Hallo zusammen,
ich habe mich mal rangemacht und versucht einen Ernährungsplan für die Ferien zu erstellen (Ausschlafen, mittags trainieren). Habe dabei versucht meine Gewohnheiten mit dem Erlernten aus dem Forum zu kombinieren. Bitte um Kritik und Vorschläge. Ist mein erster Versuch.
Größe: 1,97m
Gewicht: 92kg
Körperfett: kA, aber sportlich vom Leistungsschwimmen vor einem Jahr
Status: Anfänger
ca. Bedarf:
kcal: 3270 - EW: 180 - KH: 440 - Fett: 90 (falls daneben, bescheid sagen)
Jetzt mangelt es aber an allem außer Protein. Ich glaube, das liegt daran, dass ich sonst immer Joghurts Schokolade zwischendurch gegessen habe. Habt ihr Ideen, was ich noch zwischendurch mir antun kann? Ein Abendessen sollte ebenfalls noch dran sein, weil ich ja abends noch weggehen will. Was bietet sich da an?Angaben in kcal EW KH Fett
Frühstück:
100gr Haferflocken
mit 100ml Milch: 403 16 64 8,9
Brot (100gr) mit Ei 402 20,7 50,3 12,2
Nach dem Training:
Wheyshake+2 Bananen 440 35 55 6
Mittagessen:
Mitagessen zb:
Puten-Tomate-Zuch. Pfanne 548 96 25 6,5
Nachmittag:
250gr Quark mit 2 Äpfeln 176 13,7 14 0,7
Zusammen:
kcaL:1969 EW:181,4 KH:208,3 Fett:34,3
Danke
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