Eure Meinung: 2er Split & Ernähung

[vook]

Hallo BB-Freunde,

Vorgeschichte:

ich war in den vergangenen Jahren mehrfach im Fitnessstudio angemeldet, habe es jedoch nie wirklich ernst genommen. Es folgte selbstverständlich Demotivation da ich keinen Fortschritt merkte. Im August 2013 habe ich meinen A**** hoch bekommen, informiere mich seitdem stetig weiter und trainiere hart und voll motiviert! Ich bin 21 Jahre alt 1,77 m größ und wiege leider nur 68/69 KG. Seit August habe ich nur ca. 3,5-4,5 KG zugenommen. Zurzeit nutze ich einen 4er Split welchen ich aber als nicht mehr so Sinnvoll erachte da ich erst einmal ordentlich Masse drauf packen möchte. Bei dem 4er Split verbrachte ich ca 45 Minuten im Fitnessstudio bei eher durchschnittlichem Tempo. Ich möchte weiterhin 4 mal die Woche trainieren (MO, DI, DO, FR) und wollte euch mal um eure Meinung zu einem 2er Split-Plan beten. Dieser stammt ursprünglich aus dem Internet. Da ich ein Teil der Übungen meines alten Planes nicht missen will, habe ich den neuen Plan ein wenig erweitert. Meine bedenken sind nun, dass der neue Plan evtl. zu viele Übungen umfasst. Gestern habe ich Tag 1 einmal mit zügigem Tempo getestet, war nach einer guten Stunde durch und fühlte mich vollkommen ausgepowert. Diese "hektische" (aber trzdm ordentliche) Form des Trainings empfand ich als sehr positiv.

Tag 1:

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Bauch:
Bauchmuskelmaschiene
Beinheben (liegend)
Side Bends

Trizeps:
Dips
Trizeps-Pushdowns
Einarmiges Trizepsdrücken

Schultern:
Kurzhantel Seitheben
Frontheben (Hantelscheibe)
Butterfly Reverse


Tag 2:

Bizeps:
Hammercurls
Concentration Curls

Rücken:
Kreuzheben
Bent Over Row
Klimzüge
Latziehen
Einarmiges KH-Rudern

Oberschenkel:
Beinpresse
Beinbeuger

Waden:
Wadenheben


Jeweils 3 Sätze a 15, 12, 10 bzw. 12, 10 & 8 Wiederholungen.


Des Weiteren bitte ich euch um eure Meinung zu meiner Ernährung die grob gesehen wie folgt aussieht:

7:15 Uhr
1x Banane

9:15 Uhr
1x Vollkorn-Brötchen + Erdnussmuß

12:00 Uhr
250g Reis
140g Thunfisch
125g Mozzarella
1x Tomate

15:30 Uhr
1x Banane

17:30 Uhr
Shake: 300ml Milch
6EL Haferflocken
1x Banane

18:00 Uhr
Trainingsbeginn
50g Maltodextrin (während des Trainings)

19:30 Uhr
35g Whey + Creatin

21:00 Uhr
250g Magerquark
4x Süßstoff
150g Orange

23:00 Uhr
1x ZMA

Nun ist eure Meinung gefragt.

Danke im Vorraus

[b4nGeR?!]

Also Trainingsplan deutlich zuviel Volumen alleine TE1 mit 12 Übungen a 3 Sätze sind 36 Arbeitssätze?! WFT?! Ganzehrlich da kannst du fast die hälfte Streichen... Beine Kommen viel zu kurz, keine Kniebeugen warum? Warum Klimmzüge und Latzug? Ist nach Klimmzügen eigentlich nicht nötig, wenn du die mit Gewicht machst... und und und usw.

Idealer Weise zwischen jeder Trainingseinheit ein Tag Pause, also TE1/Pause/TE2/Pause/usw.

