Masse aufbauen wie?

[Know_Nothing]

Hallo, ich bin neu hier und hab mich im Begrüssungsforum kurz vorgestellt.
Ich bin jetzr 26 Jahre Jung und hab im April angefangen zu Trainieren. Ein Bekannter von mir kennt sich mit Fitness und Bodybuilding ein wenig aus und hat mir gleich ein paar Tipps gegeben. Er ist allerdings auch kein Fachmann.

Mich plagen schon seit Kindheit extreme Gewichtsprobleme. Mit 22 Jahren hatte ich 54 Kilo und war 1.78m gross. Es gab eine Zeit da bin ich mit meiner Hand um meinen Oberarm gekommen...

Mittlererweile sieht die Situation sehr viel besser aus. Ich hab ganz einfach angefangen mehr zu essen. Alles was Dick macht und das fast 4 Jahre lang. Dadurch hab ich zugenommen, natülich nicht an Muskeln... Ich hatte im Frühjahr 62-63 kg. Ich bin also immer noch sehr "Mager"

Im Frühjahr hat mir ein Freund empfohlen Fitnessstudio zu gehen und den Rat hab ich auch befolgt.

Nun trainiere ich seit etwa 5 Monaten, ich hab nun 68-69kg und etwas an Muskeln zugelegt. Es geht langsam, aber es tut sich was. Da mein Kumpel auch kein Fachmann ist und selbst seit 20 Jahren nicht mehr Trainiert weiss ich nicht ob ich alles Richtig mache...

Seine Tipps sind folgende:
4 Mal die Woche Training gehen und jeweils wechseln. Einmal Beine und beim nächsten mal die Arme + Oberkörper.

Ich geh allerdings nicht jede Woche 4 mal sondern jede Zweite Woche 4 mal. Also Montag Mittwoch Freitag Sonntag. In der zweiten Woche hab ich aus Beruflichen Gründen keine Zeit in das Studio zu gehen.

Beinübung sieht so aus:
1. 10 Min Hometrainer fahrn.
2. Beinpresse 6-7 Züge und das ganze 3 Durchgänge.
3. Wadenheber 6-7 Züge 3 Durchgänge.
4. Beinheber 6-7 Züge 3 Durchgänge.
5. Die "Beine hinten Rauf Übung" 6-7 Züge 3 Durchgänge.

Brust und Arme:
1. Aufwärmen mit Leichten Hanteln.
2. Bankdrücken. 6-7 Züge 3 Durchgänge. (Ich hab 2 Möglichkeiten bei uns im Studio, 1. Eine Freistehende Station und 2. eine geführte. Ich nehm immer die geführte weil ich Angst hab das ich mich mal selber erschlage.)
3. Rudergerät am Turm. 6-7 Züge 3 wdh.
4. Turm "hinten ins Kreuz ziehen, 6-7 Züge 3wdh.
5. Das Gerät mit den 2 Eisenstangen wo man sein eigenes Gewicht hochhebt. So oft wie möglich.

Zusätzlich mach ich je nach Lust und Laune noch Bauchmuskeltraining auf der Schrägen Bank.

Mein Freund hat mir davon abgeraten mehr als 8 Züge zu machen weil das den Muskelwachstum einschränkt.
Vor Kniebeugen hat er mir Abgeraten da man die als Anfänger nicht machen sollte.

Mich würde interessieren ob ihr daran was ändern würdet oder alles so lassen wie es ist und einfach weitermachen?
Ich fühl mich zwar Kräftiger, aber meine Muskeln scheinen irgendwie "langsam" zu wachsen.

[Manoah]

Ich würde so ziemlich alles ändern...
Kniebeugen solltest du auf jedenfall auch von Anfang an machen und du kannst auch ruhig mehr als 8 Züge (Wiederholungen?) machen oder auch mal weniger, Abwechslung ist immer gut. Abgesehen davon fehlen in deinem Trainingsplan irgendwie Schultern und Rücken, oder?


Ich stell mal nen Zitat rein zur Trainingsplanerstellung

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[ThePump]

Hallo, ich bin neu hier und hab mich im Begrüssungsforum kurz vorgestellt.
Ich bin jetzr 26 Jahre Jung und hab im April angefangen zu Trainieren. Ein Bekannter von mir kennt sich mit Fitness und Bodybuilding ein wenig aus und hat mir gleich ein paar Tipps gegeben. Er ist allerdings auch kein Fachmann.

