Hallo.

Ich bin 13 Jahre alt, 181cm groß und wiege ~70kg.
Mir wurde schon eigentlich empfohlen nur ohne Gewichte zu trainieren,
aber ...


Ich habe mir jetzt einen Plan zusammengestellt.
Ich habe auch die entsprechenden Übungen mit meinem Vater abgesprochen. Mein Vater ist Physiotherapeut, und wird wohl wissen, was richtig ist

Montag
Bauch-,Brust- und Rückentraining

1. Klassische Crunches 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Beinheben im Liegen 3*10 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Crunch mit gebeugten Beinen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Knieheben im Liegen 3*10 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Sit Ups mit Oberkörper drehen und Gewicht 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Chrunches mit angehobenen Beinen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

1. Bankdrücken auf der Iso-Matte 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Iso-Matte 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Flies auf der Iso-Matte 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Armstrecken mit Hilfe einer Bank 4*20 Wdh., 30 Sekunden Pause

1. Kreuzheben - Dead Lift 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Rudern vorgebeugt im sitzen mit Langhantel und Obergriff 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln und Hammergriff 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Adlerschwünge 4*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Kreuzheben mit breiter Beinstellung - Sumo-Stil 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Dienstag
Beintraining

1. Kniebeugen - Back Squat 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Rennrad á 30km/h Durchschnitt, 1 1/2 Stunden
3. Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Kniebeugen vorgebeugt 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Fersenheben im sitzen 4*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Beckenheben vom Boden 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Mittwoch
Leichtes Herz-Kreislauf-Training

1. Zügiges Spazierengehen, 30 Minuten

Donnerstag
Bein- und Armtraining

1. Kniebeugen - Back Squat 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Rennrad á 30km/h Durchschnitt, 1 1/2 Stunden
3. Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Kniebeugen vorgebeugt 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

1. Armcurl mit supinierten Unterarmen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Armcurl mit gestütztem Ellbogen 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Armcurl mit pronierten Unterarmen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Gedrehter Armcurl 3*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Hammer-Curl 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Freitag
Schultertraining

1. Frontheben mit Kurzhantel 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Schulterdrücken 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Hammergriff 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Seitenheben 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 3*20 Wdh., 30 Sekunden Pause

Samstag
Beintraining

1. Rennrad á 30km/h Durchschnitt, 2 Stunden

Sonntag
Mittleres Herz-Kreislauf-Training

1. Joggen, 40 Minuten


Meine Problem:

Ich finde, dass ich mein Training recht schlecht eingeplant/aufgeteilt habe.
Kann mir mal wer von euch, die Übungen so ordnen, dass die Übungen gut geordnet sind, also nicht, dass ich ,,nur" 1-2 mal die Woche das Armtraining mache!

Bitte dabei beachten:
- Donnerstags muss das Rennrad fahren bleiben!!!
- Nur die Übungen, die auch im Plan stehen verwenden!!!


Danke für eure hilfe!

Lg!