1. Brust/bizeps:
3 sätze zum aufwärmen in der Maschine, danach ab an die Kurzhanteln
Schrägbank auch mit kurzhanteln auch 3 sätze jeweils. (max. Gewicht liegt bei 27,5kg pro Hantel, schrägbank nur 22,5kg)
2 sätze butterfly (max.gew. 60kg)
2-3 sätze als aufwärmung kurzhanteln für den bizeps
danach langhantel 3 sätze (max. gewicht 42kg aufliegend, also nicht frei)

2.Rücken/Trizeps:

3 Sätze klimmzug-weiter griff (max. gew. 75kg)
3 sätze (rudern? weiß nich genau, im sitzen, beine nach vorn ausgestreckt Rumpf im 90° winkel zu den beinen) weiter griff (max gew. 70kg)
2-3 sätze das gleiche mit engem griff (max. gew. 70kg)
3 sätze kreuzheben (eigengewicht + 25kg max.)


3 sätze trizepsstrecken (max.gew. 40kg)
3 sätze trizepsstrecken überkopf am seil (max. gew. 35kg)
3 sätze dips (max 102kg)


3.Beine/Bauch/Schultern:

Schultern: 3 sätze frontheben mit kurzhanteln (max. 15kg je hantel)
3 sätze seitheben (max. 15kg je hantel)
3 sätze Nackendrücken (max. 22,5kg je hantel)

Beine: 3 sätze beinstrecker (max. 45kg je bein, 90 mit beiden)
3 sätze beinbeuger (max. 65 kg mit beiden beinen)
3 sätze beinpresse (max. 120 kg)
3 sätze wadenstrecken (max. 50 kg)

Bauch: 3 sätze crunches
3 sätze beinheben


So das wärs erstmal von meinem Trainingsplan, hoffe auf verbesserungsvorschläge was man evtl variieren kann

PS: Ein satz sind bei mir jeweils 12-15 rep's

Happy Pumping.....