucht (bzw. nicht braucht und sich mit Wachstum wehrt).
Mit dieser Intuition ist nun das Training im Übertraining möglich.

Wir sind uns ja relativ einig
dass man einen Muskel wieder trainieren sollte solange er und die ZNS noch nicht vollständig regeneriert sind, aber schon wieder mind. 100% Leistung bringen um sie dann mit 101% belasten zu können. Da das nicht lange gut geht (Verletzungen, Demotivation) spricht man dann von bösem Übertraining und wendet Periodisierungen, Dekonditionierungen, Pausen, Ersatzsport an. Aber jeder Tag an dem man im überlasteten Zustand an seinen Grenzen arbeitet ist ein Tag Fortschritt. Warum sollte sich der Körper um Muskel und Kraftwaxtum bemühen wenn eine "Gefahrensituation" schon wieder abgewendet ist. Ergo ist es ein Fehler oben genannte Vermeidungsschemata von Übertraining anzuwenden, vielmehr sollte man dafür Sorge tragen möglichst lange dieses Trainingslevel zu halten und im Phasenraum des Übertrainings zu bleiben.
Es kann nützlich sein nun anabole/androgene Steroide, Amphetamine, Psychopharmaka, Schmerzmittel usw. einzunehmen. Man sollte aber bedenken das die ohnehin schon extreme mentale Belastung durch Absetzprobleme und Nebenwirkungen noch erhöht wird - und was nützen 4 wochen Offlimit wenn man danach 3 Wochen die Zügel locker läßt (und säuft, rumhurt, gute Zeiten/ schlechte Zeiten guckt oder schlimmeres macht...). Es ist erfahrungsgemäß besser diese Vorschlaghämmer erstmal stehen zu lassen und alle Motivations - und Durchhaltekeulen ihrer Notwendigkeit und Wirksamkeit entsprechen stufenweise einzusetzen. Also mit Traubenzucker oral, dann mit Ephedrinhydrochlorid **** für Trainingsboost sorgen und erst wenn auch dieses nicht mehr viel hebt Adrenalin intravenös einsetzen. Ziel ist ja nicht unbedingt extrem viel in sehr kurzer Zeit zu erreichen (warum sollte man die 100km/h in 2 sec. erreichen wollen wenn man es auch in 5sec. schafft und dabei phys. & psych. Ressourcen spart die es einem ermöglichen 5h zu fahren anstatt nur 3h) sondern lange und kontinuierlich für Zuwächse zu sorgen.

Der Bereich von 8-10 Wiederholungen
ist im Bodybuilding Volksmund der beste Kompromiss zwischen dem Bereich für Kraft (sprich 3 bis 5 WH) und dem Bereich für Ausdauer (alles über 12 WH usw.). Jedoch um die Resultate zu maximieren, sollte man in allen dieser drei Bereiche arbeiten. Einige Schlaumeier propagieren nun das es nötig wäre das Jahr in Makro und Microzyklen aufzuteilen und sein Training zu periodisieren. Das kann zwar für viele Sportarten und Wettkampfbodybuilder Sinn machen, ist aber für den Hobby BB kontraproduktiv. Man will ja das ganze Jahr über wachsen ( Nun gut, es gibt Ausnahmen, aber das sind solche die im Sommer im Freibad ihre Komplexe mit nem WBB kaschieren wollen und durch die nötigen kcal-Einschränkungen wertvolle Muskelmasse verlieren). Muskelfasern werden nach ihrer oxidativen Kapazität und nach wie schnell sie ermüden klassifiziert. Üblicherweise werden fast-twitch-Fasern (diese sind am besten für Hypertrophie geeignet) durch eine Kombination von niedriger Wiederholungszahl und niedriger Satzzahl beansprucht. Großartig! Jedoch bestehen Muskeln auch aus slow-twitch-Fasern. Willst man nun seine Zuwächse maximieren, darf man diese nicht ignorieren. Daher sollte man, um optimale Fortschritte zu erzielen, zwischen Sätzen mit niedriger Wiederholungszahl (von 2-6), mittlerer Wiederholungszahl (von 8-10) und hoher Wiederholungszahl (12-15 und manchmal sogar 15-30) variieren. Das läßt sich prima umsetzen indem man seine schweren Grundübungen eben schwer ausführt, die Hilfsübungen mit moderater Whd.-Zahl und wenn man lustig ist, zum Schluss eine hohe Whd.-Zahl zum Pumpen, Posen oder Cooldown verwendet.

