Hey, wollte jetzt mich an den Masseaufbau machen nachdem ich einige Kilos abgenommen habe. Wollte nach einem 3er Split (Push-Pull-Beine). Zu meiner Person bin 1,74cm groß wiege 73kilo und bin 20 Jahre alt. Trainiere jetzt seit 14Monaten habe mich in letzter Zeit auf Fettverlust spezialisiert und nach HST 912 trainiert, dies soll nun geändert werden. Als Supps nehme ich Malto, Proteinpulver und Creatin. Ernährung ist umgestellt auf kurzkettige KH viel Ew und Fett nur so viel wie nötig und das natürlich gute Fette aus Fisch oder Ei. Achja Kraftdaten: 100kilo Kniebeuge, 80kilo Kreuzheben und 75kilo Bankdrücken (das sind die Daten für ca. 5WDH) Hoffe die Daten helfen zur Bewertung.

1. Tag Brust/Schulter/Trizeps
Dips 6-12 * 3
Schrägbankdrücken KH 6-12 * 3
Militarypress 6-12 *3
Kh-drücken 6-12 * 2
Flyings 12-15 * 2 / 15-20 * 1
Seitheben 12-15 * 2
Frenchpress 6-12
enges Bankdrücken 6-12 Tripes als Supersatz 2 Sätze

2. Tag Rücken/Nacken/Bizeps
Kreuzheben 2-6 * 3
Klimmzüge (breit) 6-12 * 3
Lh-Rudern 12-15 * 2
Kabelziehen 15-20 * 2
Rudern (Maschine) 30-50 * 1
Shrugs Lh 6-12 * 2
SZ-Curls 6-12 * 2
Hammercurls 6-12 * 2

3. Tag Beine
Kniebeuge 2-6 * 3
Beinpresse 6-12 * 3
Beinstrecker 12-15 * 2 / 15-20 * 1
Beinbeuger 12-15 * 2 / 15-20 * 1
Wadenheben (stehend) 12-15 * 2

Das Wären Gesamtesätze für Brust: 9 Schulter: 7 Trizeps: 4
Rücken: 11 Bizeps: 4
Beine 12 davon 6 isoliert Quadrizeps
Ja würde nun gern eure Meinungen hören was ihr davon haltet hab mich an den Plan hier: http://www.andreasfrey.net/mein_trainingsplan.html gehalten.