Sooo, mittlerweile mein zweiter TP.
Ich bin 15 Jahre alt, wiege 73kg und mein Kfa kenne ich nicht, würde ihn aber um 12-13% schätzen.
Trainiere seit mittlerweile 4 1/2 Monaten. (Ja, ich weiß ist nicht viel.)
Anderthalb Monate nach WKM(musste feststellen, dass mir so wenig Volumen in einer TE kein Spaß gemacht hat und da gehe ich lieber das Risiko ein schlechter aufzubauen, habe dafür aber meinen Spaß.)
und 3 Monate nach meiner eigenen schwachsinnigen Konstruktion, die übrigens ******* gesplittet war, wie ich feststellen musste.
Habe so gesplittet:

Brust/Bizeps/Bauch

Beine/Schulter

Rücken/Trizeps

Musste leider feststellen, dass meine Schulter da etwas zu hart ran genommen wurde.
Deswegen bin ich umgestiegen auf:





Montag: Brust/vordere Schulter/Nacken/Bizeps

Bankdrücken 3x6-10
Fliegende Bewegung am Kabelzug Richtung Gesicht 3x8-10
Negativbankdrücken 3x8-10
KH-Military Press 3x8-12
Rudern stehend 3x8-12
LH-Curls 3x10-12
gedrehte Curls 3x8-10

Mittwoch: Beine/Bauch

Kniebeuge 3x12-14
Frontkniebeuge 3x8-10
Beincurls 3x8-12
Wadenheben 3x8-12
Beinheben
Negativcrunches


Freitag: Rücken/mittlere u. hintere Schulter/Trizeps

Klimmzüge 3x8-12
einarmiges Rudern 3x10-15
Kreuzheben 3x5-8
Seitheben 3x10-12
vorgebeugtes Seitheben 3x10-12
Engbankdrücken 3x8-12
French Press liegend 3x8-12


Kraftleistungen:

Bankdrücken: 70 (von 40kg anfangs)
Kniebeuge: 85 (30kg)
Kreuzheben: 90 (55kg)



Jooo, naja Kritik ist erwünscht.