3er Split Trainingsplan - Hilfe

[Ahdler]

Hi,
da ich in den nächsten Wochen wieder mit den Training anfangen will habe ich mir eben die Zeit genommen um mir einen Trainingsplan zu erstellen, da ich allerdings nicht der erfahrenste bin dachte ich mir euch um Rat zu fragen

Das ganze soll ein 3er Split werden, da mir die Methode mehr Spaß als GK (Habe ich auch schon gemacht) macht. Den Plan hab ich teilweise aus anderen Threads zusammengestellt, teils selbst angepasst und mich an den Stickies orientiert.

TE 1


Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken

Schultern:
Seitheben
Shruggs

Trizeps:
Frenchpress
Dips

TE 2


Quadrizeps:
Kniebeugen

Beinbizeps:
Liegende Beincurls

TE 3

Rücken:
Kreuzheben
Vorgebeugtes LH-Rudern

Bizeps:
SZ-Hantelcurls
Hammercurls

Die Übungen wollte ich alle in etwa 3x8-15 machen.
Was ich noch gerne einbringen würde ist Military Press und die Übung müsste ja, wenn ich richtig gelesen habe, in den ersten Tag rein, der kommt mir dann allerdings so überladen vor.

Vorgebeugtes LH-Rudern gefällt mir von der Übung her auch nicht so, finde aber keine Alternative und würde es zur Not auch weiterhin machen.

Wadentraining würde ich auch gerne machen, hab allerdings keine Maschine hier und habe bis jetzt noch keine Übung gefunden, die mit freien Gewichten funktioniert (Hoffe aber das es welche gibt)



Hoffe ich habe nichts vergessen. Danke für die hoffentlich kommende Hilfe.

[PhilippAlex]

Also das sieht schon mal sehr gut aus.
Mir wären das zuwenige Übungen. Zum Rücken sollte man noch Klimmzüge einfügen. Wadenheben kannst du im Stehen in der Multipresse machen, wenn du dir ne Platte unterlegst, so dass du Dehnung bekommst.

[tiger woods]

Mir wären das auch eindeutig zuwenige übungen!!!!!!
Aufteilung ist gelungen!
Ich werde jetzt deinen plan mal noch mit ein paar sinnvollen übungen ergänzen und dann kannste ja mal schauen was du davon hälst

TE 1


Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
fliegende

Schultern:
Military press
Seitheben
vor. seitheben

Trizeps:
Frenchpress
Dips

TE 2


Quadrizeps:
Kniebeugen
hackenschmitdt kniebeuge
Ausfallschritte

Beinbizeps:
Liegende Beincurls

Waden:
Wadenheben wie alex es beschrieben hat........
TE 3

Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge
T BAR rudern............ voll geil

Bizeps:
SZ-Hantelcurls
Hammercurls

[Ahdler]

Hab den Plan nochmal überarbeitet und mehr Übungen eingefügt (Ungefähr doppelt soviel), frag mich jetzt nur ob das mittlerweile nicht etwas zu viel wäre.. die Zeit hätte ich schon, weiß nur nicht ob es auch etwas bringt oder ich jede Übung mit maximaler Kraft auszuführe kann (Glaub ich nämlich vorerst nicht *g*).
Klimmzüge kann ich leider ohne Klimmzug nicht einbringen.


Welche Übungen sind denn überflüssig?

TE 1

Brust:
KH-Bankdrücken (Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln)
Bankdrücken (Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln)
Schrägbankdrücken (Masse- und Kraftzuwachs der oberen Brustmuskeln)

Schultern:
Seitheben (Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln)
Shrugs
Langhanteldrücken (Trainieren der vorderen Deltamuskeln)

Trizeps:
French Press (Äußerer Trizeps)
Trizepsdrücken sitzend (Entwicklung des inneren und hinteren Kopfs)

TE 2

Beine:
Beinstrecken (Vorderer Oberschenkel)
Kniebeugen (Masse- und Kraftzuwachs der Beine)
Liegende Beincurls (Beinbizeps)
Wadenheben (Waden)

TE 3

Rücken:
Kreuzheben (Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs)
Vorgebeugtes LH-Rudern (Massezuwachs im oberen Rücken)
Kurzhantelrudern (Seitlicher Rücken)

Bizeps:
Kurzhantelcurls im Liegen (Aufbau des ganzen Bizeps)
SZ-Hantelcurls (Dehnung des Bizeps und umfassende Bizepsentwiclung)
Konzentrationscurls (Maximale Höhe im Bizeps)

Edit: Hab heute TE1 getestet, war einfach zu viel, hab pro Muskelgruppe eine Übung rausgenommen.

[_ElViS_]

am TE 2 könntest eigentlich noch ein oder zwei übungen für den bauch mit reinnehmen falls du noch zeit hast (oder lust darauf ).