Mich plagen schon seit Kindheit extreme Gewichtsprobleme. Mit 22 Jahren hatte ich 54 Kilo und war 1.78m gross. Es gab eine Zeit da bin ich mit meiner Hand um meinen Oberarm gekommen...

Mittlererweile sieht die Situation sehr viel besser aus. Ich hab ganz einfach angefangen mehr zu essen. Alles was Dick macht und das fast 4 Jahre lang. Dadurch hab ich zugenommen, natülich nicht an Muskeln... Ich hatte im Frühjahr 62-63 kg. Ich bin also immer noch sehr "Mager"

Im Frühjahr hat mir ein Freund empfohlen Fitnessstudio zu gehen und den Rat hab ich auch befolgt.

Nun trainiere ich seit etwa 5 Monaten, ich hab nun 68-69kg und etwas an Muskeln zugelegt. Es geht langsam, aber es tut sich was. Da mein Kumpel auch kein Fachmann ist und selbst seit 20 Jahren nicht mehr Trainiert weiss ich nicht ob ich alles Richtig mache...

Seine Tipps sind folgende:
4 Mal die Woche Training gehen und jeweils wechseln. Einmal Beine und beim nächsten mal die Arme + Oberkörper.

Ich geh allerdings nicht jede Woche 4 mal sondern jede Zweite Woche 4 mal. Also Montag Mittwoch Freitag Sonntag. In der zweiten Woche hab ich aus Beruflichen Gründen keine Zeit in das Studio zu gehen. Das ist alles andere als ideal. Regelmäßigkeit ist hier sehr wichtig.

Beinübung sieht so aus:
1. 10 Min Hometrainer fahrn.
2. Beinpresse 6-7 Züge und das ganze 3 Durchgänge.
3. Wadenheber 6-7 Züge 3 Durchgänge.
4. Beinheber 6-7 Züge 3 Durchgänge.
5. Die "Beine hinten Rauf Übung" 6-7 Züge 3 Durchgänge.

Schrott. Freie Kniebeugen!

Brust und Arme:
1. Aufwärmen mit Leichten Hanteln.
2. Bankdrücken. 6-7 Züge 3 Durchgänge. (Ich hab 2 Möglichkeiten bei uns im Studio, 1. Eine Freistehende Station und 2. eine geführte. Ich nehm immer die geführte weil ich Angst hab das ich mich mal selber erschlage.) Mach alle Übungen frei!
3. Rudergerät am Turm. 6-7 Züge 3 wdh.
4. Turm "hinten ins Kreuz ziehen, 6-7 Züge 3wdh. raus
5. Das Gerät mit den 2 Eisenstangen wo man sein eigenes Gewicht hochhebt. So oft wie möglich. Dips, sehr gut

Zusätzlich mach ich je nach Lust und Laune noch Bauchmuskeltraining auf der Schrägen Bank.

Mein Freund hat mir davon abgeraten mehr als 8 Züge ??? zu machen weil das den Muskelwachstum einschränkt.
Vor Kniebeugen hat er mir Abgeraten da man die als Anfänger nicht machen sollte. Dein Freund hat keine Ahnung.

Mich würde interessieren ob ihr daran was ändern würdet oder alles so lassen wie es ist und einfach weitermachen? ALLES ändern.
Ich fühl mich zwar Kräftiger, aber meine Muskeln scheinen irgendwie "langsam" zu wachsen.

Lies Dir den WKM-Plan durch (erster Sticky im Unterforum "Klassisches Training") und befolge diesen so, wie er da steht. Er deckt alles sehr gut ab.

TP

[Iulius]

die einteilung in Beine und Oberkörper ist ja nicht sooo verkehrt, aber die Übungen dazu eben nicht so toll.

Wenn du aber WKM machst, dann weißt du wenigstens das du für den Anfang erstmal nix verkehrt machst.


Eventuell könnte man auch was spezielles konstruieren um die 1 Woche pause gut nutzen zu können, aber da kenne ich mich nicht aus.

Ich fühl mich zwar Kräftiger, aber meine Muskeln scheinen irgendwie "langsam" zu wachsen.

5 Monate sind auch keine Zeit, da darfst du dich nicht entmutigen lassen.