Es ist zu überlegen mit welchen Mitteln ich meinen (und du deinen) Körper möglichst lange unter Druck setzen kann ohne ins böse Übertraining zu kommen denn auf eine Periodisierung im 4-6 Wochenzyklus wie er immer gepredigt wird kann ja verichtet werden. Dabei sei aber zu beachten das diese Mittel nicht zwingend wirksamer werden brauchen sondern auch das weglassen von Mitteln den Druck erhöhen oder senken können.Verwirrend?

Ein Beispiel:
Schläft man zuwenig, wird es aufgrund fehlender "Wartungsarbeiten" des Körpers auch bei gleichem Trainingsumfang ohne Steigerung von Gewichten ec. zu erhöhter nötiger Anstrengung kommen um das normale Arbeitspensum zu schaffen. Die University of Chicago hat in einer Studie herausgefunden, daß sich schon nach sechs Nächten mit nur vier Stunden Schlaf lebenswichtige Stoffwechselvorgänge verändern (Dies ist die erste Studie, die sich nicht nur mit der regenerativen Wirkung von ausreichend Schaf auf das Gehirn beschäftigt hat, sondern auch auf die metabolischen und endokrinen Hormonveränderungen; Van Cauter and colleagues Karine Spiegel and Rachel Leproult chose to focus instead on the physiologic effects of sleep loss, how sleep deprivation altered basic bodily functions such regulating blood-sugar levels, storing away energy from food and the production of various hormones)
Der Zuckerstoffwechsel kann zusammenbrechen. Die Folge: Diabetes!!. Die Krankheit nimmt rasant zu. Bei den Versuchspersonen waren nach den sechs mal vier-Stunden Schlaf-Nächten die Glukose-Konzentrationen im Blut höher als nach ausreichendem Schlaf. Sie brauchten 40 % länger um den Zuckerspiegel im Blut nach einer Mahlzeit abzubauen. (They found profound alterations of glucose metabolism, in some situations resembling patients with type-2 diabetes, during sleep deprivation. When tested during the height of their sleep debt, subjects took 40 percent longer than normal to regulate their blood sugar levels following a high-carbohydrate meal).Die Konzentration von Thyrotropin, welches die Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen reguliert, war geringer. Durch den gestörten Zuckerstoffwechsel lagert der Körper mehr Fett-Depots an. Die Folge: Herz- und Kreislaufleiden durch Fettleibigkeit. Und die hat ja bereits jeder dritte Hobbybodybuilder im Massewahn. Es sammelt sich mehr von dem Stress-Hormon Cortisol, dem mächtigsten katabolen Hormon, der Schrecken jedes BB, im Blut. Folge: Gedächtnisstörungen, geschwächtes Immunsystem, verstärkter Aminosäureabbau aus den Muskelzellen. Die Anfälligkeit für Infektionen steigt. Die abendliche Cortisolkonzentration war nach dem Schlafentzug höher, ebenso wie die Aktivität des vegetativen Nervensystems, das viele der „unfreiwilligen“ Funktionen des Körpers kontrolliert. Das viele Cortisol kann auch zu Depressionen und Null-Bock-Stimmungen führen. Viele Wissenschaftler machen inzwischen Schlafmangel für diese bei Jugendlichen häufige Haltung verantwortlich.Wieviel Schlaf braucht der Sportler, um energiegeladen zu bleiben? Das Schlafbedürfnis ist unterschiedlich ausgeprägt. Im Durchschnitt sollten es aber acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sein. Denn nur so schafft man alle fünf Tiefschlafphasen in einer Nacht. Und diese sind besonders erholsam. Danach wacht man frisch und munter auf. Der Körper wird durch Schlafentzug also unter Druck gesetzt und kontert mit erhöhtem Regenerations- und Schlafbedürfnis. Im Umkehrfall kann es also sehr sinnvoll sein die Nettoschlafenszeit zu erhöhen um dem Körper mehr Ruhezeit zu gewähren. Allein der verringerte Kcal-bedarf ist schon Gold wert. Schlaf ist also ein feines Mittel um billig für Wachstum zu sorgen, wird aber leider oftmals zu wenig beachtet. Persönlich benötige ich bis zu 12h Schlaf (dazu Ruhepausen über den Tag verteilt) um einen schweren 5er Split längere Zeit durchzuziehen. Dabei verschafe ich aber nicht mein ganzes Leben sondern setze lange Schlafeinheiten bewußt vor und nach besonders schweren Trainingssitzungen ein.

