Frage zum Trainingsplan

[Muskelkater1975]

Hallo zusammen,

ich darf kurz meine Ausgangslage schildern:

Ich (38 Jahre; sitzende Tätigkeit) habe vor ziemlich exakt einem Jahr, bei einer Körpergröße von 180cm und einem Gewicht von 88kg, beschlossen, figurtechnisch anzugreifen - der Bauchansatz war einfach nicht mehr zu übersehen und ich sehe an der Figur meines Vater, der mittlerweile brutal Übergewicht hat, wie das im worst-case-Fall enden könnte.


Ich dachte zunächst, da all meine, zugegebenermaßen nicht sehr kontinuierlichen, Trainingsbemüngen fehlschlugen, an eine Fettabsaugung; im Ergebnis beschloss ich aber doch einen letzen Fitness- und Ernährungsumstellungsversuch zu unternehmen.

Seitdem ernähre ich mich wie folgt:

Frühstück: Eine Portion Müsli mit Proteinpulver
Vormittags: ca. 3 Mal die Woche: 1 Breze + Butter / Besprechung in der Kanzlei
Mittags: Meist Nudeln, bzw. Carpaccio oder ein Salat o.ä. - ich gehe meistens mit meinem Partner Essen.
Abends: Steak mit Salat; Pute mit Salat; Fisch mit Salat - sofern meine Freundin kocht; ansonsten Restaurantbesuch


Training:
Ich stehe unter der Woche um 06.00 Uhr auf und gehe ins Fitnesstudio.
40 Minuten auf dem Crosstrainer; anschließend trainiere ich ca. 15 Minuten eine Muskelgruppe im Wechsel.

1. Tag: Brusttraining; ca. 8 Sätze; Bankdrücken und Schrägbankdrücken an der Maschine; Butterfly
2. Tag: "Bend ups" - unterer Rücken; Klimmzüge in diversen Varianten; manchmal eine w. Maschinenübung
3. Tag: Nur Crosstrainer
4. Tag: Bauch
5. Tag: Schultertraining

So ist es gedacht...



Ergebnis:
Mein aktuelles Gewicht beläuft sich auf ca. 70kg; das schwankt in beide Richtungen um ca. 1kg.


Und nun?

Ich möchte auf keinen Fall wieder an Gewicht, bzw. Fett zulegen!

Wie baue ich am effektivsten Muskeln auf??? Ich habe immer noch kein wirkliches Sixpack! Wenn ich mehr esse und mehr Kraftraining, zu Lasten des Cardiotrainings mache, habe ich schlicht Angst, zuzunehmen. Ich möchte einfach einen durchtrainierten, definierten Body erreichen.

Tipps Eurerseits?

Danke im voraus!

[spiderschwein77]

Ich finds schonmal gut von dir das du alle Wichtig Treats ignorierst
Das Wichtig kann ja nicht viel bedeuten.

[EISENVETERAN]

Beintraining?

[DarkStarFH]

Wenn du Angst hast zuzunehmen, lass es sein. (nicht böse gemeint). Muskeln aufbauen heißt immer auch an Gewicht zulegen.
Ich verstehe aber deine Angst nicht. Ein muskulöser Körper kann mit 100kg weniger fett aussehen als ein untrainierter mit 70. (Stichwort: Skinny Fat)
Also lass deine Angst gut sein, lies die Wichtig Threads durch, setz dir eine Gewichtsgrenze, starte nen Muskelaufbauprogramm, wenn du an der Grenze angelant bist, machste ne Diät um den KFA zu senken und schwupps hastes. (dauert nur etwas länger als es hier wirkt )