neuling versucht sich an 3er split

**Blizzard248** · 18.06.2007, 14:49

hallo bin neu hier im forum und hab, nachdem ich nattürlich alle wichtigen beiträge gelesen habe, einen tp zusammengestellt.

Mo: Brust/vordere Schulter/Trizeps
Di:Pause
Mi: Beine/Waden/Bauch
Do:Pause
Fr:Rücken/hintere Schulter/Bizeps

TE1:

Bankdrücken 3X
Schrägbankdrücken 3X
KH - Drücken 3X
Flys 3X

KH Drücken 3X
Seitheben 3X

enges Bankdrücken 3X
Trizepsdrücken am Kabelzug3X

TE2

Beinpresse 5X
Beinbeuge 3X
Beinstrecken 3X

Kreuzheben 3X

Wadenheben stehend 3X
Wadenheben sitzend 3X

TE3

Klimmzüge 3X
Ziehen hintern Kopf 3X
LH - rudern 3X
KH - Rudern 3X

vorgebeugtes seitheben 3X
Shruggs 3X

LH - Curl 3X
KH - Curl Schrägbank 3X

Bitte um Kritik

Danke

**kleberson** · 18.06.2007, 16:35

Zitat von Blizzard248

hallo bin neu hier im forum und hab, nachdem ich nattürlich alle wichtigen beiträge gelesen habe, einen tp zusammengestellt.

Mo: Brust/vordere Schulter/Trizeps
Di:Pause
Mi: Beine/Waden/Bauch
Do:Pause
Fr:Rücken/hintere Schulter/Bizeps

TE1:

Bankdrücken 3X
Schrägbankdrücken 3X
Dips! Dann kannst du dir den Rest sparen

Seitheben 3X
Trizepsdrücken am Kabelzug3X

TE2
Was ist mit Kniebeugen?
Beinpresse 5X
Beinbeuge 3X
Beinstrecken 3X

Kreuzheben 3X

Wadenheben stehend 3X
Wadenheben sitzend 3X

TE3

Klimmzüge 3X
Ziehen hintern Kopf 3X lieber vor den Kopf, ist gesünder
LH - rudern 3X
KH - Rudern 3X

vorgebeugtes seitheben 3X
Shruggs 3X

LH - Curl 3X
KH - Curl Schrägbank 3X

Allgemein würde ich mich nicht immer auf 3 Sätze festlegen. Lieber mal variieren und schauen, wie die TE gerade läuft oder man hier und dort Prioritäten setzen könnte.

Ansonsten sieht der Plan echt okay aus. Grundbasis ist vorhanden. Jetzt gilt es den Plan auf deine Bedürfnisse und Möglichkeiten zu optimieren. Viel Spaß dabei.

Gruß kleberson

**Blizzard248** · 19.06.2007, 12:18

danke für deine antwort @ kleberson

hier der überarbeitete TP

TE1:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips

Seitheben

Trizepsdrücken am Kabelzug

(langen die 2 übungen für schulter und trizeps, welche kann man noch dazu holen)

TE2

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuge
Beinstrecken

Kreuzheben

Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

bauchübung

TE3

Klimmzüge
Ziehen zur Brust (besser eng oder weit???)
LH - rudern
KH - Rudern

vorgebeugtes seitheben
Shruggs

LH - Curl
KH - Curl Schrägbank

Bitte um verbesserungsvorschläge

**Blizzard248** · 19.06.2007, 22:45

hat keiner mehr einen verbesserungs vorschlag?
langt ene trizeps übung oder was soll ich da noch hinzufügen??
was ist besser latziehen eng oder weit, wie soll ich die klimmzüge machen untergriff obergriff?

**groev** · 20.06.2007, 11:36

> Meiner Meinung nach, kannst du den Beinstrecker wenn du schon Beugst und dazu noch Presse machst weglassen.

**phel-lyx** · 20.06.2007, 16:22

Ja, den Bein-Strecker würd ich auch weglassen, aber wirst schon merken, dass du evtl. keine Power mehr dafür hast

.

Ich mach im Moment nur Kniebeugen und Beinpresse.

Zu deiner Frage mit den Klimmzügen:

1. Wenn du sie enger machst geht es mehr auf den Bizeps.

2. Wenn du sie im Untergriff machst gehen tendenziell mehr auf den Bizeps, aber immer noch genug auf den Lat.

3. Im Obergriff logischerweise dann mehr auf den Lat. (die anstrengendere Variante)

4. Greife etwas mehr als Schulterbreit. Fang am besten mit dem Untergriff an die ersten Wochen, kannst aber Obergriff auch immer mal einen Satz schon mal einbaun. Später dann variieren

**Blizzard248** · 20.06.2007, 16:36

danke für eure antworten....
werde den beinstrecker dann aus meinem plan streichen...
wie siehts mit meinem trizepstraining aus? eine übung scheint mir wenig oder????

**phel-lyx** · 21.06.2007, 10:37

Für den Trizeps reicht das vollkommen! Bankdrücken (Flach und Schräg) und besonders auch die Dips gehen sehr stark auf den Trizeps.

Würde dir schon fast raten den Kabelzug rauszunehmen, aber wenn du noch die Power dafür hast, mach ihn. Mehr brauch nicht, wäre zuviel!