Oder das liebe Kreatin.
Durch die Wasseretension erhöhte Kraft und den erhöhten Trainingspass durch das Prallsein kann man noch mal locker 2 Wochen länger mit schwerem schmerzvollem Trainingspensum arbeiten. Aber auch wird das gleiche Programm mit instinktivem Feintuning weiter durchgezogen. Bei einer Adaption an ein neues Trainingssystem durch Periodisierung ec. hat man fehlende Vergleichswerte und Anpassungsprobleme, die Wirkung des Creatins kann ungewollt verpuffen (in dem sinne das es hätte mehr bringen können). Die verbesserte Regenerationsfähigkeit durch das Kreatin ist nur spürbar wenn der Körper aufgrund von Trainingsbelastungen schon am limit ist. Wochenlange Kreatinkuren sind aber unnötig. Wie schon Hermann Korte darlegte ist die Sättigung des Körpers schon nach dem Frontload gegeben und der kontinuierliche Abbau dauerd bis zu 3 wochen. Also sollten Bulkloads von 8 tagen mit 20g ed. völlig aussreichen.

Das Training
Wie aber erreicht man eine Intensität oder Belastung, die es einem ermöglicht lange Zeit so zu trainieren das man bei und nach dem Training seine Belohnung - den Schmerz erhält?
Im Gewichtheben bezieht sich die Intensität prozentual auf dein 1RM (Gewicht, welches man mit sauberer Form einmal heben kann). Wenn ich nun z.B. 100 kg zehnmal hebe, dann ist es völlig egal ob ich nun huste und keuche, ein hochintensiver Satz ist es trotzdem nicht! Hebe ich nun jedoch z.B. 150 kg dreimal, dann ist es definitiv im hochintensiven Bereich. Desto intensiver ein Satz ist, desto längere Pausen zwischen den Sätzen werden benötigt, um neurale Erholung zuzulassen. Lässt man nun zwischen intensiven Sätzen nicht genug Zeit vergehen, ist es eine sichere Sache, dass die Laktatanhäufung noch immer sehr hoch ist und das wird die Leistungsfähigkeit im folgenden Satz beeinträchtigen. Allgemein gilt, dass wenn man mit schweren Gewichten arbeitet, man zwischen zwei und drei Minuten zwischen den Sätzen pausieren sollte. Sind die Sätze weniger intensiv, so reichen 45 bis 90 Sekunden aus. Aber wenn man trainiert ist man nicht die Allgemeinheit. Eine bewusste Verkürzung der Pausenzeiten führt nämlich auch zur Anpassung und höheren Leistungsbereitschaft des Körpers. Kommen wir zurück zur Intensität. Es gibt vielfältige Techniken, die die Intensität eines Trainings, eines einzelnen Satzes oder auch jeder einzelnen Wiederholung stark erhöhen. Dabei ist aber Vorsicht geboten, da einige Techniken sehr viel abverlangen und die Regeneration sehr verlängern. Nicht immer können bestimmte Techniken eingebaut werden, vor allem nicht, ohne die Verletzungsrisiken zu bedenken und auch genügend Regeneration mit einzuplanen. Je härter trainiert wird, umso länger müsste die Erholungsphase dauern.

relativ schnelle Bewegungsausführung:
F=m*a, sprich, je schneller man ist desto mehr Kraft hat man. Und da zur Simulation einer Notsituation Monstergewichte bewegt werden müssen ist die Geschwindigkeit (oder besser: Beschleunigung) eben höher. Powerlifter trainieren z.B. auch auf Speed, weil man eben nur durch Schnellkraft auch explosiv viel Gewicht bewegen kann. Natürlich muss dieses Gewicht auch kontrolliert werden (soll einem ja nicht auf die Füße fallen, die Arme abreissen und durch den Fussboden krachen), d.h. am Anfang und Ende der positiven und negativen Bewegung wird das Gweicht unwillkürlich abgebremst. Und genau dieses Abbremsen ist der Schlüssel zum Erfolg, denn hier treten Kräfte auf, die sonst kaum erreicht werden und Muskeln, Sehnen, Gelenke & Knochen erhalten einen Impact der sie unweigerlich zu Höchstleistungen antreibt. Leider ist eine flinke Kadenz bei wirklich schweren Gewichten kaum mehr realisierbar, sollte aber immer das Ideal darstellen.

