Masseaufbau Endomorph/Softgainer

[shyguy88]

Hallo,

habe nun bald vor in den Aufbau zu starten und möchte hier mal Tipps und Vorschläge zu meiner Ernährung einfahren.

Erst mal paar Daten zu mir:

Alter:24
Größe:180cm
Gewicht:90kg
Kfa ~ 18-20%
Trainingserfahrung:2-3 Jahre vernünftig

Wie das Thema verrät bin ich eher ein Softgainer und reagiere nicht sogut auf Carbs.Daher habe ich mich bisher für IF und CBL entschieden und das auch 2 Jahre praktiziert in der Diät so wie auch im Aufbau und habe schon etwas zulegen können, aber scheinbar weit unterdem was machbar gewesen wäre.

Daher möchte ich nun auf eine Standardernährung mit Frühstück an normaler Mahlzeitenverteilung wechseln.

Training ist 3-4x Woche momentan ohne Cardio, was ich allerdings dann noch im Aufbau an die Einheit mit 20 min Ergometer dranhängen werde.

Nach dem Aufstehen:
100g Whey
1-2 Bananen(alternativ 100g Haferflocken?,schwemmen mich total auf)
5g Creatin
10g Glutamin
5g Beta Ala
Multi-Vit
4g Fischöl

Vormittag:
200g Pute o. 50g Whey
1 Apfel

Pre Workout:
20g BCAA
Booster

Intra:
20g BCAA

PWO:
100g Whey
40g Dextrose
5g Creatin
10g Glutamin
5g Beta Alanin

PWO-Mahlzeit:
125g Reis
200g Pute
2 Protein-Riegel
2g Fischöl


Abend:
200g Pute
125g Harzer Käse
2g Fischöl

Vor Bett:
500g Quark
50g Mandeln
2g Fischöl

Kcal: ca. 3350 kcal P:400g KH:220g F:60g

Was sagt ihr dazu?Klar zuviel Eiweiß, aber ich hab das Geld und denke das passt so.Evtl. mehr F und noch weniger Carbs?Morgens die kurzkettige(braune/schwarze) Banane oder doch die Haferflocken?

[EISENVETERAN]

250gr.whey?Spaß oder?
Dazu noch 40gr.bcaa,heavy.

Ansonsten wuerde ich h.flocken essen.

Allein 100gr.whey pro Portion ist doch voll uebertrieben.

[simme]

was?
100g Whey pro Portion?
400g Eiweiß?
so ein Blödsinn

Gemüse fehlt komplett

bei den Daten würde ich weiter abspecken

[Thaddy]

Viel zu viel Supps. Morgens solltest du mehr essen als nur Bananen, iss doch z.B. Eier anstatt Whey.
Ansonsten hast du aber zu viel Proteine, versuch das auf Fett zu verschieben und vllt auch ein wenig Kohlehydrate mehr.

[onWeed]

junge junge, KHs machen dich nicht fett sondern deine kalorienbilanz, bei 400g Eiweiß am tag, die mein körper eh nicht verwerten kann würde ich stark reduzieren,
wenn du mit deinen Daten aufbauen willst würde ich das eher sauber machen und vlt mit etwas weniger kcal starten

[marianmller763@yahoo.de]

Wer hat Dir den diesen Ernährungsplan zusammengestellt? By the Way, auch Deinen Trainingsplan würde ich mal im Forum posten, ich denke da wirst Du auch ziemlich lehrreiche Tipps bekommen. Weil 20 min Cardio haben beim Masseaufbau nix zu suchen.

Da meine Vorredner ja schon Deine Eiweiß Supplementierung zu recht kritisiert haben, möchte ich noch kurz was zu den anderen Supps los werden. Die 20g BCAA vor dem Training sind okay, aber auch schon oberste Grenze. Aus diesem Grund kannst Du Dir die BCAA während dem Training klemmen.

Deine PWO Zusammenstellung macht auch wenig Sinn. Dextrose zu nehmen ist schon viele Jahr, zu Recht, aus der Mode. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, also Maltodextrin. Bei diesen bekommt der Körper im Magen schneller eine isotone Lösung hin, und kann so den Inhalt schneller in den Darm schleusen.

