HST plan erstellen? Bitte um Hilfe

[Dreamer0860]

Hallo!
Ich möchte auf HST umsteigen, das ganze mit dem WKM plan.
Trainiere 4x die Woche.
Zu mir 190cm, 89kg
Momentane Satzgewichte bei 8 WH´s
BD:70
KH: 115
Überkopfdrücken: 50kg
Lh-rudern: 80kg
Klimmzüge: langsame 8 WH´s

Habe derzeit Grippe, d.h. Trainingspause=Dekonditionsphase?
WEnn ich wieder gesund bin, würde ich gerne mit HST anfangen!

Könnte mir bitte jemand einen Plan, mit WH´s und Gewichtsangaben zusammenstellen

Danke, für eure mir helfenden Beiträge!!

[Dreamer0860]

1)das wäre dann ja sehr, sehr zeitaufwändig oder(1-2Std)??

2)Wie schaut es mit den Pausen aus? Die dürfte ja durch die "leichten" Sätze sehr gering sein?!?

3)Wie sieht es mit den Gewichtssteigerungen aus?
4)Wie schnell soll ich da Steigern?
5)Ich glaube diese Vorgaben schaffe ich beim ersten mal, dh. höheres Volumen oder höheres Gewicht?

meine 5RM
BD:75
KH:120
ÜbKD:54
LHR:82

KB mache ich nicht, da meine Heimausstattung dafür nicht ausgerichtet ist!

Wkm, im Vorhinein schon danke für deine Hilfe!!

[lifty76]

1)das wäre dann ja sehr, sehr zeitaufwändig oder(1-2Std)??

2)Wie schaut es mit den Pausen aus? Die dürfte ja durch die "leichten" Sätze sehr gering sein?!?

3)Wie sieht es mit den Gewichtssteigerungen aus?
4)Wie schnell soll ich da Steigern?
5)Ich glaube diese Vorgaben schaffe ich beim ersten mal, dh. höheres Volumen oder höheres Gewicht?

meine 5RM
BD:75
KH:120
ÜbKD:54
LHR:82

KB mache ich nicht, da meine Heimausstattung dafür nicht ausgerichtet ist!

1. Anfangs dürfte es noch schnell gehen, später wird es dann mehr

2. Soviel Pause wie du brauchst, gegen Ende des Zyklus wahrscheinlich mehr, da es sehr hart wird

3.-5. Lies dir nochmals Komplements Beispielplan durch, da steht eigentlich alles drin. Gehen wir von 60% am Anfang aus, so wären es folgende Gewichte:

BD 45 kg
KH 72 kg
MP 32,5 kg
LH-Rudern 50 kg

Wiederholungen hat WKM ja schon geschrieben, gegen Ende kann es sein, daß du mit dem Volumen runter mußt, kommt auf deine Arbeitskapazität an.

Zum Thema Kniebeugen und Heimtraining:

Entweder Umsetzen und dann beugen oder die hier:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...HackSquat.html


Noch Fragen ? Viel Spaß beim Training


Gruß Lifty

[Dreamer0860]

Ja, noch fragen!

1)Es geht um die Zeit die fürs Training benötigt wird.
Habe heute das erste mal diesen Plan durchgezogen und habe dafür nicht ganz eine Stunde gebraucht. Dabei hatte ich teilweise Satzpausen von nicht mal einer Minuten, aber wenn ich an die nächsten Wochen denke wo ich 90% der 5 RM habe brauche ich um die 2 Minuten Pause.
WEnn ich mir dass so durchrechne, mit Aufwärmen, Gewichte wechseln,.. komme ich dann locker auf 2 Stunden Training.

Das ist sehr sehr viel Zeit, kommt dann auf 8 Stunden die Woche.
Die nächsten 2-3 Wochen habe ich noch Zeit, danach fängt der Stress in der Schule an (abschlussklasse).
Was kann man da ändern??

2)Gewichtssteigerungen:
1. Woche 60 60 65 65%
2. Woche 70 70 75 75 %
3. Woche 80%
4. Woche 85%
5. Woche 90%
6. Woche 95%
Die ersten 2 (trainings)Wochen habe ich Zeit, daher vielleicht jede Te ein Satz mehr??

findet ihr das so okay??

3)Trainingstage:
Bsp:Mo-Mi-Fr-So
Oder ist es am Anfang auch bei den leichteren Gewichten auch so okay?
So-Mo-Di-Mi oder wird mir das zu steil werden??

Danke für eure Hilfe!!

[Dreamer0860]

Erstmal dank an euch, WKM und Lifty!

Habe noch 2 abschließende Fragen:
Wie soll das mit den Satz- und Wiederholungszahlen weitergehen
hierauf bezogen

1. Woche 60 60 65 65%
2. Woche 70 70 75 75 %
3. Woche 80%
4. Woche 85%
5. Woche 90%
6. Woche 95%

Bei den 60% habe ich jetzt 10 a4WH und dann??

Und zum Schluss, noch etwas zum zusätzlichen Armtraining:
Habe früher den "normalen" WKM trainiert, hatte aber da das Problem, dass sich meine Arme nicht weiterentwickelt haben.
Habe dann zusätzlich noch eine Bizeps, bzw Trizepsübung eingebaut.
Was glaubt ihr: wird durch HST das Armwachstum besonders angeregt, oder soll ich diese Armisos weitermachen?
Wenn ja im HST schema oder normal(2 Sätze 8-12WH)?

[lifty76]

....
Bei den 60% habe ich jetzt 10 a 4WH und dann??

Dann weiter machen. Wenn die 4 WH zu schwer werden, dann auf 3er umstellen. Dann später auf 2er..

Wenn noch zusätzliches Armtraining, dann höchstens 2 Sätze 8-12WH am Ende des Programms.

Hallo WKM,

was ist damit von Zyko:

- Zusätzlich zu den Klimmzügen macht extra Bizepstraining nur sinn, wenn man sehr schweres gewicht nimmt, weil die Züge das Gewebe schon auf eine hohe Belastung konditionieren. also entweder Klimmzüge plus Strip Sets für den Bizeps oder schweres, evtl. rein negatives Bizepstraining. Kurzhanteln eigenen sich, damit die andere hand Hochhilft. wie bei Klimmzügen ist der unterste Zentimeter der ROM am wichtigsten. um diesen besser geladen zu kriegen, kann man den oberarm auf eines dieser schrägen pulte legen, Scott Curls nennt man das afaik. Man kann auch gut auf isoliertes Bizepstraining verzichten, aber ein echter BB´ler geht da lieber auf Nummer sicher

- zusätzliches Trizepstraining hat sich eigentlich nicht bewährt.

Dabei gehts mir nicht um Sinn oder Unsinn zusätzlicher Armisos, nur um die Schwere des Gewichts ?


Gruß Lifty

[Dreamer0860]

und wie sieht es mit der Anzahl der Gesamtwiederholungen aus??

[lifty76]

und wie sieht es mit der Anzahl der Gesamtwiederholungen aus??

Wobei ? Bei allen Übungen, bei zusätzlichen Armübungen oder bei jeder einzelnen Übung ?

Gruß Lifty

[lifty76]

@wkm

Seh ich ja genauso, also so schwer wie möglich bei, relativ zu den großen Übungen gesehen, kleinem Volumen, richtig ?


Gruß Lifty

[Dreamer0860]

ich meine ob ich die 40WH pro Übung bis zum Ende beibehalten soll?