Tagesbedarf Calcium / Magnesium / Eisen ?

[Stiff_Master]

Hi, hatte die Frage schonmal in nem anderem Thread gestellt, wurde da aber nciht vernünftig beantwortet, deswegen mache ich hier nochmal nen extra Thread auf. Und zwar wollte ich wissen, ob sich der Tagesbedarf von Magnesium, Calcium & Eisen wenn man auf Muskelaufbau trainiert (im BB quasi) von dem eines Ott-Normal-Verbrauchers (also die Werte die man überalöl fidnet bzw die überall draufstehen) unterscheidet und wenn ja, wie diese dann aussehen bzw. in welchen Mengen eine Supplementation bei normaler Ernährung Sinn macht?

[M.T Iron]

Magnesium 600-800mg am Tag

Die anderen Mineralien würde ich mir an deiner Stelle nicht die Sorgen machen Sehr sleten das Kraftsportler an diesen Mineralien unterversorgung stattfindet ..

Ich gehe hier davon aus das du dich gut ernährst dazu Zahlen Obst Gemüse eine Warme Mahlzeit am tag nen Ordentliches Frühstück aus Haferflocken Milch,MQ über den Tag verteilt. Viel Wasser !! und du hast alles in dir..

Keine Zusatzsuppelementierung über billige Brausetabletten oder Überteuerte Wunderprodukte von Peak All Stars und konsorten !!

[Stiff_Master]

Also bei Calcium bin ich mir nicht sicher, da ich nur 250 g Yoghurt in mein Müsli am Morgen, einen halben Becher Magerquark vorm schlafen gehen und je nachdem an manchen Tagen noch einen halben bis ganzen Becher Magerquark über den Magerquark, aber eher selten. Früher habe ich immer noch nen Liter Milch am Atg getrunken, das mache ich aber mittlerweile nciht mehr, da ich mortgens Kaffee trinke und nur noch selten zum Mittagsessen zu Hause bin. Ausserdem wollte ich mir die 400 zusätzlichen Kcal sparen. Wäre es dann sinnvoller wieder Milch zu trinken (wegen den Kalorien, werde von dem Zeug nciht satt) oder lieber auch noch suplementieren?

Welches Magnesium ist denn gut und günstig? Also kein Kombipräperat sondern halt nur Magnesium? Am besten aus dem Internet, in der Apotheke ist das Zeug ja sau teuer.
Die selbe Frage gilt auch für Zink, da meine Haut nicht unbedingt die beste ist...

[M.T Iron]

so viel wie möglich über die normale nahrung aufnehmen ,. Was heisst du bist mittags nicht da ?? du isst aber was am Tag oder ?? was warmes ??

beim ZIng ein Chelate kaufen gibts bei jeden Suppelementen oder bei Ebay..

Magnesiumcitrat musste mal googeln..

[Stiff_Master]

Mittags esse ich in der Regel in der Mensa, also soll ich ruhig fürs Calcium wieder nen Liter Milch trinken? Und Magnesiumcitrat und Zing Chelat ist immer gleich gut egal welches man kauft?

[M.T Iron]

ja sauf über den tag verteilt dein liter milch ist nicht Ungesund...

ja magnesium und ZInk ist immer gut solange du auf das achtest Chelate und Citrat

[Stiff_Master]

Habe mir mal bei ebay Magnesiumcitrat in Pulverform bestellt. Jetzt die Frage: Wie hoch ist der Anteil des darin enthaltenen elementaren Magnesiums? Irgedwie finde ich da überall andere Angaben zu. Und wie viel Magnesium sollte ich noch zusätzlich zu mir nehmen um auf die beschriebenen 600 bis 800 mg zu kommen? Meine Ernnährung sieht wie folgt aus (ist kein richtiger Plan, sondern halt nur wie ich mich immer ernähre):

Trainignstage

nach dem Aufstehen: Shake (Whey + 8 g Glutamin)
Frühstück: 100 g Müsli + 250 g Naturoghurt + halber Apfel + Banane+ Schuss Honig

Zwischendurch 1: Banane + Tasse Milch (fürs Calcium) + gelegentlich Butterbrot (wenn ich früh raus musste)

Mittag: Warme Mahlzeit, entweder Nudeln oder "Mensa-Fraß"

vorm Training: Banane + Shake + 8 g Glutamin

nachem Training: 42 g Whey + 50 g Dextro + 8 g Glutamin

Abendessen: 2-3 Scheiben Roggenbrot mit Magarine/Käse belegt + Dose Fisch (Heringsfilets/Ölsardinen/Thunfisch) + Birne + Tasse Milch

Stunde vorm Schlafen: 8 g Glutamin + 25 mg Zink

dirket vorm Schlafen: 250 g Magerquark


Nicht-Trainignstage

nach dem Aufstehen: Shake (Whey + 10 g Glutamin)
Frühstück: 100 g Müsli + 250 g Naturoghurt + halber Apfel + Banane+ Schuss Honig

Zwischendurch 1: Banane + entweder 250 g Magerquark oder nen Shake und dann später noch Tasse Milch (fürs Calcium) + gelegentlich Butterbrot (wenn ich früh raus musste)

Mittag: Warme Mahlzeit, entweder Nudeln oder "Mensa-Fraß"

Zwischendurch 2: Banane + entweder 250 g Magerquark oder nen Shake und dann später noch ne Tasse Milch

Abendessen: 2-3 Scheiben Roggenbrot mit Magarine & Schinken/Salami/Käse belegt + Birne

Stunde vorm Schlafen: 10 g Glutamin + 25 mg Zink

dirket vorm Schlafen: 250 g Magerquark

[M.T Iron]

Glutamin brauchsten icht den Rest kannste so beibehalten !! da du ja wohl student bist und nicht einfach mal zwischen durch Kochen kannst oder ??

[Stiff_Master]

Ja bin Student, denke mal das es kmoisch aussehen würde wenn ich ind er Vorlesung meinen Camping-Gaz Kocher rausholen würde...:-D

nochmal zu meiner Fragfe, laut dem Verkäufer, ist in dem Citrat angelich nur 8 % elementares Magnesium enthalten, kann mir das aber nciht vorstellen, da alles was ich gefunden ahbe in anderen Dimensionen liegt. Kann mir jmd sagen wie viel da wirklich dirn ist und wie viel Magnesium sollte ich noch zusätzlich zu mir nehmen um auf die beschriebenen 600 bis 800 mg zu kommen?

Ach und habe mir ausserdem (hauptsächlich meiner Haut halber, vll bringts ja auch mehr, aber wäre nurn netter Nebeneffekt) mal Pharmasports Zink bestellt, das sind 180 g Kapseln á 25 mg Zinkchelat, wie viel elementarem Zink entspricht das? Finde da auch irgendwie überall gegnsätzliches zu? Will halt wissen wie viele ich davon nehmen muss um auf ungefähr 25 mg elemtares Zink zu kommen?

[M.T Iron]

Also wenn du dir 25mg Chelate Zink gekauft hast sollten das auch 25mg reines ZInk sein deswegen gerne Chelate DIe Nr.1 im ZInk bereich.


Das mit dem Magnesium bin ich auch bissl verwirt was wieviel vom körper aufgenommen wird dachte auch immer Citrat oder so wäre es..

nun hab ich ma gehört Magnesium gebunden am aminosäuren sollen der brenner sein ?? !!!