zuviel Gewicht:
Jeder kennt die Situation; man möchte z.Bsp. Kurzhantel-Schrägbankdrücken machen, ist aber allein im Studio (oder will keinen von den Idioten fragen), und die Hanteln sind aber viel zu schwer (nach 8 Arbeitssätzen Bankdrücken wiegen sogar 60kg Kurzhantel das doppelte) um sie in die Ausgangsposition zu hieven. Normalerweise begnügt man sich nun damit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu machen. Aber das muss nicht sein! Gerade das unbeholfene Umsetzen von zuviel Gewicht schult Koordination und Willen, macht aus einer, in diesem Fall einfachen Brustübung, eine wertvolle Mehrgelenksübung. Quasi ist der Weg das Ziel. Dieser wird in diesem Beispiel folgendermaßen bewältigt: Kurzhantel li&re am Fußende der Bank ablegen. Hinsetzen. Beide Hanteln greifen. Mit aller Gewalt die rechte Hantel auf dem rechten Oberschenkel ablegen (das ablegen auf dem linken Oberschenkel würde die ganze Sache verkomplizieren). Nun dafür sorgen das die Hantel einigermaßen sicher auf dem Bein ruht. Kurz verschnaufen. Jetzt die linke Hantel auf dem linken Oberschenkel ablegen (rechts ist ja kein Platz mehr). Nun wirds interessant. Oberkörper versteifen und nach hinten werfen. gleichzeitig mit den Füßen vom Boden abstoßen und die Hanteln in Richtung Schultern schleudern (Jeder der nun argumentiert das seine hanteln spitze enden haben und weh tun, blaue Flecken verursachen, sollte sich sagen lassen das gerade diese Schmerzen adeln und die blauen flecken wie Medaillien zu tragen sind - auch kann man in der Sauna vor seinen Kumpanen mit absonderlichen sexuellen Neigungen seiner Freundin prahlen, z.Bsp. ihrer Saugkraft). Bumms. Man liegt in der Ausgangsposition auf der Bank und kann einige Wiederholungen durchführen (aber man weiß, die eigentliche Übung wurde schon durchgeführt), wenn also nur 3-4 whd. kommen ist das genau richtig. Bei völliger Erschöpfung kann man die Hanteln nun fallen lassen (möglichst dessinteressiert um cool zu sein - schön in Blood & Goods zusehen) oder mit einer Bauchübung abschliessen, welches die bessere Alternative ist. Also kurz durchatmen und die Hanteln nach vorne werfen. dabei nicht losslassen sondern einfach mitziehen lassen. Kurz bevor die Hanteln am Fußende der Bank den Boden berühren abbremsen. Nun fallen lassen (möglichst dessinteressiert um cool zu sein).
Dieses Muster kann man auf ziemlich viele Übungen anwenden, probiert also ruhig ein weng rum. Aber habt dabei keine Angst vor dem Gewicht. Viele kennen den Moment, in dem Sie vor Langhantelcurls die 100 aufgelegten Kilogramm anschauen und sich denken: Verdammt, ist das viel, das ist echt schwer. Man zweifelt innerlich, ob man dieses ungeheure Gewicht überhaupt bewältigen kann. Dies gilt vor allem für die anderen Grundmasseübungen, bei denen sehr viel Gewicht erforderlich ist, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.
Für diese Zweifel gibt es einen einfachen Grund. Wenn es um das Gewicht von Gegenständen geht, so denken wir meist in "Tragetüten-Mentalität". Da wir unser ganzes Leben lang alles mit den Armen tragen, verbinden wir unbewusst das zu bewältigende Gewicht mit der Vorstellung, es mit Armen, also Schultern, Oberarmen und Unterarmen, tragen zu müssen. Das Gehirn denkt also sozusagen vor und versucht uns einzubläuen, dass dieses Gewicht nicht zu bewältigen ist. Nun dürfte es klar sein, dass 100 kg Langhantel mit den Armen zu tragen nicht gerade ein Zuckerschlecken ist. Mit den Armen hingegen, die wir aufbauen wollen ist es dagegen kein Problem. (Schliesslich schafft jeder halbwegs sportliche Durchschnittsbürger nen Kasten Bier zu curlen - Da sollte man selber schon 4 schaffen m nicht doof auszusehen mit'm 50er Ärmel)
Weiterhin sollte man sich klarmachen, dass man ja nicht vorhat, das Gewicht 3 Minuten zu halten, sondern nur einige Wiederholungen macht. Zeitlich gesehen ist es also was anderes, als ne Waschmaschine in die dritte Etage zu schleppen (wobei ich das auch schon gemacht hab). Wie gesagt, dies ist meist nur ein Problem der Visualisierung, hat man es nur einmal von der Logik her begriffen, so stellt es oft kein Problem mehr dar. Man sollte sich also niemals auf das Gewicht fixieren, sicher, man sollte nicht vergessen, dass man da eine hohes Gewicht vor sich hatt, aber falls man mit diesem Problem zu kämpfen hatt, konzentrieren man sich schon vorher auf die gesamte Übung, die Haltung, die Ausführungsgeschwindigkeit, die korrekte Atmung.

