Persönliche Eckdaten:
  • Alter: 32
  • Größe 1,77m
  • Von Natur aus sehr schmale Knochen bzw. Körperbau und kaum muskulös. Neige schnell zu Fettansatz am Hals/Kinn und im Brust/Bauchbereich.
  • Nach 8 Jahren fast ohne jeglichen Sport, habe ich mich am Anfang April endlich durchgerungen mit Fitness angefangen. Zuvor hatte ich mich hier im Forum recht lange eingelesen...



Foto Stand Anfang April 09 vor Trainingsbeginn bei Gewicht von ca. 72kg:
Anhang 153055

Fotos stand heute 30.05.2009 bei 69kg:

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alle Fotos mit eingezogenem Bauch

Meine Ziele:

  • Kurzfristiges Ziel: Noch 5 Wochen bis zu meinen 4-wöchigen Sommer-/Strandurlaub weiter KFA reduzieren, Kal-Defizit fahren und möglichst viel Muskelmasse erhalten. Möchte mit ca. 66 kg in den Sommerurlaub gehen und auch wieder rauskommen. Der Bauch und das Doppelkinn müssen bis dahin auf jeden Fall schrumpfen
  • Mittelfristiges Ziel (12-24 Monate) ist es den KFA auf ca. 12% zu bringen, auf ein Gewicht von 73 kg zu kommen und dieses langfristig zu halten. Ich habe 6 Tage die Woche Zeit für 1 Std. Sport und bin extrem motiviert.


Mein Trainingsplan:

Trainiere nach einem 3er Split. Ich kann keinen WKM-Plan anwenden. Wegen meines kaputten Knies (keine Kreuzbänder mehr) kann ich weder Kniebeugen noch Kreuzheben mit hohen Gewichten sicher durchführen.

Typische Trainingswoche:
Tag 1:
Brust (12 Sätze a 8 Whd.) und Schultern (9 Sätze a 8 Whd.)
Brust: Flachbankdrücken, Schrägbank, Butterfly, Fliegende an der Schrägbank
Schultern: Langhantel Rudern Stehend, Schulterdrücken Kurzhantel, Seitheben

Tag 2:
30 min leichtes Cardio auf dem Cross-Trainer und 15 Min. Intervalltraining (immer abwechselnd 1 min langsames Laufen 1 min sprinten) auf dem Laufband

Tag 3:
Rücken (12 Sätze a 8 Whd) und Trizeps (9 Sätze a 8 Whd)
Rücken: Klimmzüge breit an der Maschine, Rückenstrecker für unteren Rücken, T-Bar-Rudern, normales Rudern
Trizeps: Dips, Engbankdrücken, Pushdowns

Tag 4:
30 min leichtes Cardio auf dem Cross-Trainer und 15 Min. Intervalltraining (immer abwechselnd 1 min langsames Laufen 1 min sprinten) auf dem Laufband.
4x8 verschiedene Bauchübungen

Tag 5:
Bizeps (9 Sätze a 8 Whd) und Beine (12 Sätze a 8 Whd)
Bizeps: Langhantel Curls stehend, Scott Curls, 3x8 seitliches Seilziehen am 2 Kabelzügen zum Kopf
Beine: Beinpresse, Wadenheben sitzend, Beinbeuger, Beinstrecker

Tag 6: frei
Tag 7: Entweder frei oder wieder Beginn mit Übungen von Tag 1

Mein Ernährungsplan:

Ich habe wenige Möglichkeiten meinen Ernährungsplan zu ändern bzw. genaue Angaben zu Gewichten oder Kcal zu machen, da ich Montag bis Freitag im Hotel übernachte und nehmen muss, was Buffet bzw. Restaurants hergeben.

Mein tägl. Energieverbrauch inkl. Training liegt lt. mehrerer Berechnungstools bei ca. 2600 kcal.

Morgens:
1/2 Vollkornbrötchen mit 2 Scheiben Putenbrust + Gurke+Tomate
1/2 Vollkornbrötchen mit fettarmen Frischkäse + Gurke + Tomate
1 Esslöffel Rührei mit Tomate
0,1 L frisch gepresster O-Saft

Mittags:
Großer gemischter Salat mit Joghurtsoße und entweder Putenbrust oder Thunfisch
1 Vollkornbrötchen
300g gezuckerter Joghurt mit 30g Erdbeeren
0,5 l fettarme Milch oder Multivitaminsaft

Abends:
12-16 Sushi-Teilchen (alle mit frischem Fisch)
Oder
Pasta mit Tomaten/Thunfischsoße (ohne Sahne)
Oder
Großes Subway Baguette mit ca. 300g Putenbrust

Dazu kommt noch über den Tag verteilt ca. 1,5l Wasser. Über das Wochenende trinke ich zusätzlich so ca. 4-5 alkoholische Cocktails (z.b. Long Island Ice Tee)


Freue mich über jegliche Kommentare, Hinweise und Verbesserungsvorschläge, die mir helfen, meine oben beschriebenen Ziele zu erreichen. Möchte von Anfang an "richtig" trainieren und keine Zeit verschwenden