Würde lieber WKM machen an deiner stelle, den Plan findest du hier:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158


Um zur Ernährung was sagen zu können müsstest du die Werte für die Mahlzeiten dazu schreiben, also Kcal, Eiweiss, Fett & Kohlehydrate... aber grundsätzlich so mal aus dem Augenwinkel gepeilt vermutlich deutlich zuwenig an Essen!

Ca. 1-2 Std. vor dem Training am besten noch bischen mehr Kohlehydrate 6 EL Haferflocken und 1 Bannane wäre mir zu wenig für das Training an Energie... dafür Shake weg lassen!

Kein Malto während des Trainings und dafür dann in den Postworkoutshake rein!

[vook]

Um zur Ernährung was sagen zu können müsstest du die Werte für die Mahlzeiten dazu schreiben, also Kcal, Eiweiss, Fett & Kohlehydrate... aber grundsätzlich so mal aus dem Augenwinkel gepeilt vermutlich deutlich zuwenig an Essen!

Hier die Nährwerte:

Ca. 1-2 Std. vor dem Training am besten noch bischen mehr Kohlehydrate 6 EL Haferflocken und 1 Bannane wäre mir zu wenig für das Training an Energie... dafür Shake weg lassen!

Mit dem Shake ist ein Shake aus Milch, Haferflocken und Banane gemeint (püriert).
1-2 Stunden vor dem Training bin ich leider noch bei der Arbeit und habe dementsprechend keine Zeit mir Kohlenhydrate außerhalb der Mittags- (12 Uhr) & Kaffepause (15:30 Uhr) zu geben. Ist die Energie vom Reis nach 4 Stunden bereits "verbraucht" oder in wie fern kann man sagen ab wann "neue" energie für das Training dazu kommen muss? Gibt es KH-Bomben die ich mir Morgens vorbereiten könnte um Sie mir bei der Nachmittags-Kaffeepause zu geben?

[Elektro_Eko]

Die Aufteilung deines Splits ist auch unfug, in der ersten TE bearbeitest du 30 % der Muskulatur und in der zweiten 70 %, noch dazu Bizeps vor Kreuzheben/Rücken

Wenn du einen 2er Split machen möchtest gibts eigtl nur 3 möglichkeiten

WKM - alternierender GK
Oberkörper/Unterkörper
Push/Pull

[vook]

wie sieht es hiermit aus?

[vook]

Die Aufteilung deines Splits ist auch unfug, in der ersten TE bearbeitest du 30 % der Muskulatur und in der zweiten 70 %, noch dazu Bizeps vor Kreuzheben/Rücken
Push/Pull

Welche Muskelgruppen überschneiden sich deiner Ansicht nach an TE1 & TE2? Bizeps & Schultern bzw. Rücken & Trizeps?

[PhilippAlex]

Von Überschneidung war doch keine Rede. Die Aufteilung ist einfach schlecht und bleibt es auch.

Nochmal der Verweis auf Push/pull

[vook]

ok danke! ich werde es einmal mit push/pull versuchen.

[vook]

Was haltet Ihr von diesem Push/Pull-Plan? Es ist eine leicht abgeänderter Plan eines Youtubers namens nutritionifaction:

TE1: http://www.youtube.com/watch?v=fVOMhsZWRWA
TE2: http://www.youtube.com/watch?v=2BzPrhDkRqQ
TE3: http://www.youtube.com/watch?v=uXuHiRyJdLY
TE4: http://www.youtube.com/watch?v=sLUXnz6Y990



Abgeändert wurden:

Push 1:
Bankdrücken statt Schrägbankdrücken
Butterfly statt (Schräg-)Flys
MilitaryPress statt Schulterdrücken

Pull 2:
Klimmzüge statt Latzug
ConcentrationCurls statt Bizepscurls

Push 2:
Butterfly statt (Schräg-)Flys
MilitaryPress statt Schulterdrücken

Pull 1:
Klimzüge statt Latziehen

[PhilippAlex]

Ja, schon besser. ich würde aber in der zweiten Einheit je noch eine Übung dazu nehmen und in der ersten Einheit das Volumen reduzíeren.