Wer hat Dir den diesen Ernährungsplan zusammengestellt? By the Way, auch Deinen Trainingsplan würde ich mal im Forum posten, ich denke da wirst Du auch ziemlich lehrreiche Tipps bekommen. Weil 20 min Cardio haben beim Masseaufbau nix zu suchen.

Da meine Vorredner ja schon Deine Eiweiß Supplementierung zu recht kritisiert haben, möchte ich noch kurz was zu den anderen Supps los werden. Die 20g BCAA vor dem Training sind okay, aber auch schon oberste Grenze. Aus diesem Grund kannst Du Dir die BCAA während dem Training klemmen.

Deine PWO Zusammenstellung macht auch wenig Sinn. Dextrose zu nehmen ist schon viele Jahr, zu Recht, aus der Mode. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, also Maltodextrin. Bei diesen bekommt der Körper im Magen schneller eine isotone Lösung hin, und kann so den Inhalt schneller in den Darm schleusen.

Deine Creatin Dosierung ist etwas zu niedrig. 1g Creatin pro 10 Kilo Körpergewicht sind besser. Was aber ganz fatal ist, wenn Du Creatin zusammen mit Whey nimmst. Das Whey wird ziemlich lange im Magen gehalten, so dass das Creatin von der Magensäure angegriffen wird und in nutzloses Kreatinin umgewandelt wird. Besser ist es, das Creatin direkt nach dem Training zu nehmen und den Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Whey ca 30 min danach. So wird eine hypotone Lösung im Darm erreicht, wodurch das Creatin besser resorbiert werden kann. Dazu gab es mal eine schöne Studie, leider finde ich den Link nicht mehr. Ich hoffe ich kann ihn noch nachreichen.

Was willst Du mit Beta Alanin nach dem Training. Der Haupteffekt ist doch, die Übersäuerung der Muskulatur rauszuzögern, damit Du mehr Wiederholungen schaffst. Merkst'e was? Sinnlos NACH dem Training.