Deine Creatin Dosierung ist etwas zu niedrig. 1g Creatin pro 10 Kilo Körpergewicht sind besser. Was aber ganz fatal ist, wenn Du Creatin zusammen mit Whey nimmst. Das Whey wird ziemlich lange im Magen gehalten, so dass das Creatin von der Magensäure angegriffen wird und in nutzloses Kreatinin umgewandelt wird. Besser ist es, das Creatin direkt nach dem Training zu nehmen und den Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Whey ca 30 min danach. So wird eine hypotone Lösung im Darm erreicht, wodurch das Creatin besser resorbiert werden kann. Dazu gab es mal eine schöne Studie, leider finde ich den Link nicht mehr. Ich hoffe ich kann ihn noch nachreichen.

Was willst Du mit Beta Alanin nach dem Training. Der Haupteffekt ist doch, die Übersäuerung der Muskulatur rauszuzögern, damit Du mehr Wiederholungen schaffst. Merkst'e was? Sinnlos NACH dem Training.

[EISENVETERAN]

Wer hat Dir den diesen Ernährungsplan zusammengestellt? By the Way, auch Deinen Trainingsplan würde ich mal im Forum posten, ich denke da wirst Du auch ziemlich lehrreiche Tipps bekommen. Weil 20 min Cardio haben beim Masseaufbau nix zu suchen.

Da meine Vorredner ja schon Deine Eiweiß Supplementierung zu recht kritisiert haben, möchte ich noch kurz was zu den anderen Supps los werden. Die 20g BCAA vor dem Training sind okay, aber auch schon oberste Grenze. Aus diesem Grund kannst Du Dir die BCAA während dem Training klemmen.

Deine PWO Zusammenstellung macht auch wenig Sinn. Dextrose zu nehmen ist schon viele Jahr, zu Recht, aus der Mode. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, also Maltodextrin. Bei diesen bekommt der Körper im Magen schneller eine isotone Lösung hin, und kann so den Inhalt schneller in den Darm schleusen.

Deine Creatin Dosierung ist etwas zu niedrig. 1g Creatin pro 10 Kilo Körpergewicht sind besser. Was aber ganz fatal ist, wenn Du Creatin zusammen mit Whey nimmst. Das Whey wird ziemlich lange im Magen gehalten, so dass das Creatin von der Magensäure angegriffen wird und in nutzloses Kreatinin umgewandelt wird. Besser ist es, das Creatin direkt nach dem Training zu nehmen und den Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Whey ca 30 min danach. So wird eine hypotone Lösung im Darm erreicht, wodurch das Creatin besser resorbiert werden kann. Dazu gab es mal eine schöne Studie, leider finde ich den Link nicht mehr. Ich hoffe ich kann ihn noch nachreichen.


Was willst Du mit Beta Alanin nach dem Training. Der Haupteffekt ist doch, die Übersäuerung der Muskulatur rauszuzögern, damit Du mehr Wiederholungen schaffst. Merkst'e was? Sinnlos NACH dem Training.

Naja mit den creatin das ist nicht wirklich wahr,man kann kreatin Problemlos in whey oder whey/maltoshake trinken,das es schnell zu kreatinin wird war ein Mythos.
Du kannst creatin 24h in Wasser stehen lassen und es hat nur sehr wenig Zerfall.
Und 1gr.creatin pro 10kg gewicht brauch man auch nicht,ich nehme selbst nur 3-5gr.bei 90kg,und es funktioniert.
Fast alle nehmen nur 5gr.

[Furor Germanicus]

Der Typ will wohl unbedingt seine BCAAs an den Mann bringen, wir mir scheint.

TE - wenn dein Vorgehen bei CBL/IF auch so aussah, dann wundert es nicht, wenn du hinter den Erwartungen zurückbleibst. 100 g Whey im PWO? 20g BCAA Pre-Workout? Und DANN noch intra? Hast du Angst vor dem katabolen Männchen? Wofür das Glutamin und das Beta-Alanin am Morgen? Pump auf der Prozellanschüssel?

Und das Cardio sollest du wenn, dann auf trainingsfreie Tage legen. Vertrau mir, da kommt sonst nichts Gutes bei raus.