Sehr kontraproduktiv ist ein Trainingspartner.
Will jemand helfen, so sollte man dem Idioten sagen, dass er sich jetzt gefälligst zu trollen hat den nur Alphamännchen die ihr Ding alleine hochkriegen werden mit Schmerzen belohnt (Allmählich kann ich ja auch mal sagen das der Trainingsstress und die Schmerzen lustige Endorphine freisetzen und für nen geilen Kick sorgen). Allein der Gedanke das man dieses oder jenes Gewicht ganz allein ohne Hilfe schaffen muss setzt schon wieder einige Quentchen frei...
Aber hab Ehrfurcht vor dem Gewicht, dies kann vor Selbstüberschätzung und somit vor Verletzungen schützen, aber hab keine Angst während der Ausführung, dies ist schlecht, weil sich das Denken in der tatsächlichen körperlichen Leistung manifestiert und Sie sich selbst ausbremsen und Ihren Erfolg mindern. Also einfach schon vorher wissen das man das Gewicht geschafft hatt - und alles wird gut.
Kommen wir zum Abfälschen. Abfälschen welches durch zuviel Gewicht induziert ist sollte so betrieben werden dass es im Rahmen bleibt und einigermaßen kontrolliert geschieht (ein kaputtgeschlagener Spiegel oder ne Fitnessmuschi gehören zum normalen kollateral Damage in nem Fitnessstudio also keine übertriebene Sorge).

Mein Trainingsplan
Der hier aufgeführte Trainingsplan funktioniert für mich steroidfrei und soll hier für andere nur als Denkansatz stehen, denn Ziel ist es ja intuitiv zu trainieren. Das breite Spektrum der Whd. führt fast immer zu Muskelkater und tiefen Erschöpfungszuständen mit feinen Schmerzen. Ich verwende als Regulator das Kreuzheben und Handkrafttraining am Mittwoch. Bei kritischen Erschöpfungszuständen lass ich es einfach weg - oder setze es verstärkt bei Gefühl von zu wenig Auslastung ein. Bei mir genießt zur Zeit das Bankdrücken Prioität, daher am 2.Tag, um mit aufgepumpten Bizeps und vorermüdeten Antagonisten arbeiten zu können.
Die letzte Wiederholung ist immer die, die man mit biegen und brechen gerade noch ausführen kann. Das Gewicht welches bei 3 Whd. geschafft wurde wird beim nächsten Training nicht mehr unterschritten. Im Schwächefall wird lieber ein 3er Satz weggelassen und in einem mit mehr Whd. und weniger Gewicht ausgeglichen. Die Trainingszeit sollte zwischen 30 und 60 min liegen, je kürzer um so besser. Unten aufgeführter Trainingsplan ist inclusive Aufwärmsätzen. Das Gewicht ist immer so zu wählen das der angestrebte whd.-Bereich erreicht wird. Im Zweifelsfall lieber weniger Whd.
Um Trainingsbelastungen für de verschiedenen Trainingstage zu veränderen, oder zu kontrollieren, bzw. Fortschritte nachvollziehen zu könnnen ist die berechnung der Gesamttonnage eines Workouts sehr nützlich. (Addieren und Multiplizieren aller Satz&Wiederholungszahlen der Übungen)

Tag 1
Rudern sitzend Kabelzug 8 Sätze - 20,12,3,3,3,4,8,8 whd.
Klimmzüge 3 Sätze - 8,8,6 whd.
Latziehen front 2 Sätze - 12,10 whd.
Rudern vorgebeugt Kurzhantel 2 Sätze 5,4 whd.
Hyperextensionen 2 Sätze 15,12 whd.

