so hab mir mal wieder nen neuen 4er gebastelt, nachdem ich jetzt für einige wochen mal wieder den wkm plan gemacht hab für ein wenig abwechslung...

Sieht wie folgt aus:

Montag: vordere schultern, trizeps, bizeps

frontdrücken 3-4 sätze
engens bankdrücken 3 sätze
trizepsdrücken 3 sätze
curls 2 sätze
bizepsmaschine 2 sätze

Dienstag: Beine,Waden, Bauch

Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Wadenheben 3-4 Sätze
Crunches oä

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Brust, seitl + hintere schulter

Bankdrücken LH 3 (wechsel, manchmal flachbank zuerst manchmal schrägbank)
Schrägbank KH 3 Sätze
Crossovers 2 sätze
seitheben 3 säze
vorgebeugtes seitheben 3 sätze

Freitag: Rücken

Kreuzheben 5x5
Klimmis 5x5
Langhantelrudern 2 sätze
Kurzhantelrudern 2 sätze

eventuell kreuzheben am schluss muss ich mal schaun



Joa das wars soweit...was meint ihr? was haltet ihr von der aufteilung und übungen?

gruß