Hallo!

Vorerst kurz zu meiner Situation:
Ich trainiere seit 2005 und habe bis heute hauptsächlich einen GK-Plan verwendet (meist WKM). Nun stagniere ich aber seit einiger Zeit und möchte gerne einmal den klassischen 4er-Split probieren (eigentlich würde ein 3er-Split mir besser gefallen, ist aber mit meinen Vorstellungen (s.u.), glaub ich, nicht zu realisieren) .

Ich habe mir über die Zeit zu Hause einen kleinen Fitnesskeller eingerichtet und trainiere nur mit freien Gewichten, also KH und LH. Bank und Gerüstböcke sowie Hantelmaterial sind ausreichend vorhanden. An einer Klimmzugstange und Dipmöglichkeit mangelt's auch nicht.

Voraussetzungen sind also bestens gegeben!

Nur der Trainingsplan macht noch ein wenig Probleme...

Was ich mir von meinem TP wünsche

1. 4er-Split (lieber 3er... )
2. Max. 4 Übungen pro TE (aus Zeitgründen)
3. Alle Muskelgruppen ausreichend bedacht.

Eigentlich nicht viel, nur an der Umsetzung hapert's.

Nachdem ich mich hier so durch die Stickys gelesen hab, hab ich mich inspirieren lassen und mal folgenden Plan konstruiert:

TE 1 (Brust/Trizeps)
3x5 Bankdrücken (mal LH, mal KH, mal schräg, mal flach...)
3x5 Dips
3x10 Trizepsübungen (mal French Press, mal Kick Backs in allen Varianten)

TE 2 (Rücken/Bizeps)
4x5 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge (mal OG, mal UG, mal weit, mal eng)
3x15 Vorgebeugtes Rudern (mal OG, mal UG, mal KH, mal LH)
3x10 Curls (mal SZ, mal KH, sämtliche Varianten)

TE 3 (Schultern/Nacken)
3x10 Military Press (mal LH, mal KH, mal im Sitzen, mal im Stehen)
3x15 Seitheben (mal vorgebeugt, mal stehend)
3x10 Shruggs (mal LH, mal KH)

TE 4 (Beine)
4x5 Kniebeugen (Klassisch)
4x10 Wadenheben (mal stehend, mal liegend)

Meine Fragen:
  1. Aufteilung ok?
  2. WH- und Satzanzahl ok?
  3. Übungsauswahl ok?
  4. Ist mit max. 4 Übungen pro TE auch ein guter 3er-Split hinzukriegen?

Hoffe auf motivierende Antworten!

Vielen Dank!