hallo,
wollte mal fragen, was ihr von meinem plan haltet. ich habe etwas bedenken wegen der regeneration, vor allem für den unteren rücken, aber ich wollte es schon mal gerne ausprobieren .
hier die nötigen angaben:

Man sollte zumindest angeben:

-Alter
24 Jahre
-Größe
174cm
-Gewicht
84 kilo
-Körperfett
ca. 12%
-Training (in Jahren, welcher Plan wurde bis jetzt genutzt)
8 jahre! davon 5 sehr ergeizig, mit guter ernährung.
hauptsächlich volumenlastige pläne, wobei ich auch sehr gute erfolge mit ganzkörpertraining hatte. nur hit habe ich noch nie wirklich lange durchgezogen--> nix für mich
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen)
kreuzheben 170 kilo 6 wdh
kniebeugen 130 kilo 6 wdh (ass to the grass)
bankdrücken 130 kilo 1 wdh
-Aktuelle Kraftleistungen
s.o
-Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness)
masse mit klasse!
-Möglicher Zeitaufwand für das Training (wie oft wie lange)
vieel zeit und motivation --> sportstudent
-Trainingsmöglichkeiten (Studio/homegym --> was ist vorhanden)
"hinterhof-studio" mit freihanteln, racks und allem was man (imo) braucht!
-Grundzüge der Ernährung (Diät/normal/Massephase)
"normal" allerdings sehr bewusst und kohlenhydratreich--> ich hasse low carb
-Steroiderfahrung (wann, wie viel) nein und das wird auch so bleiben!


so hier nun der eigentliche plan... bei weiteren fragen, fragt:

Monatag: Brust. Schultern, Triceps

1. Flachbankdrücken 5 Sätze a 5 Wdh.
2. Schrägbankdrücken (MP) 5 Sätze a 6-8 Wdh.
3. Military Press (MP) 3 Sätze a 6-8 Wdh
4. Bankdrücken eng 3 Sätze a 6-8 Wdh.
5. French Press 3 Sätze a 8-10 Wdh



Dienstag: Rücken, Bizeps

1 Klimmzüge breit 3 Sätze a max. Wdh.
2. Langhantelrudern 3 Sätze a 10-12 Wdh.
3. Überzüge Langhantel 3 Sätze a 10-12 Wdh.
4. Konzentrationscurls 3 Sätze a 10-12 Wdh.
5. KH-Curls alternierend sitzend 2 Sätze a 10-12 Wdh.


Mittwoch: Pause

Donnerstag: Beine

1. Kniebeugen 1. Satz 12 Wdh
2. Satz 10 Wdh.
3. Satz 8 Wdh.
4. Satz 6 Wdh.
5. Satz 5 Wdh.

2. Tiefer Farmers Walk 3 Runden
3. SS Beinstrecker-Beinbeuger 3 Sätze a 8-10 Wdh.

Freitag: Brust, Schulter, Triceps

1. Dips 3 Sätze a 12 Wdh.
2. KH-Flachbank 3 Sätze a 10-12 Wdh
3. Butterfly 3 Sätze a 12-15 Wdh.
4. Seitheben 3 Sätze a 10 Wdh
5. Cable Push Down einarmig 3 Sätze a 12-15 Wdh

Samstag: Rücken, Bizeps

1. Kreuzheben 3 Sätze a 5 Wdh.
2. Klimmzüge enger u.g. 5 Sätze 6-8 Wdh.
3. T-Bar row eng 3 Sätze a 6-8 Wdh.
4. Langhantelcurls 3 Sätze a 6-8 Wdh.


Sonntag: Pause