Hallo,

ich habe jetzt lange Zeit GK trainiert und war da schon fast zwei Stunden im Studio (inkl. Cardio und Cool-down) und habe mich nun entschieden zu splitten. Mein Ziel war es das eigentliche Muskeltraining auf eine Stunde zu begrenzen und möglichst gegenüber liegende Muskelgruppen zu trennen (z.B. Bizeps-Trizeps oder Bauch-Rücken) Beintraining fällt bei mir leider flach, da ich eine Knie OP hatte. Außerdem habe ich leichte Probleme mit meinem unteren Rücken und habe daher Übungen, wie Kreuzheben ausgeschlossen. Ich bin eher ein Ektomorph, habe aber eine kleine Fettschicht, die ich gerne weg bekommen würde. Daher trainiere ich wie in einer Definitionsphase (ca. 500 Kalorien Defizit) und mache relativ viel Cardio. Ich fahre im Schnitt ca. 3 mal die Woche 1Std. Fahrrad, mache 3 mal die Woche 20-30Min. Training am Boxsack und trainiere nach dem Muskeltraining 15-20Min. auf Stepper. Ich bin ca. 190cm groß, wiege 82Kg und habe einen KF von knappen 20% (laut Waage) Nun zu meinem 2er Split:

3x Bankdrücken (LH: 10 * 20/22,5/25Kg/Seite)
3x Fliegende flach (KH: 10 * 10/12/14Kg)
3x Cross Over am Kabelzug (10 * 10Kg)
3x Nosebreaker (LH: 10 * 7,5Kg/Seite)
3x Kickbacks (KH: 10 * 10KG)
3x Trizepsdrücken am Kabel (10 * 22,5Kg)
3x Bauchmaschine (10 * 60Kg)
3x Crunches (10 * 20Kg auf der Brust)
3x schnelle Situps inkl. seitliche Bauchmuskeln (so viele, wie möglich)

3x Latziehen Brust (10 * 50/55/60Kg)
3x Low Row (10 * 60Kg)
3x Upper Back (10 * 40Kg)
3x Kurzhantelrudern knieend auf der Bank (10 * 18Kg)
2x Klimmzüge (so viele, wie möglich)
3x Konzentrationscurls (KH: 10 * 14/12/10Kg)
3x Bizepsziehen am Kabel, Handflächen nach außen (10 * 22,5Kg)
3x Bizepsübung an der Latzugmaschine, Hanflächen nach innen (10 * 50Kg)
3x Unterarmübung (LH: 10 * 15Kg)

Ernähren tu ich mich relativ gesund, d.h. Morgens ein bis zwei Brötchen mit Pute, Salamie oder Truthahn. Zwischendurch noch Obst (eine Banane, einen Apfel) Mittags gibts meist ein Fertiggericht, mit wenig Fett, relativ viel Kohlenhydrate, relativ viel Eiweiß. Abends oft Fisch mit Kartoffeln, Nudeln mit Ketchup oder Geflügel mit Gemüse. Nach dem Training mache ich mir meist einen Protein Shake. Am Wochenende gehe ich gerne weg und trinke dann auch oft viel und sündige dann meist auch mit der dicken Pizza, Mc Doof oder ähnliches.

So, jetzt könnte ich jeden Tip und Verbesserungsvorschläge gebrauchen, danke...