Ist mein Trainings/Ernährungsplan ok so?

[teamengelbertz]

So, hallo erstmal an alle, dies hier ist mein erster Beitrag im Forum und habe direkt eine längere Frage, aber vorerst etwas zu meiner Person:
-16 Jahre alt, 1,86 cm groß
-seit einem halben Jahr im Fitnesstudio (erst 20 kilo weg, von 85 auf 65 , nun will ich mit Massezuwachs/Muskelaufbau starten, habe aber beim Abnehmen auch schon 50-60 % Kraft gemacht

Nun wollte ich fragen, ob mein Trainings/Ernährungsplan so ok ist (für optimalen Muskelaufbau/Massezuwachs)

GRUNDREGELN:
Wasser: Regelmässig über den Tag verteilt, nicht zuviel mit dem Essen und gleich danach, sondern öfters zwischendurch und vor dem Essen.

Eiweiss/Protein: Verteilt über den Tag mit jeder Mahlzeit eine Portion. Ein Konzentrat in Form eines Kohlenhydrate-Protein-Mix ist gerade für nach dem Training sehr gut geeignet und sinnvoll.

Fett: Verteilt über den Tag ausser mit der letzten Mahlzeit vor dem Training und den nächsten 3 Stunden nach dem Training, zu diesen Zeitpunkten eher wenig Fett.

Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training. Falls der Abend körperlich ziemlich inaktiv verläuft dann wenige Kohlenhydrate.

Ballaststoffe: Gleich vor dem Training und die ersten 3 Stunden danach eher nicht allzuviele. Vor allem keine die erste Stunde nach dem Training. Dafür zu den anderen Zeiten, ausreichend.

Keine Krafteinheit länger als 45 Minuten

Kalorien:
ohne Training: 2600
mit Training: 3100

Proteine:
~140 gramm (vor Training: gleichbleibend-->15-18 gramm/auf jede Mahlzeit gleich verteilt/+Shake/wenn kein Training bzw. kein Shake: pro Mahlzeit-->20-25 gramm)

Fett:
~65 gramm (vor Training:weniger--> 3-5 gramm/in den 3h nach dem Training 3-5 gr/Die Mahlzeit vor dem Training: 3-5 Gramm Fett/ die restlichen 4 Mahlzeiten je: 14-16 gr )

Kohlenhydrate:
~320 gramm (besonders zum Frühstück:70-80gr und nach dem Training: 70-80 gr/ die anderen 3 Mahlzeiten: 40-45 gr/Abends: 30-35 )

Ballaststoffe:
VOR und ~3h nach dem Training eher weniger


6 Mahlzeiten: gleich groß, vollständig






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Training:
Montags:
Nach Trainingsplan
Dienstags:
Nach Trainingsplan
Mittwoch:
Pause
Donnerstag:
Nach Trainingsplan
Freitag:
Nach Trainingsplan
Samstag:
Pause
Sonntag:
Training zu Hause (60 Situps/ 40 Pushups/ Hanteltraining 3 Sätze a' 10 wdh.) DANACH: Entspannen (Baden etc)


Den Trainingsplan habe ich mit einem Trainer gemacht, der dürfte OK sein

Nun hoffe ich auf Antworten und eine gute Mitgliedschaft im Board

[teamengelbertz]

ok, danke für die antwort erstmal, ich kann den Trainingsplan ja mal einscannen und hier reinstellen, ok?

und was ist ein EP und TP ?

[Jan1983]

Ernährungsplan
Trainingsplan

[teamengelbertz]

mmh mein EP steht ja da, zumindest die Proteine etc. Ich versuche halt meine Mahlzeiten so aufzuteilen, dass das ungefähr hinkommt, meinen TP scanne ich dann gleich ein.

[teamengelbertz]

okay bin dabei, was genau muss denn alles im EP stehen?

[teamengelbertz]

Ok, hier mein TP:

Aufwärmen:
Crosstrainer/ 10 Minuten

Gerätetraining mit 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Pausen zwischen den Sätzen: 30 Sekunden

Trainingsausführung: langsam - kontrolliert

Nr: Bereich: Übung: Bemerkungen:
1 Brust Bankdrücken MP
KH-Fliegende
2 Rücken Latzug
Rudern eng
3 Schulter Hyperextension 3 Sätze a' 15 wdh.
KH-Frontheben
4 Bizeps KH-Curls
5 Trizeps Armstecken am Turm
6 Beine Beinbeuger
Beinstrecker
7 Bauch Abdominal Trainer 3 Sätze a' 15 wdh.

Zu der Intensität:
der Trainer meinte, ich soll die Gewichte immer so einstellen, dass ich bei 10 kaum/garnicht mehr kann (also halt so, dass ich nicht noch locker 5 oder so schaffen würde)