Tag 2
Bankdrücken 8 Sätze - 20,12,3,3,3,4,8band,8band whd.
SchrägbankKurzhanteldrücken 3 Sätze - 8,8,6 whd.
CrossOver 2 Sätze - 8,6 whd.
Fliegende 2 Sätze - 12,8 whd.
Überzüge 2 Sätze - 12,12 whd.

Tag 3
Hackenschmitt 8 Sätze - 20,12,3,3,3,4,6,8 whd.
Kniebeuge 3 Sätze - 8,8,6 whd.
Beincurl 3 Sätze - 12,10,8 whd.
Beinstrecken 2 Sätze - 12,8 whd.
Handkraftraining
Kreuzheben 4 Sätze - 12,6,4,8 whd.

6Tag 4
SZ-Curls 8 Sätze - 12,8,3,3,3,4,4,5 whd.
Kurzhantel Bizepsculs Schrägbank 2 Sätze - 5,5whd.
reverse SZ-Curls 2 Sätze - 8,8
Dips 4 Sätze 12,12,10,8
Trizepsdrücken liegend SZ 2 Sätze 8,8
Triepsdrücken am Seilzug 2 Sätze 8,8

Tag 5
Frontdrücken LH (clean&-press style) 8 Sätze - 15,8,3,3,3,4,6,8 whd.
Schulterdrücken sitzend 3 Sätze - 8,8,6 whd.
Arnoldpressen stehend 2 Sätze 12,8
Seitheben stehend 2 Sätze 12,8
Frontheben mit Scheiben stehend 2 Sätze 15,8

Tag 6
Pause

Tag 7
Pause

Funktioniert dieses Programm wirklich? Für mich schon. So wie alle anderen auch, wenn man daran glaubt, alles dafür einsetzt, und regelmäßig über einen längeren Zeitraum betreibt. Ich habe im Januar 2004 nach 2 jähriger Pause wieder mit dem Training begonnen. Im Januar führte ich eine Ketogene Diät durch um den Stoffwexel zu verlangsamen (runter auf 107kg) und im April die erste Kreatinkur (rauf auf 111kg). Im September die zweite Kreatinkur (von 110kg rauf auf 114kg). Eigentlich war mein Jahresziel die 150kg Bankdrücken 1x zu schaffen. Aber das hab ich überraschenderweise schon Anfang September locker erreicht. Nun werde ich die letzten 2 Monate des Jahres an den fehlenden 0,5cm Oberarm arbeiten. Das sollte eigentlich mit etwas Wundwasser durch noch garstigeres Training zu schaffen sein.

Januar
Körpergewicht 112kg 27%KF, Oberarm 43cm, Brustumfang 123cm
Bankdrücken 100kgx3
Frontdrücken 60kgx3
Bizepscurl 57,5kgx4
Kreuzheben 120kgx3

Oktober
Körpergewicht 115kg 20%KF, Oberarm 49,5cm, Brustumfang 132cm
Bankdrücken 160kgx4
Frontdrücken 100kgx3
Bizepscurl 92,5kgx3
Kreuzheben 210kgx2

Hab immer ein Ziel vor Augen und setz alles dafür ein - nach 50000 Trainingsstunden bist du dann Weltmeister oder Sportinvalide - es liegt nur an dir...

***Flex05*** · 26.10.2004, 12:42

nicht schlecht.

bin echt motiviert!

**BamBamsCorner** · 26.10.2004, 12:59

Barbie trifft mal wieder auf den Punkt...

Könnte glatt von mir kommen und wäre sogar nen "Wichtig!" wert.

**ogris** · 26.10.2004, 14:38

du hast dich von jänner bis oktober im bankdrücken um 60 kg gsteigert?
von 100 3 mal auf 160 4 mal?

beeindruckende leistung, vor allem wenn man bedenkt daß du steroidfrei trainierst...

**PinkPunker** · 26.10.2004, 15:58

Ganz gut zu lesen...
Es mag ja Funktionieren, nur ich frag mich wann du die ersten Gesundheitlichen beeinträchtigungen spürst.
Sag ich bin ein Lappen, mir egal, aber ich finde so zu trainieren ist nicht vernümpftig. Und so ein hartes Training brauchst du vor 3 Jahren training sowieso nicht.